"Počul som, že by ste sa mali natiahnuť pred spustením. Aký je najlepší čas na roztiahnutie – pred alebo po zahrievaní?"
Predtým, než sa natiahnete, mali by ste sa vždy zahriať. Je to zlý nápad roztiahnuť chladné svaly. Ak vaše svaly nie sú uvoľnené pred tým, než sa natiahnete, máte väčšiu hrozbu, že ich vytiahnete.
Zahrievanie je tiež dôležité, pretože dilatačné krvné cievy zabezpečujú, že vaše svaly sú dobre zásobené kyslíkom.
Tiež zvyšuje teplotu svalov pre optimálnu flexibilitu a účinnosť. Pomalým zvyšovaním tepovej frekvencie pomáha zahrievanie aj pri stresovaní minimalizovať stres vášho srdca. Správne zahriatie tiež pomáha znižovať riziko, že počas behu budete mať bočné stehy.
Ako urobiť správne zahrievanie
Do asi 5 až 10 minút svetelného aeróbneho cvičenia, aby sa uvoľnili vaše svaly a zahriať vás na svoj beh. Vyskúšajte rýchlo pešiu turistiku, pomaly jogging alebo bicykel na stacionárnom bicykli. Uistite sa, že nerozpálite zahrievanie.
Môžete tiež urobiť nejaké dynamické úseky alebo cvičenia, aby ste dostali svaly teplo a pripravení ísť. Chôdza lunges, skákanie jacks, predný kop proti prstom dotkne, a opačné dotyky toe (ohýbanie v páse), sú dobré niektorí robiť.
Tipy pre strečing
Keď sa zahrejete, môžete roztiahnuť akúkoľvek oblasť, ktorá sa cíti tesne, ale pred spustením behu nie je potrebné naťahovať.
Ak sa cítite ako tesné alebo máte svalové kŕče v priebehu behu, je dobré zastaviť a natiahnuť. Skúste niektoré z týchto úsekov, ak vaša noha začne kŕčať.
Najlepší čas na natiahnutie je na konci vašej jazdy. Tu je niekoľko základných tipov pre vaše úseky:
- Nerobte pri strečinkoch. Držte sa stále na každom úseku 15 až 30 sekúnd.
- Nepretiahnite bolesť. Nepretiahnite za miesto, kde začnete cítiť tesnosť svalov. Nemali by ste prejsť odporom svalov a nikdy sa nesmiete dostať do bodu bolesti. Keď cítite menej napätia, môžete zvýšiť úsek trochu viac, kým nebudete cítiť rovnakú miernu ťah.
- Uistite sa, že natiahnete obidve strany. Nepretiahnite len ľavé teľa, pretože na tej strane máte pocit napätia. Ignorovanie jednej strany by mohlo viesť k tesnosti v tejto oblasti, preto buďte opatrní, aby ste obidve strany rovnomerne roztiahli.
- Nedržte si dych. Zostaňte uvoľnený a dýchajte pomaly. Uistite sa, že nedržíte dych. Vezmite hlboké brušné dychy.
-
Post-run je tiež skvelý čas používať penový valec na zavádzanie akýchkoľvek tesných oblastí, ako sú vaše štvorka, hamstringy, teľatá a IT pásma.
