Športový doplnok je plný produktov, ktoré tvrdia, že poskytujú športovcom a okrajom, zvyšujú výkon a urýchľujú regeneráciu. Pretože odvetvie doplnkových látok nie je veľmi regulované, je ťažké vedieť, aké tvrdenia sú pravdivé a aké produkty jednoducho vyčerpajú vašu peňaženku.
L-glutamín
Glutamín alebo L-glutamín je prirodzene sa vyskytujúca neesenciálna aminokyselina, ktorá sa bežne ukladá do svalov a uvoľňuje sa do krvného obehu v dobe stresu.
Využíva imunitný systém v časoch stresu, ako sú fyzické traumy, popáleniny, hladovanie a počas dlhotrvajúcej a intenzívnej fyzickej námahy, ako je cvičenie na dlhé vzdialenosti (maratóny, triatlóny, udalosti na diaľku), ako aj vysoké – intenzívne tréningové tréningy.
Keď je nedostatok glutamínu alebo keď je množstvo glutamínu drasticky znížené počas zvýšeného stresu, telo prežíva potlačenie imunitného systému až do obnovy hladín glutamínu prostredníctvom diéty alebo doplnkov.
Z tohto dôvodu sú maratónski bežci často vystavení riziku chytania chrípky, prípadov chrípky a iných chorôb niekoľko dní po súťaži. Intenzívne vytrvalostné cvičenie nielenže vyčerpáva zásoby glutamínu, ale je spojené s dočasným znížením funkcie imunitného systému a náchylnosťou na infekcie horných dýchacích ciest a iné ochorenia.
Prírodné zdroje L-glutamínu
L-glutamín je najhojnejší v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso, ryby, strukoviny a mliečne výrobky.
Dva zvlášť vysoko rastlinné zdroje sú nevarené kapusta a repa. Varenie môže zničiť glutamín, najmä v zelenine. Všeobecné zdroje potravín glutamínu zahŕňajú:
- Zdroje živočíšneho pôvodu: hovädzie mäso, kura, bravčové mäso, ryby, vajcia, mlieko, jogurt a syr
- Nevarené rastlinné zdroje vrátane fazule, špenátu, arašidov, jačmeňa, kapusty a repy.
Doplnky L-glutamínu pre športovcov
Športovci, ktorí užívajú doplnky glutamínu, to vo všeobecnosti robia preto, aby zabránili rozpadu svalov a zlepšili fungovanie imunitného systému. Niekoľko klinických štúdií zistilo, že perorálny glutamín môže znížiť výskyt ochorenia a infekcie u športovcov s vytrvalosťou alebo športovcov, ktorí sa zúčastnili extrémnych tréningových režimov. Výskum tiež zistil, že doplnky glutamínu môžu pomôcť udržiavať svalovú hmotu tým, že zabraňujú rozpadu proteínov a zlepšujú syntézu glykogénu a tým zvyšujú zásoby glykogénu v svaloch.
L-glutamín je klasifikovaný ako výživový doplnok a nie je zakázaný žiadnymi športovými organizáciami. Môže sa nachádzať vo väčšine obchodov so zdravými potravinami vo forme gélov alebo tabliet a je často súčasťou mnohých komerčných proteínových práškov. Vzhľadom na obmedzený výskum neexistujú žiadne usmernenia pre dávkovanie, ale náš odborník na kulturistiku odporúča, aby sa začalo od 3 do 5 gramov denne.
Zatiaľ čo súčasný výskum glutamínu na funkciu imunitného systému a budovanie svalov je povzbudivý, stále je ťažké určiť prínos doplnkov u inak zdravých jedincov, ktorí dostanú primerané živiny vo svojej strave.
Bottom Line
Väčšina športovcov pravdepodobne nepotrebuje užívať doplnky L-Glutamínu.
Ak budete jesť zdravú a rozmanitú stravu a budete cvičiť na miernom stupni, je pravdepodobné, že vaše telo dodá všetky správne aminokyseliny, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie. Ak trénujete tvrdo a vaša strava chýba správna výživa, možno doplnky môžu priniesť úžitok.
Dôkazy, ktoré spájajú doplnenie glutamínu s posilňovaním výkonu alebo sily, sú veľmi, veľmi štíhle. Avšak, ak ste vytrvalostný športovec, alebo trénujete k vyčerpaniu deň čo deň (napríklad v viacdňových súťažiach alebo na udalostiach na vzdialenosť), existujú dôkazy, že doplnenie L-glutamínu môže pomôcť vytrvalosti a čo je najdôležitejšie, môže znížiť Váš výskyt riziko ochorenia a zlepšenie regenerácie po extrémnom tréningu a konkurencii.
Ak uvažujete o použití doplnku L-glutamínu, je najprv potrebné konzultovať s odborníkom na športovú výživu, aby ste zhodnotili stravu. A potom, ak ich používate, vyhľadajte dôveryhodný zdroj.
