- Nasledujúce cvičenia sú náročné pohyby, ktoré sú zamerané na celé telo, konkrétne na jadro.
- Pridajte tieto pohyby do bežného tréningu silových tréningov alebo si ich urobte sami, aby ste svoje telo pripravili na outdoorové aktivity.
- Forma je kľúčová! Začnite s ľahkými závažiami a precvičujte pohyby, ktoré neznáte.
- Upravte podľa svojej kondície.
- Kontaktujte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti.
1 Farmárska prechádzka
V tradičnej verzii vyzdvihnúť ťažké váhy v každej ruke a ísť čo najrýchlejšie, ako je to možné, čo napodobňuje činnosti, ako je tlačenie kolieska alebo prenášanie ťažkých vriec špiny. Ďalšou verziou je stláčať ťažkú váhu nad hlavou a chodiť, držať vaše ruky zamknuté a vaše jadro veľmi tesné na podporu vás (pozri vpravo).
2 Stretnutie z batožiny / ramena
Zoberte ruky rovno pred sebou, dlane smerom k sebe. Otočte ruky, kým sa dlaňami nerozsvieti, neprekročí jednu ruku nad druhou a stlačí dlaňami, potom roztiahne ruky von, potiahne hlavu a prehne sa chrbtom, zatiaľ čo zadné končatiny sa prehĺbia, aby sa pretiahli. Držte ho na 30 sekúnd.
3 Wood Chop s kapelou / činkou
Tento pohyb sa zameriava na celé telo, najmä na abs a späť. Pripojte jeden koniec odporového pásu k niečomu robustnému, uchopte pásku a činku v oboch rukách a začnite v pozícii výpadu. Udržujte ramená rovno, otočte ich smerom k sebe a zatiahnite ramená nahor na uhlopriečke. Opakujte 12-16 opakovaní na každej strane.
4 Stretch na hrudníku
Ležte na loptu a zatočte nadol, až kým nebudete úplne podopretý. Uvoľnite boky a hlavu a nechajte svoje ramená vypadnúť po stranách pre relaxačný hrudný úsek. Držte na 3-5 vdychov.
5 Bent-Leg deadlift
To posilňuje celé telo a je dobrou praxou, ako správne vyzdvihnúť veci – s nohami, a nie s chrbtom. Zastavte sa, akoby ste sedeli na stoličke s kolenami za rukami, hrudník sa zdvihol a ramená späť. Zdvihnite hmotu a postavte sa a zamerajte sa na nohy. Znížte a zopakujte pre 10-12 opakovaní.
6Whole Body Stretch s loptou
s nohami široký, položte ruky na loptu a roll to, zatlačením hrudníka smerom k podlahe natiahnuť chrbát a hamstrings. Držte 5 dych.
7Čistenie a stlačenie
To je skvelý pohyb pre celé horné telo so zameraním na rotátory a deltoidy. Začnite s váhami pred stehnami, dlaňami. Ohybte lakte a zdvihnite závažie do hrudníka vo vzpriamenej rade. Vyklopte lakte nadol a zvážte tak, aby boli nad ramenami a stlačte záťaže nad hlavou. Dolné ramená, otočte ruky dolu a späť, opakujte pre 10-12 opakovaní.
8 Stretnutie proti boku / ramenom
Stojte pred loptou a postavte pravú stranu loptičky (palec smeruje hore). Zatlačte loptu smerom doľava, pričom nechajte boky štvorcový. Držte 3-5 vdychov a prepnite na druhú stranu.
9Squat Toss
Tento pohyb celého tela posilňuje nohy a jadro. Stojte a držte medolovku alebo činku. Skočte tak nízko, koľko môžete, (kolená za nohami a kontrapunkcia) a dotknite sa lopty na podlahe. Stlačte cez päty a stlačte späť nahor, zatiaľ čo zametate hmotnosť a nad hlavou. Vyklopte loptičku, chyťte ju a opakujte pre 12-16 opakovaní …
10Back Extensions
Ležte tvárou dole rukami za hlavou. Zdvihnite hornú časť tela zo zeme niekoľko centimetrov, držte hlavu a krk v usporiadaní, potom zdvihnite nohy zo zeme a udržujte nohy rovno. Znížte a zopakujte pre 12-16 opakovaní.
11Child’s Pose
Posaďte sa na svoje podpätky a priviesť ruky dole pozdĺž vášho tela, dlane smerom hore. Relaxujte a dychte tak dlho, ako sa vám páči
12Plank
Dostaňte sa do pushupovej polohy, na rukách a prstoch. Zmluva abs a držať tela v priamke od hlavy k prstom. Držte na 4 až 8 dych
13Kat Stretch
Kľučte na všetky štyri s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Roztiahnite prsty na podlahu dlhými palmami a kontrastujte abs, aby ste zarovnali hlavu, krk a chrbát. Vdychujte a vyklopte boky smerom k stropu, zatiaľ čo vytiahnete ramená späť a dolu od uší; vyhľadať. Exhale a zastrčiť bradu, zatiaľ čo ťahá brucho smerom k chrbtici. Okolo chrbta a cítiť sa roztiahnuť chrbticu. Opakujte 4 až 6 dychov, pohyb medzi každým pohybom hladko.
