Horná časť tela Tri-Set Challenge Cvičenie

Táto horná časť tela výzva je intenzívna zmes cvikov určených na zacielenie svalov na hrudi, chrbte, ramená, biceps a triceps novými spôsobmi.

Pre každú svalovú skupinu urobíte trojitý súbor – tri rôzne cvičenia vykonané jeden po druhom. Budete potom odpočívať, že svalovej skupiny tým, že tri-súbor pre inú svalovú skupinu, čo robí to rýchlo-chodil, intenzívny tréning.

Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.

Potrebné vybavenie

Rôzne vážené činky, činka, cvičebný lopta a krok alebo lavica.

Ako

Zahrievať na 5-10 minút s ľahkým kardiom alebo ľahšími verziami cvičení pod

Vykonajte cvičenia v každom tri-set jeden za druhým s malým alebo žiadny odpočinok medzi.
Použite dostatočnú hmotnosť alebo odpor, aby ste mohli len dokončiť navrhovaný počet opakovaní
Vykonajte jednu sadu z každého tri-setu pre kratší tréning, alebo opakujte pre dlhší tréning
Tri-Set 1 – Pushups

Na kolená alebo prsty , urobte 16 krokov.

Y Hrudník Stlačte

Ležte na lavičke a držte stredne ťažké záťaže s lakmi ohnutými. Narovnajte ramená a stláčajte závažie nahor a von z uhla do tvaru y. Priveďte hmotnosť dohromady cez hrudník, znížte a opakujte 12 opakovaní.

Nízke mušky a vysoké mušky

Ležia na lavičke a držia stredne ťažké závažia na hrudi.

Stlačte ramená na úroveň ramien, mierne ohnuté lakte.

Priveďte záťaže späť, ale pod dolným uhlom tak, aby boli závažia nad bokmi.
Znížte hmotnosť späť dole.
Potom ich zdvihnite späť cez hrudník. ◊ Pokračujte v striedaní pravidelnej mušky s lietadlom s nízkym uhlom na 12 opakovaní.
Tri-Set 2 – Hammer Curls s Power Squat

Držte záťaže v oboch rukách a jemne ich otočte späť, napájanie váh dopredu do kladiva zvlnenie, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Postavte sa pri znižovaní hmotnosti a opakujte 12 opakovaní.

Barbell Curls

Držte ťažkú činku s rukami ramennej šírky. Zatlačte biceps, aby ste zväčšili hmotnosť smerom k ramenu a udržali si zápästie rovno. Znížte a opakujte 12 opakovaní.

Koncentrácia Curls

Sadnite si na schod alebo lavičku a držte ťažkú váhu v ľavej ruke, lak opretý na vnútornej strane ľavého stehna. Zmluva bicepsu na ťahanie váhy smerom k ramenu. Nižšie a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.

Počkajte 30-60 sekúnd a zopakujte Tri-Set 1 a Tri-Set 2 alebo prejdite na ďalšiu Tri-Set.

Tri-Set 3 – Barbell Row

Držte činku pred stehnami, sklopte dopredu asi na 45 stupňov (späť plochý) a stlačte chrbát, aby ste vytiahli činku smerom k brušnému tlačidlu. Uvoľnite a opakujte 12 opakovaní.

Jednorazový riadok

Položte ľavú nohu na schod alebo koleno na lavici.

Držte ťažkú váhu v pravej ruke a zaveste ju smerom k podlahe.

Stlačte chrbát, aby ste vytiahli lakeť hore do vesla, kým nebude rovná s trupom. Nižšie a zopakujte pre 12, potom prepnite strany.

Reverzné mušky

Držte stredne ťažké činky a začnite sedieť, sklopte sa rukami, ktoré visia nadol a váhajú pod kolenami. Zdvihnite ruky do strán, až k úrovni ramien, stlačte lopatky spolu. Znížte a opakujte 12 opakovaní.

Tri-Set 4 – Overhead Barbell Press

Držte činku priamo nad hlavou s rukami širšími ako ramená. Ohnite lakte a znížte úroveň oka. Stlačte a opakujte 12 opakovaní.

Vzpriamený riadok

Držte činku rovno nad hlavou s rukami širšími ako ramená. Ohnite lakte a znížte úroveň oka. Stlačte a opakujte 12 opakovaní.

Nakloňte bočné pozdvihnutie

Ležte s ľavou stranou spočívajúcou na lopte, ľavé koleno na podlahe na podpore a pravú nohu rovno. Podržte strednú váhu v ľavej ruke, zdvihnite rameno na úroveň ramien, držte lakeť mierne ohnuté a zápästie rovno. Nižšie a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.

Odpočiňte 30-60 sekúnd a zopakujte Tri-Set 3 a Tri-Set 4 alebo prejdite na ďalšiu tri-set.

Tri-Set 5 lebky Drviče

Ležať, držať činka rovno hore, ruky rameno-šírka od seba. Ohnite lakte a znížte hmotnosť smerom k čele. Stlačte a opakujte 12 opakovaní.

Rozšírenie tricepsu

Posaďte sa na guličku alebo na stoličku a držte ťažkú činku v oboch rukách s rukami vytiahnutými nad hlavou, lakte u uší, rukami rovno.

Ohýbajte lakte a pomaly nižšiu váhu za sebou, kým lokty sú na 90 stupňov – udržujte lakte a hneď vedľa uší.

Zmluvné tricepsy a narovnať lakte na začiatok. Opakujte 12 opakovaní.

Dipsy

Posaďte sa na stoličku alebo lavicu a rovnováhu na rukách, pohybujte sa zadnou časťou kroku s nohami rovno. Ohnúť lakte a spodné, držať ramená dole, kým lokty sú na 90 stupňov. Opakujte 12 opakovaní.

Tri-Set 6 Ball výmena

Ležať na rohož a miesto lopty medzi nohami. Spodné ruky a nohy znížte tak, ako je to možné, bez oblúku chrbta, potom ich priviesť späť do stredu, pričom loptičku v rukách. Spustite ruky a nohy dolu smerom k podlahe a pokračujte a vymeniť loptu medzi rukami a nohami po dobu 12 opakovaní.

Ball Crunch

Ležte s loptou spočívajúcou pod stredným / dolným chrbtom a položte ruky za hlavu alebo cez hrudník. Zmluvte si abs, aby ste vytiahli trup z lopty a vytiahnite dno hrudnej kosti smerom k bokom. Znížte a opakujte 12 opakovaní.

Doska

Dostaňte sa do polohy dosky, na predlaktie a kolená alebo prsty a držte ju po dobu 30 sekúnd.