Vytvorenie silového tréningového programu môže byť skľučujúca, najmä pokiaľ ide o výber cvičenia. Ako viete, čo zaradiť do základného cvičenia hornej časti tela? Jedným z prístupov je vybrať 1-2 rôzne cvičenia pre každú svalovú skupinu, čo je to, čo som urobil v tomto účinnom a efektívnom tréningu.
Stlačíte hrudník, chrbát, ramená a paže s klasickými ťahmi, ktoré ľahko rozpoznáte. Tento tréning je skvelý pre akúkoľvek úroveň fitness.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek ochorenie alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, cvičenie loptu a / alebo lavice alebo krok
Ako
- Zahrieť s ľahké kardio alebo zahriať sady cvičení
- Odpočívaj 30-60 sekúnd medzi sady a cvičenie
- Začiatočníci: Vykonať 1 sada 12 až 16 opakovaní
- Int / Adv: Vykonajte 1-3 sady 8-12 opakovaní s použitím dostatočnej hmotnosti, ktorú môžete len splniť požadovaný počet opakovaní.
1Chest Press
Milujem začať horné cvičenie s veľkou svalovou skupinou, ako je hrudník. Menšie svaly, ktoré pomáhajú, rovnako ako ruky a ramená, odpočívajú, takže sa môžete zvyčajne zdvihnúť o niečo ťažšie.
Hrudník Lisy: Ležia na lavičke alebo kroku a začať s váhami v každej ruke rovno hore, hore dlaňami. Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, kým lokty sú tesne pod hrudníkom – ramená by mali vyzerať ako bránky. Zatlačte závažia späť bez toho, aby ste ich zachytili a spojili ich cez hrudník. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie:
1-3 Sady 8-16 opakovaní
2Pushups
Milujem robiť kliky po hrudníku lisuje, keď sú svaly pekné a teplé. No, možno "láska" je nesprávne slovo. Verzia, ktorú som si vybrala, spočíva v použití cvičenia na loptičku, čo môže byť ťažšie alebo ľahšie, v závislosti od toho, kde si odpočívate nohy na lopte.
Pushups: Začnite tým, že sa budete pohybovať dopredu na loptu, kým sa lopta nedostane pod stehná (ľahšie), hole (trochu ťažšie) alebo nohy (najťažšie). Uistite sa, že držíte ruky pod ramenami … môžete mať tendenciu unášať späť, ak nemáte kontrolu nad loptou. Ohnúť lakte do pushup, tlačiť späť a opakovať.
Reps / Sety / Dĺžka:
1-3 Sady 8-16 opakovaní
3 Jeden rameno Row
Dostali sme sa na hrudi a teraz je čas na ďalšiu veľkú svalovú skupinu – chrbát alebo konkrétne lats , Milujem jednu ramennú radu, aby som pracovala na tých veľkých svaloch na každej strane tela a tiež milujem bonusovú prácu, ktorú si biceps s týmto cvičením.
Jeden rameno: Položte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku alebo predlaktie na stehno. Držte váhu v pravej ruke, sklopte smerom dopredu a udržujte zadnú plochu a zadnú časť a zatlačte hmotu smerom k podlahe. Ohýbajte lakeť a vytiahnite ho do veslovacieho pohybu, až kým nebude rovná s trupom alebo tesne nad ním. V hornej časti pohybu stlačte chrbát, pričom nechajte boky štvorcový a abs zapadol.
Reps / Sety / Trvanie:
1-3 Sady 8-16 opakovaní
4Back Extensions na loptu
Jeden rameno riadok pracoval váš lat a teraz sme narazili inú oblasť chrbta, spodnej časti chrbta. Pre tento jeden, som tiež pomocou lopty, ale môžete ľahko urobiť tento krok na podlahe.
Rozšírenie zadnej časti: Zahrnúť na loptu a vyrovnať na kolená (ľahšie) alebo prsty (ťažšie), položte ruky za hlavu. Prevráťte loptičku dopredu a potom zdvihnite hrudník hore a prineste ju rovno na trup (nechcete sa tu hýbať). Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Dĺžka:
1-3 Sady 8-16 opakovaní
5Overhead Press
Nad hlavou pracuje ďalšia najväčšia svalová skupina, ramená. Ramená majú tri hlavy – predný, stredný a zadný deltoid, takže chceme cvičenia, ktoré zasiahli všetky tri hlavy. Stlačenie nad hlavou zasiahne strednú a prednú deltoid.
Stropné stlačenie:Stojte s nohami okolo bokov od seba, držte váhy s lakťami ohnutými na 90 stupňov, dlane smerom von a ruky ako bránkovisko. Stlačte záťaže nad hlavou, bez zamknutia lakťov a pridržte chrbát rovno, vystužte abs. Nižšie späť na začiatok a opakovanie.
Reps / Sety / Trvanie:
1-3 Sety 8-16 opakovaní
6 Reverse Fly
Tiež známy ako zadný bočný zdvih, spätné lietadlo pracuje, ako by ste mohli uhádnuť, zadné deltoidy, čo je veľkým komplimentom režijné stlačenie, ktoré ste predtým urobili. To tiež funguje hornej časti chrbta, pekný bonus.
Reverse Fly:Posaďte sa na lavicu alebo stoličku (alebo môžete stojať a ohýbať sa), ohnúť dopredu (späť by mali byť ploché) závaží za teľatá. Udržiavajte krk v dobrom usporiadaní a vystužte abs, zdvihnite ruky rovno až na úroveň trupu, mierne ohnuté lakte. Snažte sa trhať ruky hore, ale skutočne používajte ramená na zdvihnutie hmotnosti. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie:
1-3 Sady 8-16 opakovaní
7Koncentrácia Curls
Rozhodol som sa ísť s jednou dobrou biceps cvičenie, moja obľúbená, koncentrácia zvlnenie. Ako budete cítiť, v tejto polohe a z tohto uhla sa naozaj sústreďujete všetky svalové vlákna do bicepsového svalu.
Koncentrácia Curls: Posaďte sa na stoličku alebo lavicu (alebo kľačať) a držte váhu v pravej ruke. Odpočívajte pravé lakeť na vnútornej strane pravého stehna, aby ste získali pákový efekt a zatočte hmotnosť smerom k ramenu. Vyhnite sa krúteniu zápästia a pri znižovaní hmotnosti sa snažte úplne narovnať rameno, ale udržujte malé napätie na svale v spodnej časti pohybu.
Reps / Sety / Trvanie:
1-3 Sety 8-16 opakovaní
8Kickbacks
Presunutím na poslednú svalovú skupinu, triceps, som si vybral späť. Toto cvičenie je ideálne na zacielenie na všetky tri hlavy svalov tricepsu a dostanete aj extra bonusovú prácu na jadre.
Opakovanie:Držte váhu v pravej ruke a ohnite dopredu a položte predlaktie na ľavé stehno. Zadná časť by mala byť rovná, absná. Začnite tým, že vytiahnete lakeť hore vedľa trupu, ako keby ste stlačili niečo v podpazuší. Držte túto pozíciu pri roztiahnutí ramena za sebou. Nižšie a opakujte, ale snažte sa nehýbať váhu.
Reps / Sety / Trvanie:
1-3 Sady 8-16 opakovaní
9Triceps Extensions
Na poslednom zozname cvikov sú predĺženia tricepsu. Mám rád tento pohyb pre triceps, a to len preto, že si ľahol. To je vždy pekné.
Rozšírenie tricepsu: Ležať na podlahe alebo lavičku / guľu a roztiahnite ruky hore hrudníkom, dlaňami otočte dovnútra. Ohnite si lakte a spustite ruky, kým budú vedľa uší, lakte okolo 90 stupňov uhly. Nedotýkajte sa svojej tváre (duh). Stlačte triceps na narovnanie ramien bez uzamykania kĺbov. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie:
1-3 Sady 8-16 opakovaní
