Život ide príliš rýchlo. Čím starší dostanete, tým viac si uvedomíte, ako je to prechodné. Takže ako by ste chceli spomaliť proces starnutia? Nie, nemôžeme vrátiť čas. Môžeme však vrátiť roky na naše telo. Výskum ukázal, že cvičenie môže spomaliť fyziologické starnutie hodín. To je správne – vyčerpanie vás môže udržať mladé.
A kým kardiovaskulárne cvičenia ako chôdza, jogging alebo cyklistika sú dôležité pre účinnosť srdca a pľúc, je to silový tréning, ktorý prináša výhody, ktoré udržujú vaše telo mladšie, silnejšie a funkčnejšie, ako každý rok prechádza. Ak chcete byť živý a nezávislý po mnoho ďalších rokov, tento posilňovací tréning vám pomôže dosiahnuť práve to.
Prečo je dôležité pre silový vlak po 50?
Podľa Americkej rady pre cvičenie: "Medzi 30. až 80. rokom sediaci dospelí môžu mať za následok zníženie svalovej hmoty až 30 až 40 percent straty svalovej sily."
Dobrou správou je, že to sa nemusí stať! Slovo "sedavý" je kľúčové. Silový tréning je dôležitý pre všetkých, ale po 50 rokoch sa stáva rozhodujúcim než kedykoľvek predtým. To prestáva byť o veľké bicepsy alebo ploché abs, ale skôr má tón udržiavať silné, zdravé telo menej náchylné na zranenie a chorobu. Dôležité výhody silového tréningu po 50 sú:
- Budovanie svalovej hmoty: Nie, to neznamená, že sa stanete neuveriteľným Hulkom. To znamená, že ste pevný, silný človek, ktorý môže zdvihnúť vlastné potraviny, tlačiť vlastnú kosačku na trávu a vyzdvihnúť si, ak spadnete.
- Zostavuje kostnú hustotu:Neočakávané pády dávajú nespočet starších ľudí do nemocnice každý rok. 8-ročný hráč si na paži položí obsadenie a vráti sa na hranie za 8 týždňov. 80-ročný nie je tak šťastný. Následky zlomených kostí môžu byť zničujúce. Silový tréning vám môže pomôcť. Jedna štúdia na Novom Zélande o ženách vo veku 80 rokov a starších ukázala 40% zníženie pádov s jednoduchou silovou a rovnovážnou prípravou!
- Znižuje telesný tuk:Príliš veľa telesného tuku nie je pre vás v žiadnom veku prínosom. Zachovanie zdravej váhy je dôležité, najmä pokiaľ ide o prevenciu mnohých ochorení, ktoré prichádzajú so starnutím obyvateľstva.
- Znižuje riziko chronických ochorení:Nielen, že silový tréning pomôže ušetriť mnohé chronické ochorenia, ale tiež pomáha zmierniť príznaky problémov, ktoré v súčasnosti máte. Centrum pre kontrolu a prevenciu ochorení (CDC) odporúča silný tréning pre väčšinu starších dospelých, aby pomohol zmierniť symptómy nasledujúcich chronických ochorení: artritída, osteoporóza, cukrovka, obezita, bolesť chrbta, depresia.
- Zlepšuje duševné zdravie: Spolu so starnutím príde vyššia miera depresie a pre mnohých straty sebavedomia. Zistilo sa, že silový tréning zlepšuje vašu celkovú sebestačnosť a môže pomôcť znížiť výskyt depresie.
Znie to celkom dobre, že? Len 20-30 minút denne môžete vidieť veľké zmeny vo veku vášho tela. Takže začnime.
Nasledujúce cvičenie vám poskytne 10 vynikajúcich cvičení, na ktoré sa môžu ženy viac ako 50 počas tréningu sústrediť. Niekoľko cvičení bude zahŕňať jednu nohu ťahy alebo pohyb loptu stability. Tie boli zámerne začlenené, aby pomohli zlepšiť rovnováhu a koordináciu, ktoré obe s vekom klesajú. Budete potrebovať pár 5-8 lb ručných váh (pohybovať sa na ťažšie váhy, ako sa dostanete silnejšími) a loptu stability.
Ak nemáte loptu, môžete vykonať cvičenia na podlahe alebo na lavičke. Pri každom cvičení nižšie vykonajte 8-12 opakovaní a odpočívajte 30-60 sekúnd medzi cvičeniami. Pomaly sa pohybujte cvičením, ktoré sa sústreďuje na správnu formu a dýchanie. A nezabudnite, je vždy užitočné mať vedenie. Ak máte možnosť osloviť profesionálneho fitcentra – aj keď je to len na jedno zasadnutie – môže vám pomôcť prijať správnu formu a naučiť sa, ako sa správne pohybovať v tele. Užite si svoju novú fontánu mládeže.
1Forearm Plank
1) Začnite ležať na podlahe s predlaktia ploché na podlahe, uistite sa, že vaše lakte sú zarovnané priamo pod ramená.
2) Zapojte svoje jadro a zdvihnite svoje telo z podlahy a udržujte predlaktia na podlahe a vaše telo v priamke od hlavy až po nohy. Držte bruško v zábere a snažte sa nechať boky stúpať alebo klesať. Namiesto 8-12 opakovaní podržte 30 sekúnd. Ak to bolí váš dolný chrbát alebo je príliš ťažké, položte kolená na zem.
Ciele: ramená, jadro
2Modifikované push-up
1) Začnite v kľačiacej pozícii na rohoži s rukami pod ramená a kolená za bokmi, takže chrbát je šikmý a dlhý.
2) Zatlačte prsty pod nohy, utiahnite bruško a ohnite lakte do dolnej časti hrudníka smerom k podlahe. Držte svoj pohľad pred končatinami prstov, takže krk zostáva dlhý.
3) Stlačte hrudník späť do počiatočnej polohy.
Ciele: ramená, rameno, jadro
3Basic Squat
1) Stojte vysoko s vašimi nohami hip-vzdialenosť od seba. Vaše boky, kolená a prsty by mali smerovať dopredu. (Držte činky v rukách, aby to bolo ťažšie).
2) ohýbať kolená a rozšíriť zadok smerom dozadu, ako keby ste sedeli späť na kreslo. Dbajte na to, aby ste držali kolená za prstami a svoju váhu v podpätkoch. Zdvihnite zálohovanie a zopakujte.
Ciele: glutes, štvorkolky, hamstringy
4Stability Ball Hrudník Fly
1) Držte pár činiek blízko hrudníka a umiestnite lopatky lopty a hlavu na vrchole lopty so zvyškom vášho tela v stolnej polohe. Nohy by mali byť od seba vzdialené.
2) Zdvihnite činky dohromady rovno nad hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra.
3) Pomaly doliehajte ruky von na stranu s miernym ohybom v lakte, kým lokty nie sú na úrovni hrudníka.
4) Stlačte hrudník a ruky späť dohromady na vrchole.
Ciele: hrudník, glutes, chrbát, jadro
5Stability Ball Tricep Kick Back
1) Holding činky, umiestnite hrudi na loptu s rukami zakrytými vedľa lopty a nohy vytiahnuté na podlahu za sebou. Majte hlavu v súlade s chrbticou. (Ak nemáte loptu, položte si brucho dole na lavičke alebo na stojane s nohami preklopenými zozadu a trupom otočenými dopredu).
2) Vytiahnite lakeť do úhlu 90 stupňov pre začiatočnú pozíciu.
3) Stlačte činky späť na predĺženie ramien, stlačenie tricepsu.
4) Uvoľnite činky späť do počiatočnej polohy.
Ciele: triceps, jadro
6Shoulder nad hlavou
1) Začnite s odstupom bokov od seba. Dajte si lakte na stranu, čím vytvárate postranicu s rukami, na strane hlavy sú činky a brušnice sú tesné.
2) Stlačte činky pomaly nahor, kým sú ramená rovno. Pomaly sa vráťte späť do počiatočnej polohy pomocou ovládacieho prvku. Ak je to žiaduce, môžete vykonať toto cvičenie sediace v kresle alebo na stabilnej lopte s nohami širokými.
Ciele: ramená, bicepsy, chrbát
7Stabilita loptička nad hlavou ťahať
1) Držte pár činiek blízko hrudníka a umiestnite lopatky lopty a hlavu na vrchole lopty so zvyškom vášho tela v stolovej polohe. Nohy by mali byť od seba vzdialené.
2) Zdvihnite činky spolu rovno nad hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra.
3) Pomaly doliehajte ruky za chrbtom hlavy a držte len mierne ohyb v lakťoch.
4) Stlačte svoje latky, keď vytiahnete ruky späť na začiatok pozície nad hrudníkom.
Ciele: chrbát, jadro
8Stabilita lopty Side Leg Zdvih
1) Začnite kľačať s loptou na pravej strane.
2) Nechajte svoju pravú stranu ľahko nakloniť loptu a objať pravú ruku okolo lopty.
3) Predĺžte ľavú nohu na stranu. Pravá noha by mala zostať ohnutá na podlahe.
4) Pomaly zdvihnite a spustite ľavú nohu 8-12 krát a potom prepnite bočné strany.
Ciele: nohy, jadro
9Jednoduché nohy ťahanie mosta
1) Ležať na chrbte s ohnutými kolenami bok vzdialenosť od seba, a nohy ploché na mäso
2) Stlačte glutes a zdvihnite boky z rohože do mosta. Dolné a zdvihnite boky na 8-12 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
Ciele: hamstrings, glutes, quads
10Bird Dog
1) Kľačať na rohoži na všetkých štyroch. Držte dlhú ruku, nakreslite brušnú dutinu a opačnú nohu dlho za sebou. Opakujte 8-12 krát a potom prepnite strany.
Ciele: jadro, späť
