Vegetariánske a vegánske diéty sa zvyšujú v popularite a športovci berú na vedomie. Existuje dostatok dôkazov na podporu rastlinných stravovacích návykov, ktoré prinášajú početné prínosy pre zdravie, ale výskum chýba pre športové výkony. Navyše jedenie týmto spôsobom zostáva diskutabilné z dôvodu potravinových mýtov a diskusií, ktoré sa viac zameriavajú na to, ako sa vyhnúť výskytu nedostatkov živín, a nie na výhody konzumácie celých potravín.
Podľa American Dietetic Association (ADA), vegetariánska strava môže byť nutrične zdravá a primeraná pre všetkých, vrátane športovcov.
Výhody rastlinnej stravy
Chronické štúdie ukazujú, že rastlinné stravy poskytujú početné zdravotné výhody vrátane:
- zníženého rizika srdcových ochorení
- nižších hladín cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL)
- nižším krvným tlakom
- nižších dávok cukrovky typu 2
- nižších index telesnej hmotnosti
- Nižšia odolnosť voči inzulínu
- Nižšie miery rakoviny ◊ Napriek pozitívnym zdravotným prínosom mnohí aktívni jedinci a športovci prijímajú povesti o veganizme bez toho, aby vedeli, čo to znamená jesť vegetarián alebo vegan. Pred preskúmaním bežných mýtov a chýb medzi vegetariánskymi a veganskými športovcami, porozumenie nasledujúcim definíciám bude užitočné:
Vegetariánska
- – nepožíva žiadne zvieracie mäso, ale môže konzumovať vajíčka a mliečne výrobky. Vegan
- – nekonzumuje žiadne potraviny živočíšneho pôvodu. Flexitárne
- – pravidelne sleduje veganskú stravu, ale príležitostne konzumuje mliečne výrobky, mäso, fauly alebo ryby. Nutritarian
- – sleduje výživový plán s vysokým obsahom mikroživín, založený na nerafinovaných rastlinných potravinách vrátane zeleniny, ovocia, orechov, semien a fazule. (môže alebo nemusí byť vegánsky) Napriek tomu, že optimálna strava pre veganského športovca ešte nie je definovaná, Dr. Joel Fuhrman, odborník na výživovú medicínu už viac ako 25 rokov, naznačuje, že veganskí športovci, ktorí dodržiavajú nutritársku výživu, budú mať výkonnú výhodu.
Jeho článok uverejnený v správach o aktuálnej športovej medicíne naznačuje, že veganskí športovci môžu efektívne pôsobiť na vysokej úrovni vytrvalosti, pričom konzumujú stravu zameranú na plné rastlinné potraviny bohaté na mikroživiny. Niekoľko vysoko vegánskych športovcov, vrátane Olympiana Carla Lewisa, triatlonistu Ironmana Brendana Braziera a tenisového šampióna Venuša Williamsa, preukázali vynikajúci športový výkon bez konzumácie živočíšnych produktov. Výkon týchto známych veganských športovcov je pozoruhodný, ale je to len neoficiálny dôkaz športového úspechu. Je potrebný väčší prieskum na rozptýlenie bežných mýtov obklopujúcich vegetariánske (vegánske) diéty pre športovcov.
Bežné mýty a chyby
Atléti majú pravdepodobne predpoklady o vegetariánskej a vegánskej diéte. Najbežnejšie mýty obklopujú príjem bielkovín, rastlinné bielkoviny, ktoré je potrebné spárovať, aby sa vytvorili úplné proteíny a príjem cukru. Zdá sa, že tieto systémy viery sú aj naďalej problematické u vegetariánskych (veganských) športovcov:
Rastlinné potraviny nie sú schopné dodávať dostatok bielkovín.
Stále potrebujete spájať vegetariánske bielkoviny.
- Zamerajte sa skôr na proteín, než na vyváženú stravu plnú fytonutrientov a antioxidantov.
- Myslieť, že všetky cukry sú rovnaké.
- Juice je ne-nie, aj keď pomáha dosiahnuť kalorický príjem pre športovcov s vysokými požiadavkami.
- Získanie primeraného proteínu z rastlín
- Športovci potrebujú dodatočné proteíny na podporu extrémnych fyzických nárokov a na odstránenie porúch svalových bielkovín spôsobených intenzívnym tréningom. Na tento proces je nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín. Nedostatočná spotreba bielkovín môže viesť k negatívnej bilancii dusíka a nedostatočnému uzdraveniu svalov. Môžu rastliny dodávať dostatok bielkovín na zabezpečenie pozitívnej rovnováhy dusíka s pracovnými svalmi?
Rastlinné stravovanie môže poskytnúť dostatok proteínov pre športovcov podľa Nancy Clark, medzinárodne známeho športového výživu, poradcu a autora príručky Sports Nutrition Guidebook.
Veľa vegetariánov a vegánov sú vynikajúci športovci, ale to neznamená, že dostanú dostatok proteínov, hovorí Clark. Problémom je, že mnohí športovci jednoducho nejedia dosť. Napríklad, nie je nezvyčajné, aby ženy, športovci, ktorí chcú vnímať váhu, nedostali dostatok proteínov kvôli konzumácii príliš malých porcií na jedno jedlo.
Čo je aj zmätkom a nesúhlasom medzi športovcami a vedeckou komunitou, je koľko proteínov by sa malo spotrebovať pre optimálne fungovanie tela. Či bielkovina pochádza z živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, konzumuje správne množstvo a profil aminokyselín, a preto určuje, ako dobre sa vaše telo dokáže zotaviť z vysokej úrovne fyzického cvičenia. Štúdie poukazujú na to, že požiadavky na bielkoviny možno ľahko spĺňať pre športovcov, ktorí konzumujú mäsové a veganské športovce s použitím správneho stravovacieho plánu. Akadémia výživy a dietetiky odporúča vegetariánom (veganom) konzumovať širokú škálu rastlinných potravín, aby splnili svoje požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny.
Podľa Roberta Anding, športový dietetik pre povolenie MLB v Houstone Astros, väčšina športovcov verí, že jediný spôsob, ako splniť ich denné požiadavky na bielkoviny, je konzumovať mäso. Označuje, že mäso je dobrým zdrojom bielkovín, ale rastliny obsahujú aj bielkoviny. Existuje asi sedem gramov bielkovín na uncu mäsa a jedna uncia pistácií obsahuje šesť gramov bielkovín. Ak je športovec vegetarián, potom mlieko, jogurt a syr môžu pridávať ďalšie zdroje bielkovín. Pre veganského športovca môže fazuľa pridávať potrebné proteíny, hovorí Anding.
Akadémia výživy a dietetiky, dietetizi Kanady a Americká škola športovej medicíny odporúčajú 1,2 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre športovcov v závislosti od tréningu. Konzumácia proteínov nad 2,0 g / kg / deň nepreukázala v niekoľkých štúdiách žiadny ďalší prínos a podľa výskumov môže dokonca spôsobiť nepriaznivé účinky na zdravie. Nadmerný príjem bielkovín môže negatívne ovplyvniť zásoby vápnika, funkcie obličiek, zdravie kostí a kardiovaskulárne funkcie.
Kombinácia rastlinných bielkovín
Pamätajte si, ako je dôležité v jednej chvíli jesť fazuľa a ryžu? Kedysi populárne odporúčanie kombinovať rastlinné bielkoviny na dosiahnutie úplného esenciálneho profilu aminokyselín sa už nepovažuje za potrebné. Súčasný výskum naznačuje, že vegetariánski alebo veganskí športovci môžu získať dostatok bielkovín, keď jedia najrôznejšie rastlinné potraviny v priebehu dňa, a nie jedlo.
Konzumácia rôznych rastlinných bielkovín denne poskytuje rôzne aminokyseliny a zaisťuje, že všetky aminokyseliny sú zahrnuté, podľa športovej výživy Nancy Clarkovej. Nie je nutné spájať proteíny na konkrétnych jedlách. Cieľom je mať 15 až 20 gramov bielkovín na jedno jedlo, aby sa dodávalo správne množstvo proteínov denne, hovorí Clark.
Rastlinné potraviny vrátane zŕn, strukovín, orechov a semien sa odporúčajú pre vegánsku stravu a zabezpečia, aby boli pre optimálnu funkciu tela a obnovu svalov dostupné esenciálne aminokyseliny (EAA) a aminokyseliny s reťazcami viazanými v reťazci (BCAA). Vynikajúce zdroje kvalitných rastlinných bielkovín sa nachádzajú v nasledujúcich celých potravinách:
Šošovka
Quinoa
- Tofu
- Čierne fazuľa
- Semená tekvice
- Mandle
- Oves
- Príjem bielkovín a vyvážená strava
- Veľa vegetariánskych alebo veganských športovcov sa domnieva, konzumujú viac bielkovín, aby splnili denné požiadavky. Príjem bielkovín je nevyhnutný, ale konzumácia všetkých makroživín vrátane sacharidov a zdravých tukov je rovnako dôležitá pre športový výkon. Problém mnohých z týchto športovcov neberie do úvahy úlohu uhľohydrátov pri svalovej funkcii, raste a zotavovaní.
Podľa športovej výživy Nancy Clarkovej, mnoho športovcov pracuje vonku, ale len konzumuje proteínový nápoj. Tieto nápoje postrádajú potrebnú glukózu a iné živiny pochádzajúce zo sacharidov, aby správne naplnili svoje svaly. Jedenie vyváženej stravy pred a po tréningu spĺňa požiadavky makronutrientu pre optimálny športový výkon.
Spotreba širokej škály rastlinných potravín nielenže poskytuje dostatok proteínov, ale aj dodáva energiu pre športovcov, aby dokončili intenzívne tréningy. Jedenie rastlinnej stravy tiež dodáva telo základným fytonutrientom a antioxidantom, ktoré sú potrebné pre pracovné svaly. Potraviny s vysokým obsahom fytonutrientov a antioxidantov tiež povedali, že znižujú účinky nadmerného zápalu a podporujú obnovu z telesného tréningu.
Nasledujúce zelená zelenina sú vysoko v bielkovinách, mikroživinách a antioxidantoch:
Kale
Bok choy
- Brokolica
- Collards
- Nasledujúce ovocie sú vysoko v antioxidantoch:
- Čierne ríbezle
Bobule
- Granátové jablko
- Višne
- Pomaranče
- Kiwi
- Cukor je cukor
- Väčšina vegetariánskych a veganských športovcov zostáva od cukru hlavne kvôli rafinácii. Rafinovaný cukor je bielou farbou vyfarbený spoločnosťami, ktoré používajú filtre na kosti. Cuker v skutočnosti neobsahuje kostice, ale cukor prišiel do styku so sterilizovanou živočíšnou kosťou. Nie všetok cukor sa spracováva týmto spôsobom, takže sa nemôže považovať za rovnaký. Existujú cukry považované za prijateľné v rastlinnej strave. Avšak udržanie príjmu cukru na minimum je stále odporúčané pre všeobecné zdravie.
Športovci potrebujú viac cukru v porovnaní s priemerným Američanom podľa športovej výživy Nancy Clarkovej. Cukor je plyn v aute a je potrebný na doplnenie pracovných svalov. Následné regeneračné nápoje ako čokoládové mlieko obsahujú cukor, ale aj základné vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre optimálnu telesnú funkciu a atletickú výkonnosť.
Rafinovaný cukor je určite menej zdravý ako repný cukor alebo agátový nektár, ale telo číta cukor ako cukor. Všetok cukor obsahuje 4 kalórie na gram a subkategóriu sacharidov. Existuje päť rôznych druhov cukru, vrátane:
glukóza
– jednoduchý cukor nazývaný tiež dextróza a bežne označovaný ako hladina cukru v krvi.
- Fruktóza – jednoduchý cukor, ktorý sa tiež nazýva ovocný cukor rýchlo absorbovaný telom.
- Galactóza – jednoduchý cukor nachádzajúci sa v mlieku a jogurte pomaly absorbovaný telom.
- Maltóza – jednoduchý cukor nazývaný aj sladový cukor rýchlo absorbovaný telom.
- Laktóza – tiež nazývaná mliečny cukor a obsahuje glukózu a galaktózu.
- Cukor je primárny zdroj energie používaný počas cvičenia. Atléti trpezlivosti zvlášť profitujú z konzumácie väčšieho množstva cukru, aby podporili zvýšené vychytávanie glukózy do svalových buniek. Bez dostatočného cukru (energie) na palivo svalov môže byť znížená výkonnosť cvičenia. Nasledujúce cukry sú považované za prijateľné pre vegetariánske / vegánske diéty:
Agave
Hnedý ryžový sirup
- Javorový sirup
- Dátum sirup
- Melasy
- Stevia
- Repy cukru
- Coconut cukru
- Med (diskutovaný cukor)
- Mám sa vyhnúť pitnej šťavy?
- Atléti všeobecne predpokladajú, že šťava je len cukor a nemala by byť súčasťou zdravej výživy. Džúsové koncentráty obsahujú prírodnú ovocnú šťavu zmiešanú s množstvom vody v porovnaní s koktailmi zo šťavy s cukrom. Je to typ zakúpeného džúsu, ktorý môže byť problematický. Čistá šťava z koncentrátu je bežne odporúčaná športovými odborníkmi na výživu a registrovanými dietetikmi, ktorí pomáhajú vysokokvalitným športovcom splniť denné kalorické požiadavky.
Mnohí športovci zápasia s úbytkom hmotnosti kvôli fyzickým požiadavkám svojho športu. Pridanie skla alebo dvoch 100% šťavy namiesto vody denne pomohlo týmto športovcom získať a udržiavať primeranú váhu. Niekedy potraviny jednoducho nestačia a šťava poskytuje dodatočnú podporu pre športovcov, ktorí potrebujú veľa kalórií na uspokojenie fyzických nárokov. Športovci, ktorí môžu mať prospech z pridávania šťavy do svojich výživových programov, zahŕňajú športovcov strednej školy, bežcov na diaľku, triatlonistov a cyklistov.
Viac výskumov
Výskum ukázal, že rastlinné potraviny sú prospešné pre zlepšenie zdravia a zníženie rizikových faktorov ochorenia, ale existuje len málo dôkazov, ktoré poukazujú na účinky týchto diét na výkon atletiky. Vzhľadom na to, že vegetariánske, vegánske a kombinované rastlinné diéty sú prijaté športovcami, začína sa objavovať viac štúdií.
Malá štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrients merala kardiorespiračnú kondíciu medzi vegetariánskymi a omnivorskými (mäsom stravovacími) vytrvalostnými športovcami. Výsledky ukázali, že vegetariánski športovci mali vyššie hodnoty príjmu kyslíka a ekvivalentnú silu v porovnaní s športovcami, ktorí konzumovali mäso.
Iný prieskum vykonaný zdravotníckym centrom Baylor University nasledoval po diétnom prijímaní ženského veganského cyklistu počas 8-dňového fázy jazdenia na horskom bicykli. Atlét konzumoval odporúčané sacharidy, aby si udržal svoju výdrž a výkon. Jej príjem bielkovín bol tiež vyšší, ako sa odporúčalo u vegetariánskych športovcov. Bola schopná udržať rýchlejšie časy v porovnaní s nevegánskymi cyklistami, ktorí sa zúčastnili pretekov. Výsledky ukázali, že dobre naplánovaná vegánska strava je kompatibilná s ultra-vytrvalostnou horskou cyklistikou.
Štúdia bola uverejnená v kazuistikách o kardiológii a skúmala účinky vegánskej diéty na ultra-triatlonára (Triple-Ironman). Výsledky ukázali, že veganská strava poskytuje podobnú atletickú výkonnosť v porovnaní s športovcom používajúcim konvenčnú zmiešanú stravu. Správa ďalej naznačuje, že dobre plánovaná vegánska strava môže byť očividne prijatá športovcami s mimoriadnou vytrvalosťou, ktoré bezpodmienečne nevyvolávajú riziko pre zdravie.
Word From Verywell
Veganské diéty naďalej rastie v popularite a preukázateľne prinášajú mnohé zdravotné výhody. Hoci výskum nemá dostatok stravy založenej na rastlinách a atletického výkonu, existujú dobre známe veganské športovci, ktorí dosahujú atletický úspech. Zdá sa, že spôsobujú neustály zmätok, sú mýty za veganizmom a nedostatok výskumu na odhalenie týchto nepravdov. Viac zamerania na pozitívne zdravotné prínosy z jedenia prevažne rastlinných potravín by pomohlo rozptýliť obavy z vegetariánskych (veganských) diét.
