Ak ste niekedy zasiahli chudnutie alebo cvičenie plató, už viete, aké frustrujúce to môže byť, keď vaše telo práve prestane reagovať.
Cvikom je to, že to funguje … ale potom prestane pracovať v určitom bode. Prečo? Pretože sa vaše telo prispôsobuje tomu, čo robíte. Zakaždým, keď robíte cvičenie, vaše telo reaguje rastom silnejšie alebo trvalejšie, takže môžete cvičenie ešte lepšie nabudúce.
Ale čo sa stane, keď budete robiť rovnaké cvičenia? Prestanete získať výsledky.
Princíp preťaženia
Existujú niektoré základné princípy fitness, F.I.T.T. Zásady, ktoré riadia náš tréning – frekvenciu, intenzitu, typ a čas. Ak prestanete manipulovať s niektorým z týchto princípov každých pár týždňov, riskujete plató.
S silovým tréningom je jednou z najdôležitejších zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostali von z cesty. zmení sa jedna vec: Preťaženie. To znamená, že ak budete robiť rovnaké cvičenia s rovnakou hmotnosťou pre rovnaký počet opakovaní, potrebujete zmenu.
Nové metódy výcviku, aby ste sa dostali von z vašej ryhy
Pyramídy / trojuholníky
V tomto type výcviku buď zvyšujete alebo znižujete svoju váhu pri každej sade. Môžete ísť zo svetla na ťažké (považované za bezpečnejšie, pretože ste zahriali pred najťažším súborom) alebo od ťažkého na svetlo (považované za efektívnejšie, pretože viac energie je vynaložených na prvý súbor).
Pomocou tejto tréningovej metódy sa získavajú rôzne vzory svalových vlákien, ktoré spochybňujú pomalé zmäknutie a rýchle zmrštené svalové vlákna.
Príklad:
ľahké až ťažké:
sada 1 – 12 opakovaní
sada 2 – 10 opakovaní
nastaviť 3 – 8 opakovania
ťažké na svetlo:
sada 1 – 8 opakovania
nastaviť 2 – 10 opakovaní
3 – 12 opakovania
Skúste tieto pyramídy cvičenie pre zmenu:
- Cvičenie na hornej časti tela pyramída
- Cvičenie na dolnej časti tela pyramídy
Supersety
Tento typ tréningového systému môže byť veľmi efektívny, pretože rôzne svalové skupiny môžu byť spracované tým, že robí 2 alebo 3 sady bez odpočinku medzi tým. Môžete robiť rovnaké svalové skupiny alebo protichodné svalové skupiny, záleží na tom, ako intenzívne chcete, aby vaše tréningy boli. Príklady:
- Cvičenie horného tela Superset
- Cvičenie nižšieho tela Superset
Tri-sady
Tri-set zahŕňa vykonanie troch rôznych cvičení pre rovnakú svalovú skupinu bez odpočinku medzi jednotlivými súpravami. Príklady:
- Výzva hornej časti tela – Tri-sady
- Celkový tréningový tréningový tréning
Sady predbežného vyčerpania
Toto je ďalší typ super súpravy, v ktorom je prvou súpravou izolačné cvičenie a druhé je multi-spoločné cvičenie. To môže pomôcť vybudovať dodatočnú silu a vytrvalosť v už vyčerpanom svalstve a súčasne zvýšiť výzvu na niektoré z menších podporných svalov.
Príklad:
hrudník letí následovaný hrudným lisom
predĺženie končatiny a následné squat
agonista / antagonista
Táto nadsada zahŕňa prácu protiľahlých svalových skupín tak, že zatiaľ čo jeden sval pracuje, protiľahlý sval sa rozťahuje. Mnohí experti na kondíciu cítia, že tento typ školení ponúka najlepší stimul pre optimálny výkon. Pracovné opačné svalové skupiny zvyšujú neuromuskulárne tréningy a koordináciu a môžu urýchliť čas zotavenia medzi jednotlivými súbormi.
Príklad:
Predĺženie nôh, po ktorom nasleduje kohútik na loptičku
Stolový stôl nasleduje šírka
Obvody
Obvody zahŕňajú opakovanie štyroch až desiatich rôznych cvičení pre jednu alebo viac zostáv. Každé cvičenie zvyčajne trvá asi minútu a intenzita je nízka – stredná. Tento typ metódy môže byť veľmi časovo efektívny.
Príklad:Latové pulldown, hrudný lis, drepy, kolieska, lunges, stropné lisy, lýtkové zdvíhanie, biceps kučery.
Nútené opakovanie
Táto metóda tréningu umožňuje únavu viacerých motorových jednotiek. Znížite váhu po dosiahnutí únavy a vykonáte tri alebo štyri opakovania, až kým sa podruhé nedosiahne únava.
Jednou nevýhodou je, že môže potrebovať pozorovateľa, ktorý vám pomôže dokončiť vaše opakovania.
Príklad:10 biceps kučeravé na 25 libier, nasleduje 4 biceps kudrlinky na 15 libier
Excentrické
Prevádzka excentrickej časti cvičenia vám umožní pracovať s vyššou intenzitou. Poznámka: tento typ metódy je spojený s poškodením svalov a bolesťou, takže by ste mali byť pokročilým cvičiteľom pre tento!
Príklad:spúšťacia časť pushupu.
Tento zoznam by mal poskytnúť predstavu o tom, koľko možností máte, keď príde na posilňovanie. Záleží len na vás, ktoré z nich chcete použiť, ale vždy nezabudnite spustiť pomaly a nechajte svoje telo prispôsobiť sa vašim novým tréningom. Plánujte v dňoch zotavenia, aby sa vaše svalstvo mohlo hojiť a rásť a nezabudnite si natiahnuť. Ako vždy, vaša rutina by mala byť rovnováha
