ČO potrebujete vedieť o kardiovaskulárnych fitness

Kardio fitness opatrenia, ako dobre vaše telo môže vykonávať rytmické, dynamické aktivity na miernu až vysokú intenzitu po dlhšiu dobu. Zatiaľ čo kardio cvičenie je skvelé na spálenie kalórií a stratu hmotnosti, zlepšuje aj vašu kardiovaskulárnu kondíciu.

Vaša kardiálna kondícia znamená, ako dobre vaše srdce, pľúca a orgány konzumujú, transportujú a používajú kyslík počas tréningu.

Vaša celková kondícia závisí od vzťahu medzi kardiovaskulárnym systémom, dýchacím systémom a kostrovým systémom. Keď všetky tieto systémy účinne spolupracujú, zvyšujete kondíciu. Jediný spôsob, ako tieto systémy naučiť pracovať spoločne, je prakticky pracovať.

Kardio tréningy sú jedným z nástrojov v boji proti nečinnosti a obezite, ale výhody plynú po celý život. Čím viac ste fit, tým viac môžete zvládnuť veci, ako napríklad držať krok s deťmi, robiť dlhé dni práce na dvore alebo iné domáce projekty.

Meranie a testovanie vašej kardio fitness

Ak chcete poznať svoju úroveň fyzickej kondície, musíte ju merať. Jedným zo spôsobov je jednoducho sledovať vlastné tréningy. Sledujte aktivitu, ktorú robíte, ako dlho to robíte a ako tvrdo pracujete. Potom môžete hľadať trendy.

Môžete použiť monitor srdcovej frekvencie, aby ste sa uistili, že pracujete vo svojej cieľovej zóne tepovej frekvencie, alebo môžete venovať pozornosť vašej rýchlosti vnímania námahy.

Použite stupnicu od 1 do 10, aby vám odpovedala, ako sa cítite na rôznych úrovniach intenzity. Cvičenie s ľahkým tempom by bolo úrovne 2 alebo 3. Ak ste sprinting all-out, že by bolo bližšie k 10. Tým, že robí rovnaké cvičenia na chvíľu a sledovanie týchto prvkov uvidíte, že ste schopný ísť dlhšie a ťažšie s časom.

Komplexnejšie testy odvolávajú sa na veteránov cvičenia, profesionálnych športovcov alebo ľudí, ktorí radi súťažia v pretekoch. Testy vám môžu poskytnúť presný výpočet vecí, ako je váš VO2 max, čo je maximálny objem kyslíka, ktorý môže vaše telo konzumovať a používať. Tieto testy vám tiež pomôžu zistiť vašu maximálnu srdcovú frekvenciu, ktorá je dôležitou súčasťou všetkých výpočtov hlavnej cieľovej zóny tepovej frekvencie.

Niektoré fitness skupiny a smartwatchy, ktoré merajú odpočinok a cvičenia srdca, majú vstavané testy fitness a skóre. Napríklad modely Fitbit s monitorovaním tepovej frekvencie poskytujú skóre kardio fitness. Garmin GPS športové hodinky a je to Vivosmart 3 bude hlásiť VO2 max.

Môžete vykonať trojminútový krokový test alebo skúšku Walkport bez akéhokoľvek komplexného vybavenia. Skúste vykonať jeden alebo obidva tieto testy každých pár týždňov, aby ste zistili, ako robíte. Môže to byť motivácia, keď vidíte zmeny týchto čísel. Máte niečo hmatateľné na to, aby ste sa dali pozrieť, je často silnejší než to, že ste to len vedeli vo svojej mysli.

Testy bežeckej treky

Bežecké bežecké testy dokážu určiť vašu kardiovaskulárnu spôsobilosť. Tieto zvyčajne vykonáva odborník v telocvični alebo v laboratóriu a môže zahŕňať prácu až na veľmi vysokú intenzitu.

• Skúšaný cvičebný test zahŕňa dlhú sériu intervalov na bežiacom páse pri sledovaní krvného tlaku a srdcových rytmov.

• Protokol testu Bruce zahŕňa aj prácu na bežiacom páse, zatiaľ čo vaša srdcová frekvencia, krvný tlak a vnímaná námaha sú monitorované.

Oba tieto testy sú presné, ale môžu byť nákladné. Existujú aj iné testy, ktoré môžete urobiť sami, ktoré nezahŕňajú stroje EKG ani monitory krvného tlaku.

Trojminútový krokový test

Trojminútový krokový test je jednou z najjednoduchších metód. Pomocou tohto testu používate krok 12-palcový a metronom, stopky alebo metronom pre mobilný telefón.

Stúpiš do metronómu na 3 minúty a potom si sadni a odpočívaš tep na jednu minútu, počítajúc každý rytmus.

Je skvelé používať monitor srdcovej frekvencie alebo pulznú aplikáciu, aby ste mohli skutočne vidieť každý beat. Pozrite nižšie uvedenú tabuľku hodnôt:

Hodnotenia pre ženy na základe veku

Hodnotenia pre mužov na základe veku

Test Rockport Walk je ešte jednoduchší ako ostatné. Za týmto účelom sa zahrejete a potom kráčate míľu tak rýchlo, ako môžete, buď na bežiacom páse alebo vonku. Zaznamenávate svoju tepovú frekvenciu a čas tréningu a zadajte svoje výsledky do kalkulačky Rockport na jednu míľu, aby ste zistili, kde ste zaradili. Najlepšie je vykonať tento test na trati, aby ste presne vedeli, ako ďaleko idete.

Ako zlepšiť svoju kardio fitness

Zlepšenie kardio fitness je jednoduché, ak nie vždy ľahké. Spôsob, ako sa zlepšiť na kardio, je robiť to pravidelne. Konzistencia je to, ako si vybudovať vytrvalosť a kondíciu a existujú rôzne spôsoby ako to urobiť, vrátane:

tréningového štýlu

• : Tento typ kardio zahŕňa beh, chôdzu, používanie elipsovitých, alebo robenie nejakej inej kardio aktivity u stredne ťažkého rýchlosťou 20 alebo viac minút. Vytvárate vytrvalosť v celom tele, rovnako ako srdce a pľúca, aby ste mohli trvať dlhšie počas kardio. Začnite s tým, čo môžete spravovať, aj keď je to menej ako 20 minút. Pridajte niekoľko minút do každého tréningu, takže budete dlhšie a dlhšie pri zachovaní mierneho tempa. Akonáhle môžete pracovať nepretržite po dobu 30 minút, môžete začať pracovať na rôznych úrovniach intenzity.Interval tréning
• : To znamená, že ide rýchlo alebo tvrdo a potom odraziť obnoviť, opakovanie týchto intervalov po dobu tréningu. Intervalové tréningy vám môžu pomôcť vybudovať vytrvalosť rýchlejšie ako ustálený tréning, najmä ak sa vyvíjate ďaleko nad vašou komfortnou zónou, približne na úrovni 9 na vnímanej stupnici námahy. Robiť intervalový tréning raz alebo dvakrát týždenne môže zvýšiť vašu vytrvalosť a spálenie kalórií. Ešte lepšie, tieto tréningy sú často kratšie a zapadajú do rušného plánu.Mix a zápas
• : Jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť kondíciu je zmiešanie ustáleného stavu a intervalových tréningov počas celého týždňa. Príliš veľa intervalov tréningu môže spôsobiť zranenie alebo prekonanie a príliš veľa ustáleného stavu môže byť nudné. Ak ste začiatočník, začnite tri alebo štyri tréningy týždenne a zamerajte sa na dva tréningy v ustálenom stave, ako je základný vytrvalostný tréning a jeden intervalový rutinný postup, napríklad tréning začiatočníkov.Slovo od Verywell

Byť fit je všetko schopné zvládnuť všetko vo vašom živote s vytrvalosťou a energiou. Práca na kardiologickej kondícii každý týždeň je skvelý spôsob, ako zjednodušiť všetky ostatné aktivity.