Nie je ťažké si predstaviť, že sa môžete dostať na zranenie. Ťažký odpor je nevyhnutný, najmä ak sa ho pokúsite presunúť! Napriek tomu v porovnaní s inými aktivitami a športom sú miery úrazov pomerne nízke. Štúdia uverejnená v časopiseJournal of Strength and Conditioning Researchzistila, že futbal, futbal a zimné športy spôsobujú 10 až 20-krát viac zranení na 100 hodín účasti než posilňovanie a posilňovanie.
Vyhnite sa zraneniu
Môžete sa vyhnúť poraneniu pomocou opatrného a vedomého prístupu k záťažovému cvičeniu. Vaša technika, alebo ako vykonávate cvičenie, je rozhodujúca pre minimalizáciu poranenia. Takisto sa posudzujú typy cvičenia a námahy, ktoré sa pokúšate zdvihnúť, tlačiť alebo stlačiť – najmä vo vzťahu k existujúcemu zdravotnému stavu, sily, kosti a svalov a úrazu.
Napriek tomu, niektoré cvičenia sú viacej nebezpečné ako iné kvôli samotnej povahe faktorov stability a kĺbovej a svalovej dynamiky – a to, čo je pre vás nebezpečné, nemusí byť nebezpečné pre niekoho, kto má viac skúseností, tréningu alebo charakteristiky tela. Napríklad vysokí ľudia s dlhými stehennými kosťami môžu nájsť drepy a mŕtve lanovky náročnejšie ako tie s väčším proporcionálnym horným a dolným telom.
Buďte si vedomí pozícií, typov cvičení a záťaží, ktoré vám dávajú pocit, že rozširujete kĺby, väzy, svaly a šľachy príliš ďaleko od vášho prirodzeného rozsahu.
Existujú alternatívne cvičenia, ktoré fungujú na rovnakých svaloch. Vyzvite sami, ale so zdravým rozumom.
Každé cvičenie má pokyny na správnu formu alebo technické vykonanie. Uistite sa, že dodržiavate všeobecné pokyny pre dobrú formu. Môžete vidieť, ako urobiť veľa základných cvičení v galérii cvičení.
Nadmerné používanie a štrukturálne poranenia
Prebytočné poranenia, často šľachy, sú časté u športovcov a ťažkých cvičiteľov, hoci krátke obmedzenie cvičenia často zlepšuje zranenie.
Vážnejšie zranenia sa vyskytujú vtedy, keď sa štruktúra prestane alebo časom opotrebováva. Roztrhané alebo napäté svaly a väzy, šľachy vytiahnuté z kostí a opotrebovaná a zlomená chrupavka, ktorá nedokáže ochrániť kosti pred trením, vo všeobecnosti predstavujú závažnejšie problémy, pre ktoré je zvyčajne potrebné liečenie.
V jednej štúdii profesionálnych vzpierateľov vyšetrovatelia povedali: "Zranenia typické pre elitných záchranárov sú primárne nadmerné úrazy, nie traumatické zranenia ohrozujúce spoločnú integritu."
Veľké tri stránky poškodenia
Vo vzpieraní sú najviac poškodené oblasti dolná časť chrbta, ramien a kolená. Spodná časť chrbta je však na vrchole zoznamu a to je v mnohých športoch konzistentné. Nepochybne to znamená ľudskú anatomickú slabosť.
Tu je zoznam cvičenia na cvičenie na váhe, ktoré sú často označené ako potenciálne nebezpečné. Zatiaľ čo väčšina cvičení môže byť nebezpečná – váhysúťažké – tento zoznam zahŕňa cvičenia, ktoré môžu spôsobiť väčšiu pravdepodobnosť zranenia, aj keď je dodržaná príslušná technika.
Dôvodom je zvyčajne to, že cvičenie pohybuje určitú časť vášho kĺbu v kompromitovanej polohe, v ktorej je väčšia pravdepodobnosť, že nastane zranenie. Súčasne to neznamená, že nemôžete vykonávať takéto cvičenia bez zranenia, všetko, čo sa uvažuje.
- Kompletná drep (koleno)
- Stolný stôl (hrudník)
- Stroj na predĺženie nohy (koleno)
- Vzpriamené rameno, úzke uchopenie (rameno)
- Šípka za hlavou (rameno)
- Military stropný lis za hlavou zaoblené chrbát (zadná časť)
- Barbell dobré ráno, zaoblené chrbát (späť)
- Mäkký ťah s tuhými nohami so zaoblenou chrbtovou časťou
- Posadený nožný lis s nadmernou hmotnosťou (spodná časť)
- Sedieť s rovnými nohami skôr ako kolená ohnuté späť)
- Dotykové prsty, rovné nohy (spodná časť chrbta)
- body dobrého tvaru
Držte chrbát rovno, keď sa ohýbate na bokoch, ako sú drepy, mŕtve telieska, dobré ráno, ohnuté riadky a rady káblov. Hlavným bodom je, že aj keď je chrbát v uhle k zemi a naklonený dopredu, je rovný a nie je zakrivený na chrbte.
- Kĺby nezaťažujte výbuchom. Toto odporúčanie je často prehnané. Napájacie stolové lavičky sú potrebné na to, aby zatiahli lakte v súťaži. Nehrozí sa to ani narovnaním lakťových alebo kolenných kĺbov, pokiaľ ich neroztrhnete pod zaťažením.
- Nedovoľte, aby kolená klesali príliš dovnútra alebo von, alebo aby lokty klesali dozadu alebo dopredu pri výkone alebo tlačení. Chcete maximálnu podporu a zabrániť ohrozeniu spoja pod tlakom.
- Pri ťažkom tréningu udržujte hlavu čo najviac a krk pod kontrolou. Buďte si veľmi istí, že viete, čo robíte, ak znížite hmotnosť za hlavu na oblasť krčnej chrbtice. ◊ Buďte opatrní pri cvičeních, ktoré umiestia ramenný kĺb za hranicu pohybu alebo zaťaženia, ktoré sa vám necítia dobre. Rameno má najkomplexnejší rozsah pohybu akéhokoľvek spoja. Nechcete cítiť bolesť v ramennom kĺbe po rozšírení, ohybe, únosoch alebo otáčaní. Pri cvičných cvičeniach, ako sú stolové lavice a ramenné lisy, udržujte lakte a horné ramená v pohybe oveľa nižšie ako rovnobežne s podlahou pri nižšej hmotnosti. To je dobrá bezpečnosť pre začiatočníkov.
- Pri zdvíhaní ťažkých voľných záťaží používajte pomocného kamaráta alebo pozorovateľa. Ak máte pochybnosti, zdvíhajte ľahšie záťaže.
