Toto cvičenie sa zameriava na posilnenie jadra s náročnými cvičeniami zameranými na rectus abdominis, obliques, priečne bruško a dolnú časť chrbta. Flexibilné cvičenia pretiahnu celé telo so zameraním na chrbát a boky. Vykonávajte tento tréning po pravidelnom kardiologickom tréningu alebo sám o sebe pre náročné, ale relaxačné cvičenie.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu, liekovú guľu, odporový pás a rohož.
Ako sa
zahrievať s ľahkým kardio alebo to cvičenie po pravidelnom cvičení kardio
- Dokončiť každé cvičenie, ako je uvedené, upravovať, keď je to potrebné
- Do tohto cvičenia 2-3 krát týždenne s deň odpočinku medzi
- 1 Bird Dog
Začnite na rukách a kolenách. Zapojte abs a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, až kým sa nedosiahne rovina s telom, držte rovnováhu a udržiavajte pevne trup. Znížte späť a zopakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
Opakujte pre 2 sady s 12 opakovaniami, striedajúcimi sa stranami (jeden opakovač obsahuje pravú i ľavú stranu).
2 Med lopty rotácie na loptu
Ležte s loptou pod ramená, krk a hlava, boky zdvihol v polohe mosta, a brať ruky hore hore nad hrudník drží ľahké alebo liekovú guľu. Utiahnite svoj abs a otočte trup doľava čo najviac, nechajte boky a nohy pohybovať prirodzeným pohybom. Otočte zálohami a potom prejdite na druhú stranu pre 2 sady s 12 opakovaniami na každej strane (jedna replika obsahuje pravú aj ľavú stranu).
3 bočný most
Ležať na svojej strane vyvážené na predlaktie, nohy a boky naskladané na seba.
Držte telo rovnomerné, pomaly uzavrite abs a zdvihnite boky z podlahy (neprepadajte do ramena). Nižšie a opakujte. Ak chcete upraviť, nechajte kolená ohýbať alebo nechajte šijacie nohy širšie než skompletizované. Môžete tiež dať jedno koleno pre väčšiu podporu.
Opakujte pre 2 sady s 10 opakovaniami na každej strane.
4 sediaci Torso Twist
Sedieť držanie liekovú guľu s kolenami ohnutými a ľahko sa oprieť, trup rovno. Otočte doprava, stlačte abs a dotknite sa lopty s liečivom na podlahu. Vráťte sa späť do stredu a otočte sa doľava.
Opakujte, striedajte strany pre 2 sady s 10 opakovaniami (jeden opak je vpravo a vľavo).
5 Plank
Položte predlaktia na podlahu a stlačte ich do polohovej polohy na prstoch a udržiavajte boky tak, aby telo bolo v priamke od hlavy až po podpätky.
Držte sa 30 až 60 sekúnd, nižšie a opakujte. Ak chcete upraviť, vyberte jednu alebo obe kolená na podlahe.
6 Woodchops
Pripojte jeden koniec odporového pásu k niečomu robustnému v blízkosti podlahy, uchopte pásku v oboch rukách a začnite v polohe výpadu smerom k pásu. Udržujte ruky rovno, otočte telo na opačnú stranu a zamotajte ramená na uhlopriečke, taktiež otáčajte boky a kolená a zaobchádzajte so šikmami.
Opakujte pre 2 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
7 Ab Roll
Kľaknúť pred loptou a položte ruky na loptu rovnobežne jeden s druhým. Zatlačte loptičku rovno a rovno naspäť. Rozvinú sa, až kým neucítite abs (nezakrývajte ani nevytáčajte chrbát) a zatlačte do lopty, aby ste sa vrátili.
Opakujte pre 2 sady s 10 opakovaniami.
8 Stretch strelok
Zo stojacej pozície, vezmite ľavú nohu pred seba, noha sa ohybne a špička od bokov, zníženie trupu, až sa cítite úsek v ľavej hamstring. Udržujte zadnú plochu a držte ju 15-30 sekúnd, opakujte na pravú nohu.
9Quad Stretch
Držte sa na stenu, aby ste mali rovnováhu v prípade potreby a ohnite ľavé koleno a odoberte pätu smerom k glute. Chyť sa na nohu ľavou rukou, držte koleno smerom k podlahe a cítite úsek v prednej časti nohy. Držte sa 15 až 30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
10 Stretnutie šijacieho hrotu
Vezmite pravú ruku rovno cez hrudník a preklopte ľavú ruku okolo lakťa a jemne potiahnite pravú ruku, aby ste prehĺbili pretiahnutie v ramene. Držte ich 15 až 30 sekúnd a prepnite ich.
11Hip Obrázok 4 Stretch
Krížová ľavá noha nad pravým kolenom. Zatvorte ruky za pravé stehno a jemne potiahnite nohu smerom k sebe, čím uvoľníte hornú časť tela. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
12Pigeon Stretch
Začnite na rukách a kolenách a priveďte ľavé koleno, položte ho na zem medzi ruky (mali by ste byť na vonkajšej strane kolena). Narovnajte pravú nohu za sebou a ak sa môžete, sklopte dopredu a položte predlaktia na podlahu.
13 Koleno kvapky
Priveďte kolená nahor a ohýbajte ich na 90 stupňov, posúvajte rovnobežne s podlahou a ramenami po stranách. Zakončte abs a otočte trup tak, aby ste znížili nohy doprava, čím ich znížili na podlahu. Držte ľavé rameno rovno na podlahe a uvoľnite akékoľvek napätie v páse a na chrbte. Držte úsek asi 5 dychov, vráťte kolená späť do stredu a opakujte na druhej strane.
14Spine Twist
Ležať na podlahe, umiestnite pravú nohu na ľavé koleno. Pomocou ľavej ruky mierne vytiahnite pravé koleno smerom k podlahe, krútením si chrbticu a držte ľavú ruku rovno, boky a ramená na podlahe. Držte ich 15 až 30 sekúnd a prepnite ich.
15 Pose bočného dieťaťa
Začnite na ruky a na kolená, sedieť späť na päty, chodiť rukami dopredu a roztiahnuť ruky von. Môžete si vybrať kolená, ak je to pohodlnejšie. Uvoľnite svoje čelo na podlahe a kráčajte rukami niekoľko centimetrov doprava, cítite roztiahnutie po ľavej strane. Držte niekoľko nádychov predtým, než budete kráčať po rukách doprava.
