1Turkish Get Up
Turecká get-up je jedným z neobvyklejších kettlebell cvičení, ale výborná pre celé telo. Tým, že držíte váhu nad hlavou v priebehu pohybu, zapojíte takmer každý sval tela – nohy, jadro a ramená – a zároveň budovať silu, vytrvalosť a koordináciu. To je tiež skvelé funkčné cvičenie, ktoré vás od lže k postaveniu a integrácii každej časti vášho tela. Tento krok vyžaduje určitú koncentráciu ako aj koordináciu. Preto si vezmite čas do pohybu v každom kroku a skúste to bez váhy, kým nebudete spokojní. V tom momente pridajte väčšiu rýchlosť, až kým nie je pohyb tekutý.
- Ležať držiac stredný kettlebell v pravej ruke, rameno presahuje cez rameno s lokte uzamknuté.
- Držte ruku predĺženú a pozerajte sa na hmotnosť, zdvihnite na ľavé lakeť, keď ohýbate pravé koleno.
- Pokračujte v stláčaní hore na ľavú ruku pri prechode ľavej nohy pod pravú nohu.
- Zatlačte, až kým nezostanete na ľavom kolene a pravom chodidle, ale rameno sa stále roztiahne rovno cez rameno. Pokračujte až kým nie ste vo stojacej polohe, s ramenom nad hlavou.
- Nižšie späť dole rovnakou cestou, pažou roztiahnutá, až kým nebudete ležať celú cestu na podlahu a opakujte 8-10 krát pred prepnutím strán.
- 2Kettlebell Obrázok 8
Kettlebell obrázok 8 je skvelý cvik pre prácu jadra, najmä obliek, spolu s rovnováhou a koordináciou. Cieľom je presunúť hmotnosť v pohybe z oboch obrázkov na obrázok 8 a vymeniť hmotnosť z ruky do ruky. Urobte si čas s týmto pohybom a postupujte pomaly, aby nedošlo k poklesu hmotnosti. Zamerajte sa na streľbu oblúkov počas otáčania zo strany na stranu.
Začnite držať stredne ťažké kettlebell v pravej ruke s nohami hip-šírka od seba.
- Nižšie do squat a priniesť váhu medzi nohy, chytiť na rukoväť s ľavou rukou za ľavú nohu.
- Kruľte hmotnosť okolo, opäť ju vložte medzi nohy a potiahnite ju pravou rukou za pravú nohu.
- Pokračujte v posúvaní hmotnosti na obrázku 8 a vymeňte ju z ruky do ruky, pre 1-3 súpravy 8-16 opakovaní.
- 3Russian Twist
Ruský twist je skvelý spôsob, ako pracovať s jadrom dynamickým otáčaním, pracujúc na oblúkoch a malých svaloch v jadre a hornej časti tela zapojených do rotácie. Dávajte pozor na tento pohyb a udržujte otáčanie malú a ovládajte pri prvom spustení. Ak máte akékoľvek problémy s chrbtom, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť.
Môžete tiež urobiť tento pohyb na cvičenie loptu.
Stojte s nohami na ramene a držte stredný kettlebell oboma rukami. Môžete držať obe strany hmotnosti (alebo "rohy"), ktorá je ľahšia, alebo rukoväť, ktorá zvyšuje hybnosť.
- Udržanie lakťov ohnutých do tela, kontrakcia abs a otočenie trupu doprava, otáčanie iba tak ďaleko, ako môžete pohodlne a zaostrenie na abs. Udržujte dolné teleso stabilné a boky štvorcové.
- Otočte trup smerom doľava a znova zaostrite na oblúky.
- Ak ste spokojní a potrebujete väčšiu intenzitu, skúste otočiť hmotnosť pri pohybe a pokračujte v sústredení sa na udržiavanie bokov štvorcových a abs. Swinging pridáva dosť hybnosti, preto používajte menšiu váhu a vyskúšajte túto verziu len vtedy, ak ste veľmi fit a máte kontrolu nad hmotnosťou.
- 4Two rameno Swing
Kettlebell hojdačky sú vynikajúce cvičenie pre celé telo, najmä jadro a spodné telo. Sila vo vašom švihu skutočne pochádza z bokov (v pohybe hrudníka), čo je silný pohyb, ktorý núti vaše telo nájsť stabilitu, keď sa hojdačka vyťahuje von a hore. Ak ste novým tréningom v spoločnosti Kettlebell, použite nižšiu váhu na toto cvičenie, aby ste získali svoj tvar (napríklad 10-15 libier pre ženy alebo 20-25 libier pre mužov). Zistíte, že čím je váha ťažšia, tým viac sa dostanete do hĺbky, aby ste dostali váhu – ale nezostávajte príliš ťažké, kým sa nebudete cítiť pohodlne a bezpečne v pohybe.
Držte stredne ťažké kettlebell v oboch rukách s nohami bok šírka od seba.
- Začnite s niekoľkými zahrievacími hojdačkami, aby ste získali pocit hmotnosti a pohybu. Začnite tým, že zoberiete do nosu a vezmete váhu medzi nohy (ramená by sa mali dotýkať vnútorných stehien). Trup držte vo vzpriamenej polohe a vystužte abs.
- V spodnej časti pohybu presuňte svoju váhu späť a vytiahnite cez boky, aby sa hmotnosť zvýšila až na úroveň bedra.
- Po cvičení niekoľkých hojdačiek pokračujte v kývaní nahor, až kým sa nedostanete k úrovni ramien, dojdete a nepremokavíte cez boky vždy, keď sa vyklopíte.
- V hornej časti pohybu sa kettlebell cíti bezvýznamný. Používajte boky a nohy, aby ste presunuli váhu, a nie ruky.
- Pokračujte v pohybe pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Pre zvýšenú intenzitu a ak sa cítite pohodlne, môžete brať váhu celú cestu cez hlavu.
- 5Alternujúci hojdačka
Striedavý hojdačko pridáva novú dimenziu oboch ramená, testuje rovnováhu a koordináciu pri výmene váhy z jednej ruky do druhej. Najdôležitejším bodom, ktorý si treba zapamätať, je výmena hmotnosti na vrchole hojdačky, keď sa kettlebell cíti bezvýznamný. Pokúšať sa zmeniť ruky v dolnej časti hojdačky je nepríjemné a pravdepodobne skončíte s poklesom hmotnosti. Praktizujte tento pohyb s nižšou hmotnosťou, aby ste sa dostali do pohybu skôr, než začnete ťažšie. Je ľahké prísť o túto ruku.
Držte strednú kettlebell v pravej ruke, nohy hip-šírka od seba.
- Skočte nadol a vyklopte hmotnosť nadol a späť medzi kolenami, držte telo vo vzpriamenej polohe a abs vystužené.
- Vytlačte boky hore, keď sa otočíte na kettlebell až na úroveň ramien. Kettlebell sa má cítiť beztrestne.
- Uchopte kettlebell ľavou rukou, a keď je vaša rukoväť bezpečná, pusťte sa pravou rukou a pokračujte v hojdačke ľavou rukou.
- Pokračujte v kývaní a výmenu hmotnosti z jednej ruky do druhej pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- 6One ramenné hojdačky
Kettlebell jedno-rameno hojdačky pracujú rovnako ako dve ramená hojdačky, ale sú oveľa náročnejšie na celé telo. Rovnako ako dve ramená, budete pracovať s jadrom, spodnou časťou tela a ramenami pomocou sily bokov, ale budete potrebovať aj silné uchopenie, aby ste udržali hmotnosť bezpečne. Budete chcieť vykonať tento krok s nízkou hmotnosťou, aby sa váš formulár nadol a vyhnúť sa zraneniu (alebo náhodne hádzať váhu cez miestnosť, čo sa deje). Začnite s hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zvládnuť a postupne si odtiaľto postupujete.
Začnite držať svetlo-stredný kettlebell v pravej ruke, nohy okolo hip-vzdialenosť od seba.
- Začnite zahrievať hojdačka, aby ste si zvykli na pohyb, klenutý, keď si vezmete váhu nadol a späť medzi nohami a hýbete boky hore, keď ľahko preklopíte hmotnosť na úroveň bedra. Vezmite si ľavú ruku von na rovnováhu.
- Akonáhle sa dostanete pohodlne s pohybom, otočte hmotnosť na úroveň ramena, vždy pomocou hip-pohyb ťahu získať hmotnosť hore.
- Ak chcete pracovať s ramenami a pridať variácie, otočte palcom nadol, keď privediete hmotnosť späť a otočte palcom nahor, keď sa posúvate na úroveň ramena.
- V hornej časti pohybu sa kettlebell cíti bezvýznamný. Používajte boky a nohy, aby ste presunuli váhu, a nie ruky.
- Pokračujte vo výkyve 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.
- 7 Jedno rameno ťahať
Jedno rameno pull je veľa ako jeden-rameno stojacej radu s trochou pridanou silou. Myšlienkou je použiť boky a nohy na generovanie energie, aby ste mohli vytiahnuť váhu. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach kettlebell, cvičte s nižšou hmotnosťou, aby ste sa posunuli smerom nadol a postupne sa pohybujte na vyššiu hmotnosť, ako sa cítite dobre. Ak máte nejaké problémy s ramenami, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť.
Držte strednú kettlebell v pravej ruke, ľavú ruku von pre rovnováhu a nohy hip-šírku od seba.
- Zastavte, držte telo vo vzpriamenej polohe a vystrčte boky hore, keď prídete.
- Po ceste hore ohnite lakeť a vytiahnite ho až k úrovni ramien (alebo tesne nad úrovňou ramien), odtiahnutím váhy smerom k hrudníku.
- Znížte späť a opakujte 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.
- 8High Pull
Vysoký ťah je ďalšia vysokointenzívna cvičeň kettlebell, ktorá pracuje na celom tele, vrátane bokov, jadra, ramien a paží. Zvládnutie tohto cvičenia vám pomôže pokročiť v iných cvičeniach kettlebell, ako je čisté a chytiť. Tento pohyb zahŕňa otočenie váhy a vyťahovanie bokov, aby sa dosiahlo zvýšenie hmotnosti. V hornej časti pohybu ohýbate lakeť a zoberte mierne ruku a späť. To skutočne funguje na ramene a, pretože používate iba jednu ruku naraz, začnite s nižšou hmotnosťou, kým nezostanete cvičenie.
Držte svetlo-stredný kettlebell v pravej ruke, nohy hip-šírka od seba.
- Ohýbajte kolená a priliehajte, keď sa hýbete nadol medzi kolenami.
- Vytlačte boky tak, ako sa budete pohybovať až na úroveň ramien, ohýbate lakeť a vezmite hmotnosť hore pod miernym uhlom.
- V hornej časti hojdačky by sa mala kettlebell cítiť beztrestne.
- Otočte váhu späť a opakujte 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.
- 9Toto rameno ťahať
Toto cvičenie je veľa ako vzpriamený rad, ale s pridanou silou bokov pridať dynamický prvok k tomuto cvičeniu. Myšlienkou je vytiahnuť boky hore, keď nakreslíte kettlebell hore, držať ho blízko vášho tela, pomocou tejto sily, ktoré vám pomôžu zdvihnúť váhu. Ak máte problémy s ramenami, môžete toto cvičenie preskočiť.
Držte stredný kettlebell v oboch rukách, nohy hip-šírku od seba.
- Squatat dolu, držať ruky rovno, telo vo vzpriamenej polohe a abs vystužené.
- Vytlačte boky ako stojan, zatiaľ čo vytiahnete kettlebell hore a presuniete lakte nad ramená.
- Udržujte hmotnosť v blízkosti tela a používajte silu bokov, aby ste vytiahli hmotnosť, a nie ruky.
- Znížte späť a zopakujte 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- 10Clean
Kettlebell čistý je tradičné cvičenie, ktoré vám umožní získať ťažkú váhu až do úrovne ramien bez toho, aby ste bolí. Zvládnutie tohto cvičenia vám umožní robiť ďalšie cvičenia kettlebell, ako je čistenie, stlačenie a stlačenie alebo stlačenie nad hlavou. Kľúčom k tomuto kroku je použitie bokov a nôh, ktoré pomáhajú zvládnuť zvýšenie hmotnosti a otáčanie ramena tak, aby váha spočívala na úrovni ramien. Pri tomto pohybe dávajte pozor a snažte sa, aby nedošlo k zablokovaniu váhy proti zápästiu. Keď sa to robí hladko, hmotnosť by nemala spôsobovať podliatinu alebo bolesť v zápästiach alebo predlaktia, takže začnite s nižšou hmotnosťou, aby ste dostali svoj tvar.
Držte stredne ťažké kettlebell v pravej ruke, nohy hip-šírka od seba, s rovnou ruku.
- Nižšie do drep s trupom vzpriamene a abs vystužené.
- Vytlačte boky hore a vytiahnite kettlebell priamo hore.
- Otočte lakeť dolu, keď vytiahnete kotlíkový kohútik nahor, zachyte ho na výšku ramien.
- Absorbujte hmotnosť kettlebell a pohybu miernym ohybom, udržujte zápästie neutrálne.
- Pred spínaním strán znížte hmotnosť a opakujte 8-16 opakovaní.
