S bezvodými kofeínovými výrobkami, ktoré získavajú popularitu v obchodoch s doplnkami, môžete sa opýtať, či by ste mali obchodovať so svojim ranným pohárom joe pre kofeínovú pilulku. Zatiaľ čo kofeín bezvodýmôže pomôcť zlepšiť ostražitosť a výkon výkon, to nie je bez rizika. Užívanie príliš veľa môže spôsobiť niektoré desivé vedľajšie účinky a dokonca aj prípadné predávkovanie kofeínom.
Nenechajte sa však panikať.
Kľúčom k bezpečnému bezpečnému kofeínu je výber kvalitného produktu, vyhýbanie sa čistým práškom a absolútna istota, že dodržiavate správne dávkovanie. Alebo jednoducho držte prírodný kofeín, ako je káva a čaj. Tieto môžu byť rovnako účinné a predstavujú omnoho menej bezpečnostných problémov.
Čo je kofeín bezvodý? Kofeín je prirodzene sa vyskytujúca látka nachádzajúca sa v približne 60 rôznych rastlinných druhoch. Pravdepodobne ste oboznámení s bežnými rastlinnými zdrojmi kofeínu v potravinách a nápojoch, ako sú:
Váš obľúbený šálka tmavé jablky (kávové zrná)
- Teplej hrnček zeleného čaju (čajové lístky)
- Vynikajúce štvorce tmavej čokolády (kakao)
- Bezvodý kofeín je odvodený z týchto rastlín. Ostatné chemické zložky rastlín spolu s akoukoľvek vodou sa odfiltrujú v laboratóriu. Zanecháva sa biely kryštalický prášok nazývaný bezvodný kofeín.
Aké sú rôzne typy bezvodého kofeínu? Najbežnejšie formy bezvodého kofeínu sú pilulky a prášky.
Avšak FDA odporúča vyhnúť sa akýmkoľvek čistým práškom. Existuje jemná čiara medzi bezpečnou a nebezpečnou dávkou a malá chyba pri meraní môže viesť k nebezpečným vedľajším účinkom.
Okrem samostatných práškov a piluliek sa bezvodý kofeín často používa ako zložka v rôznych kategóriách doplnkov.
Napríklad, môžete nájsť v praxi pred tréningom alebo v tabletkách, ktoré tvrdia, že spaľujú tuk. Niektoré potravinové výrobky obsahujú aj bezvodý kofeín, ako sú napríklad kofeínové energetické tyčinky alebo žuvačky.
Zložky, ktoré obsahujú bezvodný kofeín
Keď sa pozeráte na štítky s doplnkami, môžete naraziť na formy bezvodého kofeínu, ktoré sú kombinované s inými chemikáliami. Patria medzi ne:
Dikaffeine malate
– To je vyrobené z dvoch molekúl kofeínu pripojených k molekule kyseliny jablčnej. Kyselina jablčná je organická kyselina, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré jesť, ako napríklad jablká. Výrobcovia tejto zložky tvrdia, že kombinácia kofeínu s kyselinou jablčnou bráni žalúdočnej nálady, ale to sa nepotvrdilo.
Kofeín citrát
- – Jedná sa o kombináciu bezvodého kofeínu a dvoch ďalších chemikálií – monohydrátu kyseliny citrónovej a dihydrátu citrátu sodného. Kofeín tvorí asi polovicu kombinácie. Kofeín citrát sa bežnejšie používa skôr na lekárske účely než na doplnkovú liečbu. Používa sa najmä ako liečba problémov s dýchaním u predčasne narodených detí. Kofeín koterénu kryštalického pterostilbénu
- – Je to kombinácia kofeínu a pterostilbénu, antioxidantu nachádzajúceho sa v čučoriedkach. Môže sa vyrábať do niekoľkých foriem, ako sú tobolky, tablety alebo žuvačky. Výrobcovia tvrdia, že táto forma kofeínu vytvára dlhodobejšiu energiu, čo však nebolo dokázané vo vedeckých štúdiách. Ako bezvodý kofeín pracuje vo vašom tele?
- Kofeín pracuje rovnakým spôsobom, či je to z prírodného zdroja alebo bezvodého kofeínu. Je to záludný imitátor ďalšej chemikálie vo vašom mozgu – neurotransmiter nazývaný adenozín. Keď sa adenozín zaviaže na určité receptory v mozgu, spôsobí to spomalenie a pocit ospanlivosti. To uprostred popoludní ticho, ktoré ste zasiahli? Môžete poďakovať adenozínu za to. Ale kofeín je štrukturálne podobný adenozínu. Keď kofeín požívate, pripojí sa k tým istým receptorom a zabráni väzbe adenosínu. To vám udrží bdelosť a upozornenie dlhšie.
Má bezvodný kofeín zlepšiť výkonnosť cvičenia? ≠ Caffein-bezvodý alebo prírodný-je dobre zavedený ako zosilňovač výkonu. Početné štúdie a recenzie zistili, že kofeín zvyšuje vytrvalostný výkon v činnostiach ako beh a cyklistika. Metaanalýza vo vestníku International Society of Sports Nutrition ukázala, že kofeín tiež zlepšil určitú svalovú silu a meranie sily.
Hoci neexistuje štandardizovaný prístup k administrácii kofeínu pri výskume cvičenia, veľká väčšina použila bezvodé kapsule kofeínu. Vo výskume je jednoduchšie štandardizovať dávku týmto spôsobom. Poháriky kávy alebo čaju sa môžu meniť v obsahu kofeínu v závislosti od typu a času varenia, ale kapsuly poskytujú presné dávkovanie.
Má káva rovnaké efekty zvyšujúce výkon?
Neponáhľajte sa chytiť kofeín bezvodé pilulky práve napriek tomu hoci. Nedávne štúdie sa pokúsili objasniť, či káva môže byť rovnako účinná pre športový výkon ako bezvodný kofeín. Keďže káva je lacná a považovaná za bezpečnejšiu, je to pre mňa vhodnejšou voľbou.
Existujú dva kusy výskumu, ktoré stojí za to zdôrazniť:
Štúdia o elitných mužských cyklistoch nenašla žiadny rozdiel v účinkoch zlepšujúcich výkon 5 mg / kg kofeínu, či už cez kávu alebo bez kofeínu.
Revízia v Medzinárodnom vestníku športového výživy a metabolizmu cvičení ukázala, že existuje mierny dôkaz podporujúci kávu ako ergogénnu pomôcku pri bežiacich a cyklistických výkonoch (keď poskytuje kofeín v bežne skúmaných dávkach).
Zatiaľ čo údaje o iných typoch cvičení stále chýbajú, zdá sa, že keď sa vaše kardiologické relácie usrúži na tú varenie, pomôže vám to dodatočný kop.
Koľko kofeínu by ste mali pred cvičením?
- Ak plánujete používať kofeín ako prostriedok na zvýšenie výkonnosti, pokúste sa dodržiavať tieto pokyny tak, aby ste k tomu pridali:
- Pridajte dávku kofeínu (prirodzeného alebo bezvodého) do dávky približne 3 až 6 mg / kg telesnej hmotnosti ,
Vždy začnite na dolnom konci tohto rozsahu a nájdite minimálnu dávku, ktorá vám pomôže dosiahnuť zvýšenie výkonu.
Majte na pamäti, že dávky nad 6 mg / kg neposkytujú žiadne ďalšie výhody a môžu spôsobovať vedľajšie účinky a obavy o bezpečnosť.
Konzumujte kofeín približne hodinu pred tréningom alebo podujatím.
- Pre športovca s hmotnosťou 150 libier zodpovedá dávka 3 mg / kg približne 200 miligramov kofeínu, čo zodpovedá približne dvom šálkam kávy.
- Ak sa rozhodnete použiť bezvodé tobolky na báze kofeínu, nájdete na trhu množstvo odrôd, ktoré poskytujú túto sumu. Nezabudnite skontrolovať štítok, aby ste videli správne dávkovanie, pretože hladiny sa môžu líšiť podľa výrobcu a produktovej rady.
- Je bezvodný kofeín zakázaný športovými organizáciami?
- Či je bezvodý alebo prirodzene sa vyskytujúci, kofeín je regulovaný niektorými atletickými organizáciami.
Národná kolégijná atletická asociácia (NCAA):
Ak ste kolektívnym športovcom, budete chcieť starostlivo prejsť príjmom kofeínu. NCAA v súčasnosti obmedzuje príjem kofeínu s použitím prahu 15 mikrogramov na mililiter v moči. To je ekvivalent približne 500 miligramov kofeínu (alebo približne 6 šálok kávy) spotrebovaných naraz.
Svetová antidopingová agentúra (WADA):
Ak ste profesionálny športovec, môžete dýchať úľavu. WADA v súčasnosti nepovažuje kofeín za zakázanú látku. Zatiaľ čo sa na zozname objavil v rokoch 1984 až 2003, bol odstránený kvôli obavám, že prahová hodnota nedokáže odlíšiť bežné stravovacie návyky (napríklad častú kávu a nealkoholické nápoje) od tých, ktoré ju používajú ako prostriedok na zvýšenie výkonu.
WADA však obsahuje kofeín na svojom "monitorovacom programe". Tento program je určený na sledovanie látok, ktoré nie sú v súčasnosti zakázané, ale môžu byť rizikom zneužívania alebo zneužívania športovcami. Je pravdepodobné, že by sa v budúcnosti mohol pridať späť na zoznam zakázaných látok, pravdepodobne pri prahovej hodnote 12-15 mikrogramov na mililiter v moči. Pre väčšinu športovcov by však použitie dávky zvyšujúcej výkonnosť v rozmedzí od 3 do 6 mg / kg nemalo vyvolať hladinu moču nad touto hladinou.
Je bezvodný kofeín bezpečný? Podľa Mayo Clinic a FDA môže väčšina dospelých bezpečne konzumovať až 400 miligramov kofeínu. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín tiež podporuje túto úroveň spotreby, v ktorom sa uvádza, že jednorazové dávky 200 miligramov naraz a obvyklá spotreba 400 miligramov denne sa považujú za bezpečné pre ženy, ktoré nie sú tehotné.
Táto úroveň bezpečnosti platí pre prírodný alebo bezvodý kofeín. Denná dávka 400 mg kofeínu zodpovedá približne štyrom šálkam domácej kávy alebo dvom kofeínovým bezvodým tabletám, ktoré obsahujú 200 miligramov každej.
Existujú ďalšie bezpečnostné problémy s kofeínovými bezvodými produktmi v porovnaní s prírodnými zdrojmi. Budete chcieť venovať pozornosť týmto usmerneniam:
Vyhnite sa čistému práškovému kofeínu
– Ako bolo uvedené, FDA odporúča vyhýbať sa kvôli ľahkému náhodnému predávkovaniu. Jedna čajová lyžička čistého práškového bezvodého kofeínu stačí na to, aby spôsobila potenciálne smrteľné následky, pretože je ekvivalentom 2700 miligramov kofeínu. Ak to chcete povedať, budete musieť piť 28 šálok kávy, 68 šálok čierneho čaju alebo 68 plechoviek cola na konzumáciu rovnakého množstva kofeínu.
Vyberte iné formy a zoznámte sa s dávkovaním
– Výber inej formy bezvodého kofeínu, napríklad kapsúl, by mal uľahčiť dodržiavanie bezpečnostných pokynov. Urobte nejaký čas na kontrolu fľaše, aby ste sa uistili, že pochopíte, koľko kofeínu je v každej tablete.
Pozrite sa na renomovaných výrobcov
- – Dobrí výrobcovia dávajú praktiky na mieste, aby sa predišlo kontaminácii nežiadúcimi prísadami a uprednostniť bezpečnosť doplnkov. Pozrite sa na certifikáty NSF alebo UL o fľašiach, ktoré sú nezávislé organizácie tretích strán, ktoré kontrolujú dodatočné výrobné procesy. Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, než začnete s akýmkoľvek doplnkom
- – Vaša MD bude mať jasný obraz o vašich súčasných zdravotných problémoch a liekoch a bude vám môcť povedať, či existujú dôvody, ktoré by ste mali obmedziť alebo vyhnúť sa bezvodému kofeínu. Aké sú vedľajšie účinky bezvodého kofeínu?
- Vaša tolerancia voči rôznym hladinám kofeínu môže závisieť od veľkosti vášho tela, typickej spotreby, liekov a dokonca aj od vašej genetiky. Ak začnete užívať viac kofeínu ako odporúčané limity, môžu sa objaviť vedľajšie účinky. Čo sa týka vedľajších účinkov ťažkého užívania kofeínu:
- bolesti hlavy nespavosť
neklid
úzkosť
žalúdočná nevoľnosť
- nevoľnosť
- hnačka
- závažné následky intoxikácie kofeínu zahŕňajú:
- vracanie
- dezorientácia
- rýchly tep srdce
- bolesť na hrudníku
záchvaty
- smrť
- cítiť trochu strach z týchto vedľajších účinkov. Vezmite si pohodlie v tom, že by bolo dosť ťažké vidieť akékoľvek závažné vedľajšie účinky s prirodzenou spotrebou kofeínu v potravinách a nápojoch. Môžete si byť istí svojimi bežnými diétnymi voľbami.
- Ak sa rozhodnete užívať bezvodé doplnky kofeínu, je dôležité uvedomiť si, že tieto riziká existujú. Užívaním uvedených opatrení, ako je diskusia o používaní s lekárom a pobyte v bezpečnom množstve, môžete minimalizovať akékoľvek riziko.
- Sú ľudia, ktorým sa má vyhnúť bezvodému kofeínu?
- Áno. Ak ste tehotná alebo dojčíte, je najlepšie vyhnúť sa bezvodému kofeínu. Nebojte sa – stále si môžete bezpečne vychutnať obmedzenú spotrebu prírodného kofeínu, napríklad šálku kávy alebo nejakú tmavú čokoládu každý deň.
- Ak ste rodič, budete tiež chcieť diskutovať s vašimi dospievajúcimi, aby sa zabránilo bezvodému kofeínu. Mnohí dospievajúci športovci začnú skúmať doplnkové možnosti športu alebo celkovej kondície. Nesmú však pochopiť dôsledky nadmerného užívania doplnkov, pretože tieto výrobky sú považované za "prirodzené". Uistite sa, že im pomôžete uvedomiť si, že doplnky kofeínu môžu byť nebezpečné.
Okrem toho budete tiež chcieť vyhnúť bezvodnému kofeínu, ak užívate určité lieky. Podľa Mayo kliniky, tieto zahŕňajú efedrín, teofylín, alebo dokonca bylinné doplnky ako echinacea.
