Sit-up test je jedným zo štandardných testov používaných na hodnotenie brušnej a jadrovej flexorovej sily a vytrvalosti počas vojenskej (armády, námorníctva, vzdušných síl) a hasičov) a ďalšie bežné testy fyzickej kondície.
Tieto tipy vám pomôžu naučiť sa robiť viac sedenia, zvýšiť si brušnú a jadrovú silu a vytrvalosť a prejsť ďalším fitness testom.
Preskúmajte princípy vedy o cvičení
Predtým, než začnete s tréningom tréningu, je užitočné porozumieť šiestim princípom, ktoré vysvetľujú vedu v oblasti fitness tréningu. S týmito vedomosťami sa naučíte, ako zlepšiť svoju kondíciu bezpečným a systematickým spôsobom. Ak chápete pojmy preťaženia, progresie, prispôsobenia, špecifickosti atď., Budete lepšie schopní efektívne trénovať.
Perfektná vaša technika
Skôr ako začnete roztočiť viacero opakovaní, musíte sa uistiť, že vaša sit-up forma je perfektná. Ak ešte neviete, ako to urobiť správne, musíte začať na začiatku.
Určite svoje základné opakovania
Ak chcete zistiť počet opakovaní, ktoré by ste mali vykonať v každej sade, urobte čo najviac sit-upov, ako môžete za dve minúty a rozdelte toto číslo o tri. Toto je počet vašich opakovaní. Každý tréning bude spravidla zahŕňať tri sady tohto počtu opakovaní.
Začnite s základným sit-up cvičením
Urobte si sit-up cvičenie každý druhý deň (napr. Pondelok, streda a piatok). Zahrejte s pomalým jogom, bicyklom na stacionárnom bicykli alebo na lyžiach. Vykonajte svoje základné tréning s tromi sériami opakovaní s 30-sekundovým odpočinkom medzi každou sadu. Každý týždeň pridajte do svojich setov dve až tri sit-upy. Retestujte sa každé štyri týždne a nastavte novú základnú líniu opakovania.
Zahrňte rôznorodosť jadrových cvičení
Existuje nekonečný počet spôsobov, ako zmeniť váš brušný tréning. Ak je vaším cieľom urobiť viac sit-upov, budete musieť zlepšiť celkovú základnú silu a vytrvalosť. Zvážte použitie rôznych abdominálnych cvičení v prvých týždňoch svojho tréningu, aby ste získali dobrú základnú silu a stabilitu, čo uľahčí v nasledujúcich týždňoch špecifické sedenie. Niektoré cvičenia, ktoré môžete pridať do tréningu, zahŕňajú:
- Kapitánska stolička Cvičenie
- V-sedenie Cvičenie
- Plank Hold
Pridajte odpor
Ak máte prístup k stojacej lavici, je to skvelý spôsob, ako pridať intenzitu do sit- počas jedného tréningu každý týždeň. Aj keď počas tohto tréningu budete vykonávať len polovicu vašich pravidelných opakovaní, získate silu jadra pomerne rýchlo.
Skúste toto rýchle jadro cvičenie
Ak hľadáte iný spôsob, ako sa pripraviť na sit-up test bez toho, aby robil stovky sit-ups, použite tento rýchly jadrový cvičenie raz za týždeň pretrepte svoju ab prácu.
Stretch to
Ukončite svoj sedací tréning s dlhým, pomalým, náchylným zadným predĺžením, aby ste uvoľnili napätie v jadre.
Získajte primeraný oddych a zotavenie
Ak vykonávate sit-up alebo iné ab cviky na únavu, budete musieť povoliť aspoň jeden deň zotavenia medzi tréningmi. Praktické sedenie každý deň môže spáliť a spôsobiť zníženie sily a vytrvalosti.
