Začať nudiť svojim obvyklým eliptické cvičenia? Možno je čas na zmenu.
Spice Up Your Workout s intervalmi
Tento eliptický trenažér interval tréning je to, čo potrebujete na krok veci, spáliť viac kalórií a urobiť si tréning trochu zaujímavejšie.
Tu je návod, ako to funguje: Urobíte asi 7 intervalov s vysokou intenzitou, ktoré vyžadujú zvýšenie úrovne odporu v krokoch po 1 až 2 minútach.
Vaším cieľom je dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu a dostať sa na úroveň 7 alebo 8 v tejto vnímanej stupnici námahy.
Medzi jednotlivými intervalmi s vysokou intenzitou sa dostanete asi 1 alebo 2 minúty na zotavenie, aby ste mohli znížiť srdcovú frekvenciu, zachytiť dych a pripraviť sa na ďalší interval. Chcete pracovať mimo zóny pohodlia, ale nie tak ťažké, že sa cítite bez dychu.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, zranenia alebo iné problémy, ktoré vylučujú výkon, navštívte svojho lekára.
Ako
- Začnite zahrievaním a postupne zvyšujte svoju intenzitu buď rýchlosťou, odporom alebo obidvoma, až kým nebudete pracovať miernym tempom, alebo okolo úrovne 4-5 na tejto stupnici vnímania námahy.
- Vykonajte každý interval, ako je znázornené, zvyšujte alebo znižujte odpor pri práci pri navrhovanej námahe.
- Úrovne odporu sú len návrhy, preto si vyberte úroveň, ktorá pre vás funguje a späť, ak máte pocit, že pracujete príliš tvrdo.
- Dokončiť s vychladnúť a úsek.
| Čas | Odolnosť / Úroveň | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min | Zahrejte na ľahký odpor | 4 |
| 1 min | Zvýšenie Res na úroveň 4-5 | 5 |
| 1 min | Zvýšenie Res na úroveň 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Zníženie na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvýšenie Res na úroveň 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Zníženie na úroveň 4-5 | 5 |
| 1 min | Zvýšenie Res na úroveň 9-11 | 8 |
| 2 min | Zníženie na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvýšenie Res na úroveň 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Zníženie na úroveň 4-5 | 5 |
| 1 min | Zvýšenie Res na úroveň 9- 11 | 8-9 |
| 2 min | Zníženie na úroveň 4-5 | 5 |
| 2 min | Zvýšenie Res na úroveň 8-10 | 8 |
| 3 min | Úroveň 5 – Ustálený stav | 6 |
| 1 min | Zníženie na úroveň 4- 5 | 5 |
| 2 min | Zvýšenie Res na úroveň 8-10 | 8 |
| 2 min | Zníženie na úroveň 4 | 5 |
| 4 min | Úroveň 5 – Ustálený stav | 6 |
| 5 min | Chladenie – jednoduché tempo | 4 |
| Spolu Čas tréningu: 40 min |
Jedna vec, ktorú treba zvážiť, je, že pri cvičení postupuje, dostanete unavený a možno nebudete schopní udržať rovnakú úroveň odporu. Cieľom je pokúsiť sa zostať na rovnakej úrovni pre každý interval, ale ak sa dostanete príliš ďaleko od aeróbnej zóny, do bodu, kde ste dych, znížte odpor podľa potreby.
Intervalový tréning, podľa definície, je navrhnutý tak, aby vás dostal z vašej zóny pohodlia, aby ste pracovali silnejšie, ale len krátkodobo. Chcete premýšľať o tom, ako ťažko môžete pracovať na pridelenom čase. Napríklad, ak pracovný interval je jedna minúta, môžete pracovať pravdepodobne na vyššej úrovni, ako je napríklad 2-minútový pracovný interval.
Podobne intervaly obnovy by vám mali nechať pocit pripravenosti na ďalšiu prácu. Ak ešte stále dýchate, zoberte si trochu času na zotavenie.
Nakoniec nepokračujte v zahrievaní alebo vykurovaní. Zahrievanie umožňuje postupne zvyšovať teplo v svaloch tak, aby bolo cvičenie jednoduchšie. Cooldown umožňuje, aby vaše telo vrátilo tam, kde bolo predtým, než ste začali. Myslite na to ako na odmenu za dobre vykonanú prácu a čas na dýchanie a premýšľanie o vašom cvičení.
