Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby pomohli posilniť svaly používané v lyžovaní – nohy, abs, chrbát a ruky. Spochybňuje aj vašu rovnováhu, základnú silu a stabilitu – všetky veci, ktoré sú vyznávané v lyžovaní. Urobte to cvičenie 2-3 nonconsecutive dni v týždni alebo pridať niektoré z cvičení na vaše bežné tréningy.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, cvičebný lopta, BOSU alebo krok, liekovú guľu a odporový pás.
Ako urobiť lyžiarsku prípravu cvičenie
Zahrievať s ľahkým kardio
- Zostaňte zvyšok veľmi krátke medzi cvičeniami
- Koniec svetlom vychladnúť a ťahať
- Začiatočníci:
- Vykonať jednu sadu každého cvičenia po dobu 15-30 sekúndMedziprodukty / pokročilí :
- Vykonajte každé cvičenie po 1 (alebo viac) minútach a opakujte 1-3 krát 1Squat s predným ťahom
Stojte s nohami hip-šírka od seba a držte med kuličku alebo činka. Skočte tak nízko, koľko môžete, (kolená za nohami a kontrapunkcia) a dotknite sa lopty na podlahe. Stlačte cez päty a stlačte späť nahor, zatiaľ čo zametate hmotnosť a nad hlavou. Udržujte pohyb ovládaný a snažte sa nepoužívať hybnosť.
2Plaky / postranné dosky
V polohe pushup (na kolenách alebo prstoch) vykonajte jeden pushup. Keď prídete, preveďte hmotnosť na ľavú ruku, otočte sa k boku a privediete pravú ruku smerom k stropu do bočnej dosky. Spustite rameno späť na podlahu a stlačte druhú stranu.
3Lunge na loptu
Posuňte svoj pravý kĺb na loptičku (alebo krok) za sebou a sklopte predné koleno, pomaly sa spúšťajte do výpadu. Stlačte cez päty a zdvihnite ich späť, uistite sa, že koleno je za špičkou a trup je rovný, abs. Nastavte loptu tak, aby ste si udržali koleno za špičkou. Pridajte činky pre väčšiu intenzitu, ale tieto sú voliteľné. Ak nemáte loptu ani krok, môžete ich vykonať bez jedného.
4Dosadzovače s riadkom
Stojan s nohami na šírku na bokoch držiacimi závažia pred stehnami. Udržujte abs a vráťte sa rovno, tip od bokov a znížte hmotnosť nadol (skimming nohy) tak nízke, ako to dovolí vaša flexibilita. Stlačte, aby ste prišli hore a potom späť dole, kým trup nie je rovnobežný s podlahou, otočte ruky tak, aby boli paralelné a vytiahnite záťaž v rade. Opakovanie, striedanie mŕtvych trás a riadkov pre všetky opakovania.
5Počet bokov
Stojan so šírkou noh, mierne prsty, držiaci váhu na úrovni hrudníka. Vyhnite sa doprava, ohýbajte pravé koleno (držte to za koleno za špičkou) a dotýkajte sa váhy na podlahe, pričom držíte abs, trup rovno. Stlačte späť, aby ste začali a vychádzali doľava a dotýkali sa lopty na podlahe. Urobte si čas a snažte sa nepoužívať hybnosť.
6BOSU Squat Jumps
Stojte pred BOSU Balance Trainer alebo, ak nemáte jeden, krok alebo nízke lavice. Ohnúť si kolená a udržiavať telo veľmi nízke, skočiť na BOSU s oboma nohami, pristáť v squatu s mäkkými kolenami. Zostupujte a zopakujte, čo najrýchlejšie sa pohybujete.
7 Jednoduchá rovnováha s Tricepsom Kickback
Stojte na pravej nohe a zatiahnite ľavú nohu rovno za sebou, nohy a trup paralelne s podlahou. Pritiahnite pravé lakeť hore vedľa vášho trupu, zatiaľ čo držíte váhu a udržiavajte rovnováhu, predĺžte lak, až kým rameno nie je rovno, tým, že zmrštite triceps. Udržujte túto pozíciu pre všetky spätné výkyvy a potom prepnite strany.
8Ski Jumps
Stojte spolu s nohami. Ohnúť kolená a skákať doprava, ak je to možné – myslieť na skákanie bočne skôr ako vertikálne. Pôda s mäkkými kolenami a okamžite skočiť bočne doľava. Opakovať.
9Seated Row
Prop loptu proti stenu s pásmi na oboch stranách. Posúvajte nohy proti loptičke s ohnutými kolenami a postavte sa vysoko, rukoväte v oboch rukách. Držte trup rovno a abs zapojené, stlačte lopatky dohromady pri ohýbaní lakťov, zatiahnite ich tesne za trupom. Uvoľnite a zopakujte, pričom nohy sú aktívne, aby sa lopta nepohla.
10 Späť Rozšírenie
Ležte lícom nadol s loptou pod bokmi a dolným trupom. Na prstoch alebo kolenách a rukami za hlavou, zdvihnite hrudník z lopty a priviezte ramená až kým vaše telo nie je v priamke. Znížte & zopakujte.
11 Ball Rollout
