Koleno je najkomplexnejší kĺb v tele s viacerými kosťami, svalmi, šľachami a väzbami, ktoré spoločne vedú k pohybu nohy. Vaše koleno je príjemcom až trikrát vyššej telesnej hmotnosti, kedykoľvek chodíte, čím je zraniteľná voči bolesti a niekedy chronickým ochoreniam, ako je kolenná osteoartritída. Ak máte koleno OA, môžete pocítiť toľko bolesti, stuhnutosti a opuchu, že sa vyhnite cvičeniu úplne, ale je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zvládnutie bolesti, budovanie sily a schudnutie.
Kľúčom je správne sa k nemu priblížiť.
Základy osteoartrózy kolena
Ak máte bolesť kolena akéhokoľvek druhu, mali by ste navštíviť svojho lekára, aby ste získali správnu diagnózu. Bolesť kolena môže byť spôsobená toľkými vecami, je dôležité zistiť, čo sa deje, takže presne viete, ako s ňou liečiť. Pokiaľ ide o osteoartrózu kolena, existujú rizikové faktory, ktoré vás môžu zhoršiť. Carol a Richard Eustice, sprievodcovia osteoartritíde, diskutujú o niekoľkých príčinách kolena OA vrátane:
- minulých zranení kolena
- opakované deformácie ôk
- Zranenia zahŕňajú zlomeniny alebo väzivé slzenie, ktoré môžu ovplyvniť kolenné vyrovnanie a viesť k väčšiemu opotrebovaniu
- Genetika
- Obezita
Najbežnejšie príznaky kolena OA sú:
- Bolesť počas fyzickej aktivity
- Opuch a stuhnutosť okolo kolenného kĺbu
- Môže byť ťažké ohnúť si koleno a mať obmedzený rozsah pohybu
- Vaše koleno môže byť citlivé alebo bolestivé
- Slabosť kolenného kĺbu
Existuje niekoľko možností liečby, s ktorými môže Váš lekár hovoriť, ako sú lieky, kortizónové injekcie, doplnky alebo v niektorých prípadoch chirurgické zákroky. Avšak jedna z najlepších liečebných postupov môže byť jediná vec, ktorej sa mnohí pacienti, ktorí trpia OA, vyhýbajú: Cvičenie. Vypracovanie je dosť ťažké, keď ste bez bolesti, ale snažia sa o bolesť kĺbov a obmedzená pohyblivosť to ešte ťažšie.
Je ťažké nájsť cvičenia, ktoré sa cítia dobre na vašom tele, ale sú tam a stojí za to experimentovať s tým, čo bude pre vás pracovať.
Cvičenie na osteoartrózu kolena
Ak máte koleno OA, cvičenie, s lekárom je v poriadku, je jedným z najlepších spôsobov, ako zvládnuť bolesť. Stačí len pár cvičení, ktoré môžete urobiť pre vás:
- Posilniť svaly okolo kĺbov
- Znížiť stratu kostí
- Znížiť tuhosť, bolesť a opuch
- Pomôcť vám lepšie fungovať a schudnúť
- Viac energie
- Lepšia nálada
Kľúčom je, po prvé, porozprávajte sa so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeutom o tom, čo môžete a čo nemôžete urobiť. Ďalej budete pravdepodobne musieť experimentovať, aby ste zistili, ako presne pracovať na bolestiach kolena. Napríklad, možno budete chcieť vyhnúť sa vysokým dopadom činnosti, ktoré zdôrazňujú kĺby, ako je beh alebo aerobik a držať sa s nízkym alebo žiadne nárazové cvičenie, ako je chôdza alebo na bicykli. Hlboké koleno, ako aj v drepinách alebo výbežkoch, môže byť tiež mimo stola, ale vždy existujú alternatívy alebo úpravy, ktoré pre vás môžu fungovať. Váš lekár alebo PT vám môžu pomôcť vytvoriť solídny plán tréningu, ale nižšie je niekoľko nápadov, ako začať.
Vodné cvičenie
Ak ste v bolesti, vodné cvičenie je skvelá voľba. Vztlak podporuje vaše telo, čo vám umožní cvičenie bez napätia kĺbov. Niektoré štúdie naznačujú, že aeróbne cvičenie, ako aj rozťahovanie, posilnenie a rozsah pohybového cvičenia v teplej vode (90-97 stupňov) môže znížiť bolesť a zlepšiť rozsah pohybu.
Ako začať
Voda aerobik:
- Mnoho telocvične a komunitných centier ponúka kurzy vodnej aerobiku so zameraním na kardio, silu a flexibilitu cvičenia v choreografii rutiny. Väčšina z týchto tried sa stará o ľudí so spoločnými problémami alebo inými zraneniami a ak sa tešíte z prostredia sociálneho cvičenia, môže to byť pre vás dobrá voľba.Voda chodiť:
- Ďalšou možnosťou je, aby to jednoduché s vodou chôdzi. Môžete chodiť v plytkej vode alebo používať flotačný pás v hlbšej vode. Ak chcete začať, prejdite asi 5-10 minút, aby ste sa cítili. Odolnosť vody pomôže vašim krokom pomalšie a najprv sa môže cítiť intenzívne. Choďte tak dlho, ako môžete, a každý tréning, pridajte niekoľko minút, kým môžete chodiť po dobu 20 minút. Môžete tiež nosiť rukavice s rukavicami, aby ste pridal aj odpor horného telaTréning vodnej pevnosti:Takmer každé cvičenie, ktoré robíte v telocvični, sa môže robiť vo vode. Squats, lunges, nohy a nohy kopy môžu pracovať spodnej časti tela a môžete použiť rukavice webbed alebo vodné činky pre biceps kadeří, stojace hrudník muchy alebo lisy, bočné zvýšenia alebo triceps stlačenie.
- Nízky impakt CardioAk máte koleno OA, môžete nájsť vysoký dopad kardio ako beh alebo aerobic príliš stresujúce na kĺby, ale tam sú nízke alebo žiadne nárazové alternatívy. Chôdza, jazda na stacionárnom bicykli alebo pomocou eliptického trenažéra sú len niekoľkými aktivitami, ktoré vám môžu poskytnúť skvelý kardio tréninku bez toho, aby ste spôsobili toľko stresu na kĺboch. Bez ohľadu na aktivitu, ktorú si vyberiete, uistite sa, že:
Zahrievanie:
Stále zahrievanie môže pomôcť mačať vaše kĺby a pripraviť ich na cvičenie.
- Uľahčite to:Začnite tým, čo môžete zvládnuť, aj keď je to len pár minút. Zakaždým, keď cvičíte, pridajte niekoľko minút, kým trénujete nepretržite po dobu 20-30 minút.
- Stretch:Napínanie vašich hamstringov, teľat a štvorkoliek po tréningu môže udržať flexibilitu a môže pomôcť znížiť bolesti v priebehu času.
- Jóga a PilatesJóga a Pilates sú tiež skvelé voľby, ak máte bolesť kolena. Obidva pomáhajú budovať flexibilitu, základnú silu a rovnováhu, pričom znižujú bolesť a stuhnutosť. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že Iyengar jóga môže znížiť bolesť a postihnutie spôsobené koleno OA. Niektoré z pódií použitých v štúdii zahŕňajú:
Horský Pose
Trojuholník Pose
- Zamestnanec Pose
- Svalnatý nožný póza
- Stojaca ruka Pose
- Corpse Pose
- Kardio a flexibilita sú len jednou časťou rovnice. Práca na posilňovaní svalov, ktoré podporujú vaše koleno vám pomôže znížiť bolesť a udržiavať chudé svalové tkanivo vo vašom spodnom tele.
- Pevnosť tréningu osteoartrózy kolena
Ak cítite bolesť v kolenách pri cvičení, možno si myslíte, že silový tréning len zhorší situáciu. Je pravda, že niektoré pohyby môžu tento problém zhoršiť, ale práca na svaloch, ktoré podporujú vaše koleno, môže v priebehu času zmierniť bolesť a zároveň vám pomôcť vybudovať väčšiu silu a vytrvalosť.
Tieto svaly zahŕňajú:
Quadriceps
: Môžete posilniť túto oblasť s rôznymi cvičeniami, vrátane rozšírenia nohy, rovných ramien nohy, kolenných vlekov alebo posunutie schodov.
- Hamstrings: Tieto cviky sú skvelé pre budovanie pevnosti v hamstringoch: Šikmé kadere, prieťahy alebo zvitky.
- Vnútorné a vonkajšie stehno: Nožné výťahy a bočné schody pracujú na vonkajšej stehne, zatiaľ čo vnútorné stehno stláča a zdvíha práce vnútorných stehien.
- Ak potrebujete nejaké usmernenie, toto cvičenie bolesti kolena zahŕňa rôzne silové a flexibilné cvičenia na kolenách, ale skôr ako sa pokúsite o tento alebo iný cvičenie, overte si to u svojho lekára.Život s kolenom OA môže byť frustrujúce, ale vyhýbanie sa cvičeniu môže zhoršiť situáciu. Denný pohyb, bez ohľadu na to, akú aktivitu si vyberiete, vám pomôže udržať vaše kĺby silné, mobilné a flexibilné. Nielen to, je to skvelá pripomienka, že môžete prevziať kontrolu nad vašou situáciou, aj keď existujú určité obmedzenia týkajúce sa toho, čo môžete urobiť.
