Ak chcete získať rovnaký (alebo dokonca lepší) cvičenie doma, ako to robíte v telocvični, môžete nahradiť niekoľko činiek alebo kettlebellov, niektoré podlahové priestory a nejakú kreativitu pre veľké objemné cvičenie vybavenie vo vašom miestnom fitnescentre. Okrem získania pohodlnejšieho a lacnejšieho tréningu môžete skutočne stavať svaly, ktoré by ste mohli používať v každodennom živote, a to pomocou telesnej hmotnosti a cvičení s činkami.
Áno, cvičebné stroje v telocvični sú vo všeobecnosti jednoduchšie a bezpečnejšie na použitie – je nepravdepodobné, že by ste znížili váhu na špičke pri použití stropného lisu – ale obetujete funkciu tým, že preskočíte malé svaly, ktoré pôsobia ako stabilizátory, a väčšinou nepoužívate väčšinu týchto pohybov v reálnom živote.
Tu je niekoľko náhrad pre posilňovacie zariadenie cvičenie.
Namiesto: Stroj na nohy
To: Full Squats
Rovnako ako väčšina cvičebných strojov, nožnicový lis nefunguje žiadny zo stabilizátorov v členkoch, kolenách, bokoch, gluteách, ramenách alebo spodnej časti chrbta. A pretože sedíte s podporou chrbta, tento typ pohybového vzoru je na rozdiel od väčšiny skutočného zdvíhania, ktoré by ste mohli skutočne stretnúť v živote alebo v športe. Namiesto toho vykonajte squat pomocou činka, alebo ho môžete upraviť doma tým, že držíte dve činky alebo kettlebell.
Namiesto: Sedací stroj na predĺženie nohy
To: vážená chôdza prednáška
Sedenie predĺženia nohy je jedným z najviac zbytočných cvičení, ktoré môžete urobiť v telocvični. Okrem skutočnosti, že nikdy nebudete robiť tento typ cvičenia v reálnom živote alebo v športe, môže to spôsobiť veľa stresu na kolennom kĺbe. Možno si myslíte, že ak hráte šport, ktorý si vyžaduje kopanie lopty (futbal, futbal), predlžovač nohy je dobrý spôsob, ako vytvoriť štyri sily pre kopanie.
Problém je, že športovci nekĺčia obidvoma nohami – jedna noha je spravidla vysadená pevne na zemi, keď sa pohnete dopredu a kopne loptu. Tento pohyb vyžaduje veľa rovnováhy, stabilizácie a točivého momentu, ktoré nemôžete simulovať pri sedení na stroji a súčasne s oboma štvorkami (a ničím iným).
Namiesto toho skúste vyváženú prechádzku. Tento krok vám pomôže vytvoriť silu nôh (glutes, štvorkolky a teľatá) a zlepší rovnováhu a stabilitu v jednej nohe naraz.
Namiesto: sedacieho hrudníka lisovacieho prístroja
to: Pushups + Lat Row
Odstránenie z hrudníka pri sedení v hrudníku lis nielenže uprednostňuje silnejšiu stranu, ale ignoruje zadný reťazec (svaly, ktoré stabilizujú chrbát tela od hlavy po prsty). Lepšia stávka je dobrý olympijský pushup, ale pridajte riadok na činkách a získajte obe cvoky na chrbte a hrudníku v jednom tahu. Uchopte dve stredne závažné činky a striedajte tlačidlom a latou, ako je znázornené na príklade.
Namiesto: Hip Abductor / Adductor Machine
urobiť toto: posuvné Side Lunge
Jedná sa o jeden z najpodivnejších strojov, aby sa niekedy do zdravotných klubov. Aj keď je určený na prácu s abektormi a adduktormi, nerobí dobrú prácu s tým, ako ich budete potrebovať na to, aby fungovali v reálnom živote alebo v športe.
Ak chcete urobiť toto funkčné cvičenie, ktoré napodobňuje pohyb, ktorý môžete použiť počas športu, musíte sa postaviť na minimum. Keď hráte šport, bežíte alebo robíte niečo aktívne, hlavnou funkciou ab- a adduktora je zabezpečiť stabilitu bokov a kolená. Posuvné posúvanie vedľa seba pomáha udržiavať tieto svaly silné a vyrovnané prirodzenejším spôsobom.
