Načasovanie je všetko a keď príde na posilňovanie a budovanie svalov, všetko musí byť dokonale načasované, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky. Dynamika spotreby potravín a tekutín v súvislosti s výkonom v oblasti športu a cvičenia je dôležitá pre plánovanie, keď hľadáte budovanie sily a svalov. Tu sú naše tipy na to, kedy, čo a koľko budete jesť okolo tréningov.
Časovanie jedla a športové a výkonové výkony
Keďže základné živiny ako uhľohydráty, bielkoviny a tuky poskytujú energiu pre telo, keď poskytujú tieto živiny – av menšej miere v akej forme ich poskytnete – – môže ovplyvniť váš výkon buď v tréningu, alebo počas udalosti. Ak chcete plánovať svoje jedlo zodpovedajúcim spôsobom, začnite z hľadiska toho, čo by ste mali jesť celý deň, a potom sa rozbijte na menšie časti. Tu je návod, ako:
- Predaktívne jedlo vrátane tekutín
- Potraviny a tekutiny počas aktivity (zvyčajne nič len počas výcviku na váhe)
- Potraviny a tekutiny po aktivite
- Celková spotreba potravy za 24 hodín, najmä uhľohydráty
Tieto faktory potrebujú byť prispôsobené príjmu a výdavkom energie podľa konkrétneho zasadnutia, zasadnutí v priebehu 24 hodín a predĺžených tréningových období.
Hmotnosť tréningu vs. vytrvalostná výživa Výživa
Ako by ste mali jesť, aby ste maximalizovali tréning v priemere, je nevyhnutne odlišný od stravovania, aby ste maximalizovali dlhú tréningovú tréningovú výdrž, plavbu alebo tímovú športovú reláciu, ktorá môže zahŕňať viac alebo menej nepretržitého cvičenia počas dvoch hodín alebo viac.
Takáto aktivita zahŕňa oveľa vyššie výdavky na energiu a príjem potravy, aby sa zhodovali. Keďže sa zameriavame na posilňovanie a kulturistiku, podeľme sa o prehľad časového rozvrhu jedla špecifického pre budovanie svalov.
Pre-cvičenie jedlo
Toto jedlo je nevyhnutné, pretože to nie je dobré tvrdo cvičiť na prázdny žalúdok.
To, čo potrebujete sledovať, je váš príjem kalórií a výdavky na činnosť počas 24 hodín.
Predpokladajme, že priemerná relácia je približne 75 až 90 minút, vrátane 20 až 30 minút kardio. Zvyšok je séria sád váženia a opakovania v rôznych intenzitách a možno aj niektorých okruhových aktivít. Bolo by to veľmi pevné zasadnutie a niektorí budú v priemere menej.
V ideálnom prípade by hlavné jedlo malo trvať 3 až 4 hodiny pred tréningom a mali by ste mať malé občerstvenie 45 až 75 minút pred tréningom v závislosti od toho, ako tolerujete jedlo v žalúdku pri cvičení. Keď sa blížite k cvičeniu, tekutiny, ako športové nápoje, kokosová voda a jednoduché uhľohydráty, budú lepšie sedieť a tráviť rýchlejšie. Školenie skoro ráno môže zrejme robiť tento harmonogram problematické a možno budete musieť vziať viac výživypočas cvičenia, ak máte ranné tréningy.
Proteín. Vaše jedlo pred cvičením by malo obsahovať proteíny a sacharidy. Nedávny výskum naznačuje, že malé množstvo bielkovín, ktoré sa po záťažovom sedení pomáha pri asimilácii bielkovín a obnovovaní svalov vo fáze obnovy. Menej zavedené je požiadavka na bielkoviny pred cvičením, aj keď niektoré výskumy naznačujú, že malé množstvo môže tiež pomôcť celkovému oživeniu.
Na stimuláciu tohto efektu nepotrebujete veľa bielkovín: je to všetko, čo sa vyžaduje od 10 do 20 gramov. Sklenka odstredeného mlieka má asi 10 gramov bielkovín. Naozaj nepotrebujete drahé bielkovinové prášky, aj keď nebudú boleť.
Sacharidy. Množstvo uhľohydrátov, ktoré by ste mali konzumovať pred tréningom, závisí od trvania a intenzity cvičenia alebo udalosti a času od posledného plného jedla. Samozrejme, na rozdiel od maratónskeho bežca, nemusíte sa načítavať na sacharidy pred tréningom. Niektoré uhľohydráty, hoci vo forme trepania alebo niekoľkých kúskov toastov alebo obilnín, by mali stačiť na udržanie hladiny glukózy v krvi príliš nízke počas zasadnutia.
V oboch prípadoch – bielkoviny a sacharidy – vyberte niečo, čo viete, že váš systém bude dobre znášať. To môže byť vec pokusov a omylov. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, fazuľa a obilniny s vysokým obsahom otrúb, nie sú pre niektorých ľudí ideálne. Niektorí jedinci majú citlivosť na fruktózu, takže ich ovocie alebo cukry nemusí vyhovovať.
Tekutiny. Pite dostatok tekutín tak, aby vaša farba moču bola svetlý citrón a nie tmavo žltá. To vám povie, že ste dobre hydratovaní. Nepotrebujete svoju farbu moču, aby ste boli úplne jasní.
Tankovanie a rehydratácia počas tréningu
Tekutiny a palivo.Ak máte v pláne trénovať dlhšie ako hodinu s rozumne vysokou intenzitou, musíte užívať približne 400 mililitrov športového nápoja (asi 7% uhľohydrátov a 25 gramov sacharidov) každých 30 minút. Ak je to veľmi horúce a hojne sa potejete, možno budete potrebovať o niečo viac tekutiny, ale nie oveľa viac. Takto sa hladina glukózy v krvi dobre udržiava a nebudete tak rýchlo vypúšťať vaše zásoby glykogénu do svalov – čo vám umožní lepšie pôsobiť – a nedostanete sa do katabolického stavu s vysokým obsahom kortizolu, kde svalstvo a imunita by mohlo trpieť.
Doplnenie paliva pre výcvik zaťaženia
Tu je najlepší spôsob načerpania paliva a rehydratáciu po vašom záverečnom stretnutí na základe aktuálnych dôkazov v oblasti športovej medicíny.
Tekutiny. V prvej hodine sa pokúste piť dostatok tekutín, aby ste zotavili to, čo ste stratili plus 50% navyše, aby ste kompenzovali výdavky na energiu po cvičení, a to najmä ak plánujete tento deň opäť trénovať. Môžete zmerať tekutiny, ktoré stratili telesné váhy pred a po. Hmotnosť tréningu nie je taká kritická aktivita kvôli stratám tekutín, takže sa uistite, že zostanete hydratovaný bez toho, aby ste pil príliš, čo môže byť tiež nebezpečné.
Proteín. Konzumujte 10 až 20 gramov bielkovín so sacharidmi do 30 minút od vašej relácie. Zistite maximálne 0,8 až 1,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti na deň v celkovej spotrebe bielkovín. Menej môže byť vhodné pre ľahšie vzdelávacie programy.
Sacharidy. Spotrebujte 50 až 100 gramov sacharidov krátko po Vašej relácii. Dva plátky chleba a medu sú asi 50 gramov. 600 ml športového nápoja je asi 40 gramov. Následne jesť toľko uhľohydrátov, ktoré vám pomôžu počas trvania vášho tréningu a súťaže. Pri celkovom tréningu na fitnes, posilňovaní a kulturistike bude požiadavka v rozmedzí 2 až 3 gramy uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti každý deň tréningu. (Tréneri vytrvalosti, ako sú maratónci a triatléti zvyčajne vyžadujú oveľa viac ako toto.)
Spoločné podávanie jedla
Nezabudnite, že jedlo je palivom pre vaše telo a jemne vyladíte tieto odporúčania tak, aby vyhovovali vašim potrebám a tréningu. Ak máte pocit, že váš jedálny plán je príliš veľa alebo nie je dostatok, nebojte sa dokončiť veci, aby si to spravil.
