1Hypertenzia
Zdá sa, že nie je veľa spôsobov, ako pracovať na spodnej časti chrbta, ale ak ste unavení z tých istých starých rozšírení, skúste túto hyperextenziu. To funguje na spodnej časti chrbta a tiež zahŕňa glutes a hamstrings ako pekný bonus. Ak máte akékoľvek poranenia alebo problémy s chrbtom, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť (a samozrejme navštívte svojho lekára). Kľúčom k udržaniu tohto pohybu v bezpečí je zabrániť tomu, aby sa šliapali nohy a aby boli príliš ďaleko nad bokmi. Počas zdvíhania nožičiek udržujte abs, aby ste sa vyhli napätiu spodnej časti chrbta.
- Ležte s loptou pod trupom a bokmi a odpočívajte predlaktia na podlahe.
- Nohy by mali byť rovno za sebou, prsty na zemi spočívajúce na hlave V.
- Udržujte nohy dohromady (a kolená rovno, ak je to možné), zdvihnite nohy až kým nie sú rovní s bokmi.
- Znížte späť, ľahko sa dotýkajte podlahy a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
2Back Extensions na loptu
Použitie lopty pre rozšírenie chrbta vám poskytne väčší rozsah pohybu než sa dostanete na zem a budete mať tiež balancovanie výzvu, pretože lopta je nestabilná. Možno budete chcieť oprieť svoje nohy proti stene, aby ste získali viac páky.
- Ležte s loptou pod bruško a boky, nohy priamo za sebou (alebo kolená ohnuté pre modifikáciu).
- Umiestnite ruky za hlavu alebo pod bradou – môžete tiež držať ruky spočívajúce na lopte, ak potrebujete zmenu.
- Zaokrúhlite nad loptou a potom stlačte spodnú časť chrbta a zdvihnite hrudník z lopty.
- Zdvihnite, kým je telo rovno (nie hyperextend), znížte nadol a zopakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.
3 Reverse Fly
Reverzná muška je skvelý spôsob, ako zamerať sa na "držanie" svalov hornej časti chrbta, vrátane romboidov, trapézových svalov a dokonca aj zadných ramien. Pretože ste sklonený, budete pravdepodobne potrebovať ľahšie záťaže ako pri iných záťažových cvičeniach. Majte na pamäti, že rozsah pohybov na tomto je malý rovnako – stačí len zdvihnúť na úroveň ramien, skôr ako napätie vytiahnuť lakte hore za trupom.
- Použite svetlo-stredné činky a začnite v sedacej polohe, sklopte sa rukami, ktoré visia nadol a závaží pod kolenami.
- Snažte sa neklesať na nohách, ale namiesto toho nechajte chrbát rovno a abs zapojený.
- Zdvihnite ruky von do strán, až k úrovni ramien, stlačte lopatky ramien.
- Udržujte lakte mierne ohnuté a len ich zdvihnite do ramien.
- Nižšie a opakujte pre 1 až 3 sady 12-16 opakovaní, s odpočinkom 20-30 sekúnd medzi súbormi.
4 Horizontálne rady
Vodorovný riadok je zvrat na tradičnom rade činiek, pričom rameno kolmo na telo smeruje k hornému zadnému svalu. Tento krok je ideálny pre zameranie pozornosti na svaly postoja a výzvou pre chrbtové svaly iným spôsobom.
- Posúvajte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku na ľavé stehno, aby ste ju podporili.
- Držte strednú ťažkú činku v pravej ruke, pažu visiaca nadol a dlaň smerujúca k zadnej časti miestnosti.
- Zatlačte ramenné listy (kozlíky), aby ste vytiahli rameno až k úrovni ramien, kolmo na telo.
- Predstavte si, že prinášate váhu smerom k podpazušíte, keď vytláčate lopatky.
- Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 súpravy s 8-16 opakovaním.
Formulár Tipy
- Nie je to pravidelná činka, takže v hornej časti pohybu je vaše lakeť kolmé na telo.
5T-ťahy s odporovým pásmom
T-pulls sú skvelý spôsob, ako zamerať svaly hornej časti chrbta, vrátane romboidov a trapeziových svalov, rovnako ako zadné delty. Kapela dodáva tomuto kroku výzvu tým, že vytvára napätie v každej fáze cvičenia. Kľúčom k tomuto kroku je udržať ramená nadol a preč od uší, keď sa zameriavate na stláčanie lopatiek dohromady. Tiež chcete sedieť vysoko a udržať jadro zapojené, skôr ako húpať dopredu.
- Posaďte sa na podlahu a očistite pás okolo oboch nôh.
- Držte každý koniec pásky v oboch rukách podväzným držadlom, takže dlane smerom nahor.
- Začnite s pohybom s predĺženými rukami, miernym ohybom v lakte.
- Stlačte lopatky na otvorenie ramien smerom von, držte ramená od uší a sústreďte sa na horné zadné a zadné ramená.
- Uveďte ruky na úroveň trupu a vráťte sa na začiatok, opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Ak chcete pridať intenzitu, držte pásik bližšie k nohám a znížte intenzitu držte pásku smerom ku koncu alebo ohýbajte kolená.
- Udržujte jadro silné a chrbát rovno po celom pohybe.
6Y-ťahy s odporovým pásmom
Y-ťahy sú variácie na T-ťahoch a zvyšujú intenzitu tým, že ruky vzďaľujú do polohy y. Tento krok sa zameriava na horné chrbtové svaly, ako aj na zadné ramená. Kľúčom k tomuto kroku je udržať ramená nadol a zároveň stláčať lopatky spolu. Uistite sa, že sedíte vysoko a ponecháte jadro zapnuté skôr, než sa hýbete dopredu.
- Posaďte sa na podlahu a očistite pás okolo oboch nôh.
- Držte každý koniec pásky v oboch rukách dlhými palmami, palcami smerom nahor.
- Začnite s pohybom s predĺženými rukami, miernym ohybom v lakte. ▶ Stláčajte lopatky, keď zdvihnete ruky nahor a von do polohy y, zastavíte na úrovni trupu.
- Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Ak chcete pridať intenzitu, držte pásik bližšie k nohám a znížte intenzitu držte pásku smerom ku koncu alebo ohýbajte kolená.
- Udržujte jadro silné a chrbát rovno po celom pohybe.
- 7Compound Rows
Komplexný rad je skvelý spôsob, ako zamerať oba svaly na šírku a spodnú časť chrbta súčasne, pracovať s telom tak, ako sa v skutočnosti pohybuje v reálnom živote. Môžete to urobiť na lanovom stroji alebo pomocou odporových pásov, ako je znázornené.
Stojan držiaci odpor kapely kľučky s lakmi ohnuté, stojace dostatočne ďaleko od kotviaceho bodu, že je napätie na páse, nohy okolo vzdialenosti ramena od seba.
- Skrutkujte dopredu z bokov počas roztiahnutia ramien a znížte trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou. Možno budete musieť nastaviť napätie na pásiku tým, že ho obklopíte okolo svojich rúk alebo sa posuniete ďalej.
- Zostávajte, zatiaľ čo vytiahnete lakte späť do radu, so zameraním na svaly na oboch stranách chrbta.
- Opakujte pre 1-3 sady 8 až 15 opakovaní.
- 8Circle Row
Ďalším variantom tradičných radov činiek je kombinovať tradičný rad s vodorovnými riadkami v kruhovom pohybe. Horizontálny riadok sa zameriava na hornú časť chrbta, zatiaľ čo riadny riadok sa zameriava na lats, čo robí to časovo náročné cvičenie, ktoré funguje vo viacerých svaloch.
Položte ľavú nohu na schodík alebo plošinu, otočte smerom dopredu, držte chrbát rovno a abs priložte a položte ľavú ruku alebo predlaktie na hornú časť stehna.
- Držte stredne ťažkú váhu v pravej ruke a začnite s hmotnosťou visiacou nadol, dlhou smerom k zadnej časti miestnosti.
- Zaistite ramenné listy tak, aby ste vytiahli rameno na úroveň ramien, kolmo k telu a predstavte si, že váhu približujete k podpazuší.
- V hornej časti pohybu by mala byť vaša ruka rovná s trupom a smerom k boku.
- Odtiaľ zložte ruku vedľa trupu a zaujmete latku.
- Pomaly znížte hmotnosť smerom k podlahe a opakujte tento kruhový pohyb pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.
- 9 radov rúk s odporovými pásmi
Pridávanie odporového pásma do tradičného radu činiek je skvelý spôsob, ako pridať intenzitu a ozdobiť tréning.
Začnite tým, že si pod oboma nohami vytvoríte odporový pás. Chyťte na jeden koniec rúrok a postupujte niekoľkými radmi, aby ste určili, koľko napätia potrebujete.
- Ak potrebujete väčšie napätie, niekoľkokrát zabaľte pás okolo vašich rúk a potom vyzdvihnite stredne ťažkú sadu činiek.
- Začnite cvičenie v polohe ohýbanej, späť na rovnej strane, úponky na koncoch a záťaže na bokoch.
- Ohnúť lakte a zovreť chrbát, aby sa lokty dostali na úroveň trupu.
- Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Tipy
Cvičenie toto cvičenie bez činiek najprv získať pocit pre
- Uistite sa, že hadičky sú veľmi bezpečne pod nohami a ste schopní uchopiť aj trubice a činky bezpečne počas pohybu
- Ak sa necítite bezpečný a ovládateľný, vyberte jeden typ odolnosti proti použitiu
- 10 Reverse Fly s činkami a odporovým pásom
Reverzné mušky sú skvelé pre prácu s horným zadným a zadným deltom. Pridajte intenzitu pomocou pásky odolného voči svetlu, ktorý udržuje napätie v každej časti cvičenia. Začnite tým, že sedíte na schodoch alebo na stoličke a umiestnite pod nohy odporový pás.
Zatvorte pásy okolo každej ruky, aby ste zvýšili napätie a zdvihnite svetlo-stredné činky.
- Začnite pohyb tak, že sa ohýbate dopredu a uchopíte rúrku / závaţky v jednej ruke, dlane smerom k sebe.
- Stláčajte lopatky a zdvihnite ramená po stranách, mierne ohnuté lakte do úrovne ramien.
- Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
- Upravte napätie rúry tak, ako je to potrebné, aby ste pridali výzvu, zatiaľ čo stále držíte dobrú formu.
- Tipy
- Zdvihnite ruky vyššie než úroveň ramien
Vyhnite sa tomuto pohybu, ak cítite bolesť v ramenách (alebo kdekoľvek inde)
- Ak sa necítite bezpečne a pod kontrolou, zvoľte jeden druh odolnosti proti použitiu
- 11Hip Pinge
- Bokový záves je jednoduchý cvik, ale dôležitý, hlavne ak robíte cvičenia, kde ste sa ohýbali. Bokový záves vás naučí, ako to urobiť, aby ste chránili chrbát a vyťažili čo najviac z cvičení bez zranenia. Na toto cvičenie môžete použiť palicu (ako metlu) alebo ľahko vážený pruh.
Začnite, postavte sa nohami ramien a odoberte si za hlavu tyčinku alebo metly a držte ju jednou rukou nad hlavou a na druhom konci malého chrbta.
Hokejka by mala byť v kontakte s vašou hlavou, medzi lopatkami a chvostom.
- Posuňte hmotnosť do podpätku a zatlačte boky späť, keď sa otočíte dopredu v bokoch a mierne ohýbate kolená, kým vaše telo nie je v uhle asi 45 stupňov.
- Cieľom je udržať tyčku v kontakte so všetkými 3 bodov počas celého pohybu.
- Zablokujte glutety, aby ste sa postavili, opäť udržiavajte tyč v kontakte s vašou hlavou, ramenami a chvostom.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
