"Mal by som robiť aeróbny tréning pred alebo po zasadnutí závažia?"je často kladená otázka a jedna, nad ktorou existuje široké spektrum názorov, hoci to môže vyzerať ako trivia ste nový na výcvik na váhe. Napriek tomu, ako u mnohých problémov v oblasti vedy o cvičení, odpovede na zložité otázky môžu byť rozmazané kvalifikáciami a výnimkami a zmiernené cieľmi cvičenia, ktoré ste stanovili – strata hmotnosti, svalovosť, sila, športová zdatnosť, vzhľad atď.
Nasledujúce pokusy objasniť problém a poskytnúť nejaký jasný smer.
Kardio a aerobik
Aeróbne cvičenie, krátko nazývané "kardio", je akékoľvek cvičenie s intenzitou, pri ktorej môže byť kyslík trvalo dodávaný do veľkých svalových skupín v priebehu času a ktorý kladie konzistentné požiadavky na srdce a pľúcny systém, kardiorespiračný systém ,
Kardio je niečo, čo robíte s dlhším časovým úsekom dlhším časom, než v krátkych výbojoch energie, ako napríklad pri intervalových bežiacich alebo zdvíhajúcich sa váhach. Kardio je chôdza, jogging, pretekanie, plávanie a cyklistika; a pomocou trenažéra, stepper, cross trenažér a veslovacie stroje v telocvični. Krvná glukóza a uložené glukózy a tukov sú hlavné palivá používané v aerobike.
Tréning s váhami
Na rozdiel od toho, zdvíhanie závaží je činnosť vykonávaná v krátkych výbuchoch anaeróbnej (bez kyslíka) aktivity. V skutočnosti "anaeróbne" neznamená, že prestávame používať kyslík, znamená to len to, že aktivita je taká intenzita, že požiadavka svalu na kyslík je prekročená, čo vedie k metabolickým produktom, ako je laktát, a eventuálne neschopnosti pokračovať túto intenzitu.
Hlavné palivá používané v silovom tréningu sú uložené svalové glukózy a fosfokreatín.
Teraz, keď ste jasný na základe zásadného rozdielu medzi aerobikom a tréningom na váhe, uvažujme o tom v súvislosti s vykonávaním kardio pred alebo po zasadnutí závažia. Predpokladáme, že "relácia" je jedna návšteva telocvične pre účely tréningu.
Scenár 1: Kardio po závaží
Prejdete do telocvične a zahrejete na bežiacom páse po dobu 10 minút, ale nechcete liknuť príliš veľa kardio, pretože si myslíte, že potrebujete energiu na maximálnu váhu sedenie. V každom prípade ste počuli, že budete spáliť viac tuku, ak to urobíte po vážení.
Šetrí energiu na zdvíhanie. To sa môže zdať byť dobrá logika; Avšak, robiť 40 minút kardio s miernym tempom nebude vyčerpať dostatok energie, aby ste predišli zdvíhaniu dobre. Pokiaľ ste nahradili svoje zásoby cukru glukózy po každom predchádzajúcom cvičení s správnym jedlom, telo bude mať uložené až 500 gramov alebo libru glykogénu.
Bežiaci cyklus bežiaci alebo bežiaci bežecký pás 40 minút môže používať približne 600 kcal energie, v závislosti od vašej veľkosti a rýchlosti. Z toho niektoré palivo bude tuk, niektoré budú uložené glukózy a niektoré krvné glukózy. Odôvodnený odhad je, že by ste použili približne 80 až 100 gramov (3 alebo 4 unce) uloženej glukózy, napríklad 400 gramov, ktoré máte k dispozícii. Môžete vidieť, že máte dostatok rezervy na silový tréning.
Navyše, ak vymeníte niektoré z tohto použitého paliva so športovým nápojom alebo energetickou tyčou predtým, než začnete s hmotnosťou, budete len trochu vyčerpaný, keď ste šli dverami.
Vypáliťviac tuku. Teraz tento zvuk skutočne znie atraktívny, myšlienka je, že ak vyčerpáte niektoré zásoby uhľohydrátov, najmä glukózu v krvi, s počiatočnou reláciou hmotnosti, budete v režime spaľovania tukov. Teoreticky to má nejaký zmysel, ale zóna spaľovania tukov je mýtický konštrukt a to, čo skutočne záleží, je to, koľko energie vynakladáte celkovo.
Skóre pre scenár 1: Znie to dobre, ale v skutočnosti len 2 body z 5.
Scenár 2: Cardio Before Weights
Prichystáte sa do kardio prvých 40 minút, pretože si myslíte, že budete príliš unavení, aby ste to vyriešili na konci programu váhy.
Chápete, že budete vyčerpaný viac energie s kardio, keď budete čerstvé, takže môžete využiť celú energiu celkovo v relácii, čo je to, čo chcete.
Čerstvé nohy pre lepšie kardio.Ak urobíte svoje kardio pred zdvihom, nie je pochýb o tom, že túto časť vášho programu urobíte efektívnejšie, čo pravdepodobne znamená vyššiu intenzitu a vyšší aeróbny výsledok. Ťažké nohy a paže po záťaži neprispievajú k dobrej kardio relácii.
Kardio mierneho výkonu vynakladá oveľa viac energie než rovnaké sedenie závažia, takže ak chcete maximalizovať energetický výkon pri chudnutí a aerobickej kondícii, je nevyhnutné robiť pevné kardio relácie. Kardio najskôr maximalizuje váš výkon.
Na druhej strane, s dôrazom na napájanie, dopĺňanie paliva a prijímanie tekutín, bude po vašej aeróbnej relácii stále schopný vykonať silné zasadnutie.
Silné tepny.Je tiež dôležité vedieť, že aeróbne cvičenie je dôležité aj zo strany zdravotníckych špecialistov pre špeciálnych posilňovačov a kulturistov. Kardio pomáha udržiavať tepny elastické, čo je prospešné pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Toto sa nazýva "súlad s arteriálmi" a niekoľko štúdií ukázalo, že to zhoršuje telesnú výchovu, ktorá má malý aerobný výkon. Štúdia z Výskumného centra ľudskej výkonnosti, Brigham Young University, Provo, Utah, skúmala, čo sa stalo s desiatimi mužmi, ktorí robili len odpor, bežia len, behom odporu a behom odporu. ("Odolnosť" znamená hmotnosť pred kardiogramom a naopak.)
Tu je to, čo hlásili:
EPOC, meranie prídavného popálenia alebo energetického výkonu po ukončení cvičenia bolo najväčšie, keď sa kardio vykonalo pred ťažkým tréningom.
Preteky po záťaži boli fyziologicky ťažšie ako to robiť pred zdvihnutím závažia. (To má vplyv na účinnosť a prípadne aj na bezpečnosť.)
- Výskumníci odporúčajú "vykonávať aeróbne cvičenie pred cvičením odporu, keď ich kombinujete do jedného tréningu."
- Toto nebolo veľké štúdium, takže výsledky by sa mali interpretovať opatrne.
- Iný výskum zistil, že "bežiaca ekonomika" je tiež postihnutá po zasadnutí závažia, ďalším dôvodom, prečo je sekvencia závažia-kardio menej efektívna.
Skóre pre Scenár 2:
dôkaz nie je dosť, ale príde na 4 z 5.
Kardio zabilo moju svalovúNiektorí tréneri váhy sa zdráhajú robiť veľa kardio tréningu, pretože sa domnievajú, že produkuje katabolické hormóny ako kortizol ktoré rozkladajú zásoby svalov pre palivá, čím zasahujú do procesu vytvárania anabolických svalov.
Hoci je tento predmet hodný úplnejší článok o výživovej výžive a metabolizme, krátka odpoveď spočíva v tom, že môžete chrániť svaly pred týmto procesom tým, že zabezpečíte primeranú výživu pred, počas a po zasadnutí a udržiavaním aeróbneho tréningu pod jedným hodinu, ak máte ciele budovania svalov.
Štyridsať minút kardio v primeranom prostredí s výživou neublíži váš sval. V skutočnosti, vzhľadom na vyššie uvedenú diskusiu, robiť kardio po závažiach by mohlo byť viac poškodzujúce svaly, pretože svalstvo "zbité" sa usiluje vyrovnať sa s bremenom aeróbnej aktivity. Vaša bezprostredná činnosť po záťaži by mala byť venovaná maximalizácii anabolického prostredia. Teraz je čas na to, aby sa nerozpadol. Dosiahnete to tým, že budete jesť rozumne a primerane a odpočívať a spať – a tým, že neurobíte kardio po záťaži.
Zhrnutie
Vykonajte väčšinu aeróbneho cvičenia pred programom váhy, ak budete robiť obe v rovnakom relácii.
Dokončite stretnutie s váhami, ochlaďte a okamžite sa sústreďte na ozdravenie, opravu a rekonštrukciu, a nie na ďalšie cvičenie.
- Zvážte oddelené zasadnutia pre kardio a váhy v rôznych dňoch. To je populárna možnosť, keď strata hmotnosti nie je primárnym cieľom. Môžete tiež experimentovať s oddelenými reláciami v ten istý deň, ale je potrebné, aby ste s týmto prístupom získali svoje tankovanie.
- Ak je strata hmotnosti primárnym cieľom, robí to obaja v ten istý deň s kardio, môže priniesť určité výhody pri zvýšenej výmene metabolizmu a energie.
- Ak je cieľom, skôr ako hypertrofia (väčšie svalstvo), pravdepodobne by ste mali robiť kardio a hmotnosť v jednotlivých dňoch, pretože ťažšie výťahy nemusia ísť tak dobre po tom, ako urobili kardio ako prvé. Musíte byť čo najčerstvejšie pre tieto 4RM.
- Môžete miešať a porovnávať horné a dolné cvičenie. Napríklad bežecký pás beží a horná časť tela váži jeden deň a nižšie telesné hmotnosti a plávanie ďalší deň.
- Nenechajte sa príliš zavesiť na túto myšlienku; ak vám to príležitostne zvráti príležitostne, nebude to problém.
