Máme to šťastie, že máme fotografie a základné pokyny pre tento Pilates tréning cvičenie pre nižšie telo prispel Pilates inštruktor Kevin Bowen. Kevin je spoluzakladateľ, minulý prezident a bývalý výkonný riaditeľ Pilates Method Alliance (PMA), ako aj bývalý riaditeľ pre vzdelávanie pre špičkové pilates divíziu Mad Dogg Athletics. Kevin je PMA Certifikovaný učiteľ Pilates PMA CPT. Učí, vedie tréningové workshopy a výcvik inštruktorov Pilates v USA a v zahraničí.
Kevin v tomto cvičení demonštruje na stoličke MVe Pilates moderné prispôsobenie tradičnej stoličky Pilates. Mali by ste byť schopní urobiť väčšinu tohto cvičenia na ľubovoľnej kresle, ktorú máte, vrátane stoličky Malibu Pilates. Keďže pružné napätie sa líši v rôznych stoličkách Pilates, budete musieť posúdiť svoje nastavenia sami. Vo všeobecnosti sú tieto cvičenia vykonávané na stredne vysokej úrovni.
Niekoľko bodov pre váš tréning: Aj keď ide o spodný telový tréning, pracujete z vášho jadra a vaše celé telo sa zúčastňuje. Vaše brušné svaly sa zaoberajú – predĺžením chrbtice a zdvihnutím trupu z bokov, aby sa mohli voľne pohybovať. Nezabudnite použiť pedál na maximálny efekt tým, že zostanete v zábere s pružinou, keď uvoľníte. Všimnite si, ako Kevin v mnohých cvičeniach tlačí ruky na stranu stoličky, aby mu pomohol rozšíriť ramená a hrudník, rovnako ako zaobchádzať s jeho jadrom. *
Z Kevin: "Pre svoje osobné tréningy mám tendenciu robiť cross training režim zahŕňajúci kombináciu a spracovanie s voľnými záťažami a strojmi v telocvični – vrátane, samozrejme, pohybových princípov Pilates – spolu s mojou rutinou Pilates 3 dni v týždni rád využívam stoličku Wunda na konci moja telocvičňa rutinné osloviť svoje spodné telo a rovnováhu. Tu je môj tréning. "
Dolné telesné cvičenie: sediaca dvojitá noha čerpadlá na stoličke Pilates
Posaďte sa na stoličke Pilates v strede a umiestnite obe nohy na nožný pedál. Prvá poloha nohy je Pilates V. Pätky sú spolu a prsty ľahko od seba. Zamerajte sa na svoj tvar a zarovnanie.
Pumpujte pedál hore a dolu 10 krát.
Sprievodca Tip: Udržiavanie podpätkov zdvíhanie pomáha zachytiť hamstringy.
Ďalej, rovnobežné nohy.
Čerpadlá s dvojitou nohou – paralelné
Položte svoje podpätky, ohybte nohy, na lopatku stoličky Pilates. Nohy sú v tejto súprave rovnobežné. Pokračujte v sedení a pumpujte z jadra.
Pumpujte pedál hore a dolu 10 krát.
Špička: udržanie nohy rovnobežne pomôže posilniť vnútorné stehná. Nenechajte svoje nohy skákať s pohybom.
Všimnite si, ako sa 3-noha pozície série vzťahuje k stojacej nohy Pilates a footwork na reformérovi.
Ďalej, nohy široké.
Čerpadlá s dvojitými nohami – Šikmé nohy
S pätkami smerom k okrajom pätky nohy stoličky Pilates sú nohy a nohy mierne vyčerpané.
Pumpujte pedál hore a dolu 10 krát.
Výzvou na bonus: pred odchodom z nohy sa vráťte späť na pozície Pilates V a na podpätky a vykonajte čerpanie jednej nohy. Druhá noha je predĺžená priamo vpredu. 5 opakovaní každej nohy.
Stojace jednopodlažné čerpadlá – Predné
Stojte pred stoličkou Pilates, stojaceho na pedál. Položte pravú nohu metatarzály [loptu] na pedál a pretiahnite si ruky pred sebou. Pre väčšiu výzvu roztiahnite ramená podľa obrázka.
Stlačte pedál 10 krát a opakujte s druhou nohou.
Ďalej, čerpadlá s jednou nohou s crossover
Single nožných čerpadiel s crossover
Presuňte sa na pravú stranu kresla Pilates a tvár na strane kresla. Stojte na pravej nohe a pretiahnite ľavú nohu a položte plnú nohu pozdĺž pedálu. Vaša stojaca noha je v strede s okrajom lopatky, keď je hore.
Udržujte svoju stálu rovnováhu nôh a pumpujte pedál s prekríženou nohou 10 krát. Prejdite na druhú stranu a opakujte s opačnou nohou.
Čerpadlá s jednou nohou – zadné zaoblené
Prejdite do zadnej časti kresla Pilates a postavte sa pred prednou stoličkou. Stehná zaberajú zadnú hranu.
Položte pravú nohu na stoličku a položte pätku na pedál. Noha zostane ohnutá.
Zacvaknite si chrbát a vytiahnite si brucho a stred, aby ste podporili chrbticu.
položte ruky na obe strany kresla.
Stlačte pedál 10 krát, opakujte s druhou nohou.
Čerpadlá s jednou nohou – bočné
Stále na zadnej strane stoličky Pilates, otočte tak, aby pravá noha bola vedľa zadného okraja kresla. Položte pravú nohu na sedadlo a položte pravú pätku na pedál. Noha je mierne vypnutá.
Ramená sú zložené alebo rozšírené, ako je znázornené.
Stlačte desaťkrát. Opakujte na druhej strane.
Single Leg Pumps – Kľačiaci predný
Kľačať na vrchu stoličky Pilates otočený k pedálu.
Vyvážte na jedno koleno, zatiaľ čo držte svoje ruky von na stranu alebo sa ohnite rukami umiestnenými za vašou hlavou.
Umiestnite pätu nohy na pedál a uistite sa, že panva je zarovnaná smerom dopredu a rovnomerne.
Ramená sú zložené alebo rozšírené, ako je znázornené.
Stlačte 10 krát, zopakujte na druhej strane.
Jednoduché nožné čerpadlá – Kľačiaca strana
Prevráťte svoje telo z hornej časti stoličky Pilates tak, aby ste čelili bokom.
Kľačať na jednej nohe, položte nohu najbližšie k nožnej lište na lište. Zarovnajte nohu pozdĺž lišty.
Stlačte desaťkrát. Opakujte na druhej strane.
Ramená sú zložené alebo rozšírené, ako je znázornené.
Predné horské stúpanie – Round Back
Stojan pred stoličkou Pilates.
Položte ľavú nohu na pedál a stlačte pedál na podlahu.
Položte pravú nohu na sedadlo stoličky s prstami, ktoré sú umiestnené na zadnej strane sedadla.
Zaokrúťte si chrbát a položte ruky na obe strany sedadla. Preneste váhu na pravú nohu a zdvihnite celé telo v tejto zaoblenej polohe, aby sa vaša ľavá noha a pedál zdvihol z podlahy.
Prineste svoje telo do vyrovnania tak, aby stehno vašej pravej nohy bolo rovnobežné s podlahou.
Držte túto pozíciu a 10krát stlačte ľavú nohu.
Uistite sa, že panva zostáva štvorcová a dokonca aj počas pohybu.
Nižšiu ľavú nohu späť dole na podlahu, držte pádlo nadol a zmeňte nohy tak, aby pravá noha bola na pedále.
Položte ľavú nohu na stoličku a zopakujte cvičenie na druhej strane.
Bonus Challenge: Vykonajte to isté cvičenie okrem toho, že vaše telo je vo vzpriamenej polohe s rukami za hlavou. Pedál nechajte zdvihnúť, až kým stehna nebude rovnobežná s podlahou. Čerpajte 10-krát na každú stranu.
Choďte hore – Predné
Stojte pred stoličkou Pilates a položte ľavú nohu na pedál a stlačte pedál na podlahu.
Položte pravú nohu na sedadlo stoličky s prstami, ktoré sú naklonené s ďalšou stranou sedadla.
Ramená môžu byť preškrtnuté alebo predĺžené, ako je znázornené.
Začnite tlačiť nahor tým, že usporiadate celé telo a necháte svoju pravú nohu, aby vám pomohla z polohy ohýbaného nohy. Udržujte svoju ľavú nohu rovno, ako sa celé telo pohybuje nahor a pedál sa dostane až do polohy bez odporu.
Uistite sa, že vaša panva zostane štvorcová a zarovnaná ako váš pohyb hore a dole.
Do 10 opakovaní a opakujte na druhej strane.
Sprievodca Tip: Jedná sa o výcvik typu cvičenie. Hmotnosť by mala byť rozdelená medzi dve nohy – nie všetky na prednej nohe. Nerobte toto cvičenie, pokiaľ nie ste silní a stabilní.
Obrovský ďakujem Pilatesovmu inštruktorovi a vedúcemu workshopu Kevinovi Bowenovi za to, že ste prispeli na cvičenie nižšieho tela na stoličke Pilates. Kevinov blog je The Prime Male. Môžete ho nájsť aj na Facebooku.
