Pripravte zdravé jedlá vopred
Kľúč k úbytku hmotnosti alebo udržiavaniu hmotnosti je inteligentná organizácia. Ak máte zdravé jedlo s nízkou hmotnosťou, ktoré je pripravené k jedlu, keď máte hlad, máte väčšiu pravdepodobnosť, že váš kalóriový kal udržiava kontrolu a dosiahnete svoje ciele v oblasti zdravia a fitness. Takže je šikovný naučiť sa zdravé prípravky na prípravu jedál.
Mnoho ľudí nakupuje a varí v nedeľu večer, ale môžete to urobiť vždy, keď máte hodinu stráviť v kuchyni. Tieto pokyny vás prevedú celým procesom zdravého prípravy, skladovania a ohrevu jedla. Jedzte tieto jedlá na večeru, alebo ich pripravte na obed. Potrebujete raňajky? Použite výživné raňajky s 300 kalóriami, ktoré môžete pripraviť aj na týždeň.
Zdravé stravovanie prípravu Zoznam potravín
Skôr ako začnete pripravovať svoje týždenné zdravé jedlá, musíte mať všetky ingrediencie pripravené. Uchopte tieto položky z obchodu s potravinami.
- 4-6 vykostené kuracie prsia bez kože.Každá z vašich jedál šesť jedál by mala obsahovať 3-5 gramov bielkovín. Ak sa vám nepáči kurča, vyberte chudé bravčové mäso, ryby alebo chudé hovädzie mäso. Alebo ak ste vegetarián, vyberte si srst alebo fazuľa.
- 1-2 libry zelenej zeleniny. Tento prípravok na prípravu jedla používa zelené fazuľky, ale môžete si vybrať akékoľvek zelené veggie, ktoré môžete naparovať na hornej doske. Veľmi dobre fungujú aj ružičkový kel, brokolica a špargľa. Tieto vegetariány majú veľmi nízku hodnotu kalórií a super zdravé, takže si ich nahrajte v každej z vašich pripravených jedál.
- 1 libra pestrofarebnej zeleniny. Pridajte farebné popové farbivo s farebnou zeleninou. Mrkva sú skvelé, pretože sú lacné, ľahko sa varenie a výživné, ale vyberajte si vegetarián, ktorý sa vám najviac páči.
- 6 stredných zemiakov. Yukon zlaté zemiaky fungujú najlepšie, ale červené zemiaky pracujú taky. Preskočte červené zemiaky, pretože sú často príliš veľké. Okrem týchto potravín budete musieť mať šesť opakovane uzatvárateľných nádob. Tento plán používa okrúhle kontajnery Ziploc s objemom 3,5 šálky, pretože v mojom chladničke sa dobre skladajú. Mnoho spoločností však vyrába kontajnery, ktoré fungujú rovnako dobre.
Prvý krok: Umývanie a parné zeleniny
Spustenie procesu varenia praním a parením zelenej a farebnej zeleniny. Odstráňte konce zelených zŕn a hodte ich do šľahača, aby ste ich opláchli pod kohútikom. Potom odlupujte a nakrájajte svoju mrkvu.
Odsávajte zeleninu zvlášť na varnú dosku. Mal by trvať len asi 10 minút, kým zelenina nebude variť. Budete vedieť, kedy vegetariány sú varené, keď môžete preniknúť pomocou vidlice. Ale nevarujte ich príliš dlho. Nechcete, aby vo vašich zdravých jedlách mala zelenina.
Druhý krok: Umývanie a parné zemiaky
Zatiaľ čo vegetariáni sú v pare, trvať päť minút, kým sa zemiaky vyčistia. Potom prebrajte každý zemiak nožom. Budete tiež pariť zemiaky na varnú dosku. Ale to bude trvať trochu dlhšie. Plánujte 20 – 30 minút, kým zemiaky budú variť.
Ak sa vám nepáči brambory, môžete použiť namiesto toho zdravé zrno. Niekedy používam namiesto zemiakov divú ryžu, kuskus alebo ochutenú quinoa. Zrná sú dobrým zdrojom vlákniny a niektoré zrná, napríklad quinoa, poskytujú aj zdravú dávku bielkovín.
Pečené a plátok kurča
Pripraviť kuracie prsia, položte každý prsia na plechu a posype soľou a korením. Môžete tiež pridať chuť a krízu pomocou postrek ochutených chlebových strúhanky na vrchole. Niektorí zdraví jedlíci dokonca mäkčí balsamický ocot na svojom kuracie mäkký chuť.
Môžete použiť iné časti kurčiat, ak chcete. Pravdepodobne si všimnete, že vykostené kuracie prsia bez kože sú drahšie ako ostatné časti vtáka. Majte však na pamäti, že výživové fakty rôznych častí kurčiat sa môžu meniť, takže vaše kalórie sa môžu tiež zvýšiť.
Vložte plech do pece, ktorá bola predhriata na 375 stupňov. Pečieme 20-30 minút, kým sa kuracie mäso úplne nespracuje. Potom každé prsia nakrájajte na hrubé plátky.
Príprava a výživa na prípravu zdravých jedál
Akonáhle sú všetky vaše ingrediencie varené, je načase zostaviť zdravé jedlá pre tento týždeň. Najprv položte do každej nádoby, ktorá sa dá znovu zabaliť, jeden zemiak. Potom pridajte veľkú hŕstku zelenej zeleniny a niekoľko farebných zeleniny. Nakoniec pridajte niekoľko plátkov kuracieho prsníka a každú nádobu utesnite.
Zásobníky uložte do chladničky alebo mrazničky. Môžete si nechať niekoľko jedál v chladničke a niekoľko jedál v mrazničke pre neskôr v týždni. Ak budete udržiavať chladničku vhodnú pre stravu, budete mať dostatok priestoru vedľa vašich zdravých bielkovinových občerstvenia a nápojov.
Každé jedlo poskytuje približne 260 kalórií, 3 gramy tuku, 17,4 gramov sacharidov a 31 gramov bielkovín. Výživa vo vašom jedle sa môže líšiť v závislosti od veľkosti porcie.
Reheat Prepared Meals Každý deň
Ak chcete ohriať vaše zdravé jedlo, jednoducho uchopiť nádobu z chladničky a popa do mikrovlnnej rúry. Opečte na 70% energie na jednu minútu. Potom vyberte nádobu z mikrovlnnej rúry a umiestnite kura na tanieri. Zvyšné zložky zahrejte na ďalších 2-3 minúty. Pridajte zostávajúce ingrediencie na talíř a ste pripravení k jedlu!
Ak chcete pripraviť mrazené jedlo, vyberte z mrazničky a nechajte rozmraziť cez noc v mrazničke. Potom postupujte podľa vyššie uvedených pokynov na opätovné zahriatie.
Pretože večera je tak nízka v kalóriách, môžete pridať svoje obľúbené omáčky alebo korenie. Zmrznite grilovanú omáčku s nízkym obsahom cukru alebo inú chuť kuracieho mäsa, pridajte maslo na zemiaky alebo posypete mandľami na jedlo, aby sa zvýšila krv. Jednoducho nezabudnite pridať tieto toppings moderácia, aby sa jedlo kalórie nízke a vaša diéta plán na trati.
