Bolesť kolena je bežná sťažnosť, ktorá postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. Či už kvôli poraneniu spôsobenému prenesením prebytočného telesného tuku, alebo spôsobeným zdravotnými ťažkosťami, ako je artritída alebo osteoporóza, bolesť kolena vás môže vyhnúť z pravidelnej činnosti a spôsobiť, že sa cítite obmedzene vo vašom každodennom cvičení. Ale nemusíte prestávku od cvičenia, keď viete, ktoré pohyby vám môžu poskytnúť skvelý tréning bez toho, aby ste zranili kolená.
Prečo bolesti kolena nemusia znamenať koniec práce
Zatiaľ čo drepy a výpady sú dve z najpopulárnejších telesných cvičení, majú tendenciu byť ťažké pre ľudí so zlými kolenami. Našťastie, existuje nespočetné množstvo cvičení telesnej váhy, ktoré vám ešte stále môžuurobiťskvelý
cvičenie, ale sú menej efektívne. Tu odporúčame deväť z týchto telesných cvičení, ktoré vám pomôžu dostať sa do tvaru a zároveň chrániť kolená.
Niektoré naše obľúbené pohyby budú používať zariadenia ako sú odporové pásy, zatiaľ čo iné budú obsahovať stabilnú guľu. Používanie takýchto zariadení môže pomôcť odstrániť niektoré z namáhania umiestnené na vašich kĺboch, pričom vám pomôže dosiahnuť celý rozsah pohybu. Tak skúste jednu alebo všetky z týchto deväť cvičení telesnej váhy, keď chcete tónovať, utiahnuť a dostať sa do tvaru – bez vyvíjania tlaku na kolená.
A ak vaše problémy kolena sú len výsledkom nedostatku sily a stability kĺbov, tým, že vykonáte niektoré z týchto cvičení, budete môcť posilniť kolená a okolité svaly a absolvovať drepy a výpady v blízkej budúcnosti!
Šikmé valencie na loptu stability
1. Začnite ležať na chrbte, zbrane bok po boku a nohy na vrchole stabilnej lopty.
2. Stlačte glutes a abs a zdvihnite telo tak, že ste v priamom smere len s ramenami a hlavou uvoľnenou na rohoži.
3. Potiahnite podpätky smerom k glute, zatlačte loptičku a potom zatlačte loptičku smerom von. Pokračujte v ťahaní a vytiahnutí lopty pre požadovaný počet opakovaní. Pomaly spúšťajte telo späť na rohož.
Ciele: hamstringy, glutety, chrbát, jadro
Odporové pásmo Striedavé stlačenie ľadu
1. Uchopte rukoväte vedľa bokov s lakmi ohnutými a umiestnite obidve nohy na pásik.
2. Zdvihnite pravú nohu a stlačte pásik späť pod uhlom a stlačte glute. Udržujte nohu rovno. Uvoľnite a prepínajte strany.
Ciele: glutes
Odporový pás Tick Tock
1. Stojte na kapele s nohami ramennej šírky a držte kľučky vedľa bedrových kostí.
2. Držte nohy dlhý, keď stlačíte pravú nohu von na stranu, potom nastavte pravú nohu a stlačte ľavú nohu von na stranu. To je celkom jedno opakovanie.
3. Keď striedate lisovacie nohy bok po bokoch, nezabudnite udržať vaše úzke stehná tak, aby vaše telo zostalo vysoké a "nehádlo" na stranu.
Ciele: nohy
Odporové pásmo Vonkajšie stehno Stlačte
1. Položte na chrbát s nohami priamo vo vzduchu nad bokmi.
2. Umiestnite stred pásma okolo dolnej časti nohy a držte rukoväte spolu na hrudi.
3. Stlačte nohy široko otvorené, kým sú nohy v polohe rozkroku a páska je tesne. Uvoľnite pomaly.
Ciele: nohy
Nožné výťahy
1. Štart na všetkých štyroch s pravou nohou dlhú dlhú na rohoži.
2. Stlačte pravý lem a kohútik a zdvihnite pravú nohu smerom k stropu. Pomaly znižujte a zopakujte požadovaný počet opakovaní. Uistite sa, že máte abs a pevne naspäť.
Ciele: glutes, hamstringy, jadro
Glute Kickers
1. Pokľaknite na všetky štyri a zoberte pravé koleno z rohože, držte pravú pätu nad kolenom s nohou ohnutou.
2. Stlačte pravý lem a stlačte pravú nohu smerom k stropu. Uvoľnite mierne nadol a znova stlačte. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom prepnite bočné strany a udržiavajte celú abs.
Ciele: glutes, hamstringy
Stabilný gulička s jednou nohou Zdvíhanie a spúšťanie
1. Začnite ležať na chrbte, ramená po boku s pravou nohou na vrchole stabilnej lopty a ľavú nohu vysunutú do vzduchu
2. Stlačte nohu na loptu ako zdvihnite svoje telo tak, že ste v priamom smere iba s ramenami a hlava uvoľnená na rohoži. Ľavá noha sa nehýbe.
3. Pomaly sa vráťte na podlahu. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní a prepnite nohy.
Ciele: hamstrings, glutes, jadro
Odolnosť Band Butt Blasters
1. Pokľaknite na podlahu a obaľte pás pod pravou nohou a položte ruky dole pod ramenami držiacimi rukoväte proti podlahe.
2. Zdvihnite pravé koleno z podlahy mierne a stlačte pravú nohu dozadu, aby ste predĺžili nohu rovno proti pásu a stlačte glute.
3. Uvoľnite pomaly a vráťte koleno späť do ohnutého stavu. Pokračujte v požadovaných opakovaniach a prepnite nohy.
Ciele: glutes
Požiarne hydranty
1. Začnite na všetkých štyroch.
2. Pomocou vonkajších svalov a stehien stehna zdvihnite jedno koleno a udržujte koleno ohnuté v uhle 90 stupňov. Natiahnite nohu a opakujte na druhej strane.
