Zahrievanie pred cvičením je dôležitou súčasťou bezpečného a efektívneho tréningu. Dobré zahriatie nemusí byť komplikované alebo komplikované, ale potrebuje zvýšiť Vašu teplotu v jadre a dostať krv tečúcou do svalov, ktoré budete používať počas tréningu. To je iné ako stretnutie po tréningu, ktoré sa zvyčajne používa na zvýšenie rozsahu pohybu okolo kĺbu a pomáhajú zotaviť sa po cvičení. Nasledujúce dynamické rozbehové rutiny sa môžu použiť ako dobrý východiskový bod pred zapájaním do väčšiny športov.
Prechádzka na kolenách
Jednoduchá chôdza po kolenách uvoľní boky, kolená a členky a cirkuluje krv. Začnite asi desať krokov a zdvihnite kolená smerom k lakte. Otočte sa a urobte desať krokov späť na začiatok. Urobte ešte jednu sadu a tentoraz pridajte malý odraz v kroku a zveličujte svoj krok a rameno, až kým naozaj necítite, že krv sa pohybuje. Pridať konečne nastaviť, ak sa cítite trochu tesne.
2Prehľadávanie výšky s ramenami hore
Ak chcete vykonať tento warm-up move, urobte pešiu výpad asi desať krokov dopredu, otočte sa a vyhnite desať krokov späť do východiskového bodu. Pri každom kroku pomaly klesajte smerom k zemi so zadnou nohou, čo umožňuje kolennému dotyku na zem. Podržte každý krok na chvíľu a pokračujte. S každou sadu pridáte o niečo väčší rozsah pohybu na dĺžku a hĺbku kroku. Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu ešte viac, držte ruky nad hlavou, ako vyháňate. Dotknite sa s rukami a umyte sa do výšky.
3Prekročenie s Twist cvičením
Skok s krútením pridáva oveľa vyššiu rýchlosť na zahriatie, ako aj pridanie rotácie k pohybom. Skočiť so zákrutom zapadne svaly jadra, rovnako ako horné a spodné telo v miernom a rytmickom zahrievaní. Aby ste to spravili správne:
- Nájdite rovinné miesto s dostatkom priestoru na asi 10 plných krokov dopredu.
- Začnite tým, že pomaly preskakujete 10 krokov (5 na každú stranu), zastavte a otočte sa.
- Pre každú návratnosť preskočte, postupne pridajte väčšiu intenzitu a väčší sklon k vašim krokom.
- Pokračujte v pridaní plného ramena a znížte kolená.
- Nakoniec pridajte torzo twist ako futbalovú ikonu, ktorú David Beckham ukazuje na fotografii. Vezmite si plné kroky, preskakujte kolená smerom hore a vaše ramená cez celé telo k plnému rozsahu pohybu.
- Udržujte svoje pohyby plynulé a ovládané, nie nedbalé. Zamerajte sa na svoje jadro a brušné svaly, aby ste z tohto zahriatia využili čo najviac.
4Videové vŕtačky
Bočné stabilizátory bokov a kolená by sa nemali zanedbávať počas vášho dynamického zahrievania, preto pridajte niekoľko kôl bočných alebo bočných schodov alebo preskočte ich na zahriatie. Môžete použiť vyvrtávačky alebo len jednoduché bočné kroky. Vyzdvihnite tempo z bočnej prechádzky na preskočenie s každou sadu. Môžete tiež urobiť bočné cvičenie horolezectva, aby ste získali ešte hlbšie zahrievanie alebo použite rutinu aktivácie gluteu, ak budete počas dňa veľa sedieť.
5 Lano na lyžiach
Skokové lano môže byť použité ako na základné cvičenie na zahriatie, tak aj na full-on kardio cvičenie. Ak chcete použiť lano na lyžiach ako súčasť jednoduchej rozbehovej rutiny, začnite s pomalým dvojitým krokom. Znamená to, že skočíte cez lano a odreagujete, kým sa lano nevráti. Lano budete pohybovať pomalšie a nebudete skákať tak vysoko, ako rýchlo.
Ak chcete používať lano na lyžiach v tomto zahrievacom programe, skákajte pomaly po tridsať sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a preskočte ďalšiu minútu a potom prejdite na ďalšie rozcvičenie.
