Jednou z vecí, ktoré osobné tréneri a lekári športovej medicíny robia, je rozvíjať cvičenia "predpisy" alebo cvičenie pokyny pre svojich klientov a pacientov. Zatiaľ čo takmer niekto môže bezpečne cvičiť, niektorí ľudia môžu mať prospech z stretnutia s profesionálnym trénerom na cvičenie.
Hlavnými dvoma dôvodmi, prečo sa predpisuje výkon, sú bezpečnosť a účinnosť.
Cvičebný program musí byť navrhnutý špeciálne pre váš zdravotný stav, ciele, schopnosti a záujmy. Profesionálny tréner môže pomôcť integrovať všetky tieto kusy do jednoduchého plánu, ktorý možno podľa potreby upraviť a prispôsobiť.
Prvky predpisu o cvičení
Všeobecný predpisový predpis bude brať do úvahy princípy kondicionovania a zahŕňa nasledujúce základy:
- Zdravotný stav dotazníka / fyzická skúška
Váš lekár vykoná všeobecnú fyzickú skúšku s cieľom zistiť, či máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré obmedzuje vašu schopnosť vykonávať alebo vyžadovať zmeny vo vašom programe. Väčšina osobných trénerov potrebuje lekárske osvedčenie pred tým, ako vytvoria váš program. - Posúdenie a hodnotenie fitness
Posúdenie fitness je ďalším krokom pri navrhovaní vášho predpisu na cvičenie. Toto posúdenie sa používa na stanovenie základnej úrovne vašej aktuálnej spôsobilosti a pomôže určiť, aký druh cvičenia môžete bezpečne vykonať. Hodnotenie často zahŕňa jednoduché meranie krvného tlaku a srdcovej frekvencie, sily, pružnosť, zloženie tela, kardiovaskulárnu vytrvalosť, históriu cvičení a ciele a záujmy. Používa sa množstvo protokolov hodnotenia, ktoré sa často opakujú v pravidelných intervaloch na posúdenie vášho pokroku.
- Typ cvičenia
Veľká časť vášho cvičenia je to, aký druh cvičení budete robiť. Dobrý recept bude obsahovať rôzne cvičenia a vyvážené rutiny na vybudovanie jadrovej sily, vytrvalosti, flexibility a základnej kondície najprv a potom sa stať oveľa špecifickejšie pre vaše fitness ciele. Tieto ciele sa môžu líšiť, napríklad viesť maratón, užívať si dovolenku na lyžiach alebo znížiť krvný tlak.
- Kardiovaskulárne fitness ❑ Rytmické pohyby s použitím veľkých svalových skupín (ako je bicyklovanie, chôdza alebo plávanie) je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť tok krvi do svalov a dlhšie zvyšovať srdcovú frekvenciu. Tento typ cvičenia vedie k zlepšeniu schopnosti srdca pumpovať krv cez telo do pracovných svalov a zlepšuje celkové kardiovaskulárne zdravie. Kardiovaskulárne cvičenie súvisí aj s viacerými zlepšeniami zdravia vrátane zníženia rizika mnohých ochorení, zníženia celkového cholesterolu, krvného tlaku a úrovne telesného tuku.
Silný tréning - Silový tréning je dôležitou súčasťou fitness a je jednou z oblastí vášho cvičenia na cvičenie, ktoré sa môže veľmi líšiť od človeka k človeku. Dobrý program bude zahŕňať jadro a všetky hlavné svalové skupiny v rôznych kombináciách pracujúcich proti odporu a budovaniu sily, agilnosti a rovnováhy. Tento odpor môže byť hmotnosť, gravitácia, tubing, vaše vlastné telo. Dobrý tréner nájde správnu kombináciu, ale najzákladnejšia rutina zahŕňa 1 až 3 sady 10 až 12 opakovaní pre budovanie pevnosti.
Frekvencia cvičenia - Ako často cvičenie je dôležitým aspektom fitness, aby ste dosiahli bezpečné a napriek tomu nepretržitý pokrok. Tento predpis často začína dvakrát až trikrát týždenne a postupuje sa štyrikrát až päťkrát týždenne.
Dĺžka tréningu
- V závislosti od vašej aktuálnej úrovne fitness a cvičenia histórie, váš predpis cvičenie by mohlo začať s len málo ako desať minút stabilné cvičenie a stavať odtiaľ. V ideálnom prípade sa budete usilovať o minimálne 20 až 60 minút pravidelného cvičenia asi trikrát týždenne.
Intenzita cvičenia - Intenzita alebo predpis vášho cvičenia môže byť najdôležitejším aspektom efektívneho, bezpečného a zábavného programu. Toto je aj miesto, kde sa testy špecialistu alebo trénera. Pretože každá osoba reaguje inak na cvičenie, nájdenie správnej intenzity a rovnováha medzi úsilím a odpočinkom sú kritické. Tréneri používajú srdcovú frekvenciu ako základné meradlo pokynov pre intenzitu cvičenia. Rôzne protokoly môžu odborníci nájsť najvhodnejší rozsah srdcovej frekvencie, ktorý vám pomôže zlepšiť, ale nepreháňajte. Váš tréner bude často sledovať srdcovú frekvenciu a iné vitálne znaky počas cvičenia. Začiatočník môže začať s 50 percentami svojho maximálneho rozsahu tepovej frekvencie, zatiaľ čo elitný športovec môže počas intenzívneho intervalového tréningu pracovať takmer na 90 percent svojho maximálneho rozsahu tepovej frekvencie.
Príkaz na vykonanie relácie
- Váš cvičebný program bude zvyčajne nasledovať podobnú objednávku, ale toto sa líši v závislosti od vašich tréningových cieľov. Všetky programy začnú zahrievaním a koncom s chladením a rozťahovaním.
Cvičenie Progresia - Takto vás váš lekár alebo tréner udržiava na ceste a dosahuje vášho fitness cieľa. Je dôležité, aby ste vy a váš tréner poskytovali pravidelnú spätnú väzbu a otvorene komunikovali. Väčšina trénerov bude mať písomný záznam o vašich výcvikových detailoch, ale je rozumné mať aj vlastný tréningový denník. Napíšte poznámky o type tréningu, čase, vzdialenosti, hmotnosti, opakovania a ako ste sa cítili. Rýchlosť postupu pre nových cvičiteľov sa zvyčajne rozdelí na tri samostatné 6týždňové fázy: (1) počiatočná kondícia, (2) zdokonaľovanie fitness a (3) udržiavanie fitness.
Úpravy cvičenia - Dobrý predpis na cvičenie je prispôsobivý a flexibilný a môže sa často a ľahko upravovať, pričom sa stále pohybujete smerom k svojim cieľom. Úpravy sú konštantnou a nepretržitou súčasťou vášho predpisu na cvičenie po zvyšok vášho života. Zistíte, že musíte neustále meniť svoju rutinu, vyskúšať si nové aktivity, prestávky, zvyšovať a znižovať svoj čas a intenzitu v priebehu rokov. Pravidelné návštevy svojho lekára a osobného trénera vám pomôžu udržať vašu rutinu čerstvú, ale do tejto doby budete mať dostatok zručností a skúseností, aby ste sa dostali sami, vytvorili si vlastný cvičebný program a nastavili si osobný výkon, ak si to prajete.
