1 Stinging Cat Stretch
Táto stála verzia Cat-Cow stretch je ideálna na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta a bokov počas strečing jadra.
- Nižšie do squat s kolenami za prsty, ruky na stehnách a trup rovnobežne s podlahou.
- Oblúk chrbta a pozrite sa hore, keď vdychujete a otvorte sa cez hruď.
- Vydychujte a vytiahnite abs, keď si okolo chrbta, klesol hlavu a tlačil ruky do stehien, aby sa zvýšil úsek.
- Myslite na rozšírenie hornej časti chrbta a jeho zdvíhanie smerom k stropu.
- Vdýchnite sa a vráťte sa späť do svojho oblúku, hladko sa pohybujete tam a späť medzi pohybmi, ako budete nasledovať váš dych.
- Opakujte pre 8-10 opakovaní.
2Modified Warrior I na loptu
Warrior I je vynikajúci úsek pre celé predné telo – hrudník, abs a flexi hip. V tradičnej verzii získate tiež veľký úsek v tele tela zadnej nohy, ale táto upravená verzia obsahuje loptu pre extra podporu. Tento upravený bojovník I je ideálny pre ľudí, ktorí majú tesné telá alebo problémy s rovnováhou pri vykonávaní tohto cvičenia.
- Dostaňte sa na kolená pred cvikom na cvičenie a vezmite ľavú nohu dopredu do výšky tak, aby bola priamo vedľa lopty.
- Nakloňte boky do lopty a jemne pohnúť dopredu, kým nebudete cítiť úsek v prednej časti pravého boku. Umiestnite sa tak, aby ste boli úplne na lopte.
- Inhalať a zamiesť ruky nad hlavou a do jemnej backbend, cítiť úsek v hrudníku a abs.
- Vydychujte a zamotajte ruky nadol a zároveň tlačte späť z lopty len trochu.
- Inhalať opäť ruky, nakloniť sa do lopty a opakovať pre 3-5 opakovaní, zodpovedajúce vašim pohybom s dychom.
3Side Child’s Pose
Tradičná detská póza je jedným z najodolnejších jogových póz, čo vám umožní odpočinúť a plne relaxovať vaše telo. Táto verzia zahŕňa prevzatie zbraní na stranu, čo vám dáva vynikajúci úsek vo vašom lats a dole do pasu a bokov.
- Začnite na rukách a kolenách, sedte si na podpätku, kráčajte rukami dopredu a roztiahnite ruky von.
- Ak potrebujete, roztiahnite kolená široko pre pohodlnejšiu polohu.
- Uvoľnite hlavu na podlahu a zamerajte sa na uvoľnenie akéhokoľvek napätia v tele.
- Udržujte ruky rovno, kráčajte po pravej ruke a cítite roztiahnutie ľavej strany. Držte niekoľko nádychov.
- Prejdite rukami doľava, cítite úsek na pravej strane. Držte niekoľko nádychov.
- Opakujte tak často, ako sa vám páči, pre relaxačné zázemie.
4Kline kvapky
Koleno kvapky sú ideálne pre posilnenie abs pri rozťahovaní dolnej časti chrbta, glutes, bokov, hrudníka a ramien. Skrúcanie vám pomôže uvoľniť napätie v chrbte a váha kolená vám umožní prehĺbiť úsek a získať viac z cvičenia. Pokúste sa udržať opačné rameno na podlahe pri otáčaní kolená k podlahe, aby ste dosiahli väčší úsek.
- Ležte na podlahu a priviezť kolená nad telom a ohýbať ich tak, aby boli parohy rovnobežné s podlahou.
- Vytiahnite ruky do strán, dlaňami nahor.
- Zadržte abs a otočte trupom doprava, aby ste znížili kolená na podlahu.
- Udržujte ľavé rameno rovno na podlahe a otočte hlavou tak, aby sa pozerala doľava.
- Keď dýchate, uvoľnite napätie v chrbte a otvorte sa hrudníkom a predstavte si, že predlžujete pás.
- Držte asi 5 dychov, priblížte kolená a zopakujte druhú stranu.
