Ak ste sa dostali do intervalového tréningu, možno ste počuli o niečom, čo sa nazýva výcvik Tabata, tiež známy ako Tabata protokol.
Tento tréning je forma vysoko intenzívnej intervalovej tréningovej konštrukcie, ktorej cieľom je dosiahnuť rýchlosť srdca v tejto veľmi tvrdej anaeróbnej zóne na krátke časové obdobie. Vykonáte to tým, že trénujete všetky svoje energetické systémy, niečo, čo pravidelne vykonávajú kardio tréningy.
Nielen to, že vás viac prispôsobí, pomáha vám spaľovať viac kalórií, ako počas a po tréningoch. Dôvod, prečo tento typ tréningu HIIT funguje tak dobre, je z dôvodu pomeru práca k odpočinku. Dostanete len 10 sekúnd odpočinku medzi každých 20 sekúnd cvičení.
Tento veľmi krátky interval nestačí na to, aby ste sa mohli úplne zotaviť, čo je jeden z dôvodov, prečo je to skvelé pre budovanie vytrvalosti a získanie tvaru.
Formát Tabata Protocol
- 20 sekúnd cvičenia s veľmi vysokou intenzitou (napr. Šprinty, burpey, skoky atď.)
- 10 sekúnd odpočinku
- Opakujte 8-krát za celkom 4 minúty
Myšlienka výcviku Tabata vznikla z svet športovcov, ako to urobia mnohé z našich cvičení. Dr. Izumi Tabata, profesor na Fakulte športu a zdravotníctva na univerzite v Ritsumeikan v Japonsku, spolu s hlavným trénerom japonského tímu rýchlostných korčúľ, chceli zistiť, či veľmi krátke výstrely intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje ešte kratšie zvyšuje výkon skaterov.
Aby sa otestovala účinnosť tohto tréningového režimu, doktorka Tabata absolvovala študijné predmety v tréningu s vysokou intenzitou (170% VO2 max) 4-minútové cvičenie Tabata pomocou stacionárneho bicykla.
On porovnal výsledky s inou skupinou športovcov, ktorí nasledovali iný tréning, pracujúci na ešte vyššej intenzite (200% VO2 max) pre 4-5 záchvatov 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 2 minúty odpočinku.
Výsledky, publikované v Medicine & Science in Sports and Exercise, spočívali v tom, že športovci v Tabate zlepšili svoj VO2 max, čo je schopnosť tela efektívnejšie využívať kyslík. To sa premietlo do zlepšeného výkonu na ľade.
Ako môže školenie Tabata smerovať k vašim energetickým systémom
Ďalším zaujímavým zistením bolo, že protokol z Tabaty zlepšil dva naše hlavné energetické systémy. Zameriava sa na anaeróbny systém energie, ktorý je systémom zodpovedným za krátke cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, a tiež sa zameriava na aeróbny energetický systém, ktorý je systém používaný na vytrvalostné cvičenia, ako je dlhý, pomalý chod.
V tradičnom intervalovom tréningu a strednej intenzite sa ustálená kardiológia zameriava na aeróbny systém, ale ak nevyužijete cestu z komfortnej zóny, nezlepšuje sa vždy anaeróbny systém.
Ako však našiel doktorka Tabata vo svojej vedeckej štúdii, vykonávanie interného tréningu s vysokou intenzitou s časom odpočinku kratším než je doba trvania práce sa môže zamerať na oba systémy, čo dáva športovcom, ako aj priemernému cvičeniu väčšiu záťaž pre svoj dolár.
Spodný riadok? Tabata tréningy ponúkajú viac výhod v porovnaní s výkonom za menej času, ale to neznamená, že tieto tréningy sú pre každého.
Preventívne opatrenia
Pretože intervaly intenzity vyžadujú úplné úsilie (Úroveň 9-10 na tejto vnímanej stupnici námahy) a preto, že krátke obdobia na zotavenie zvyšujú hlavný dlh kyslíka, tento 4-minútový tréning sa môže cítiť ako najdlhšia 4 minúty svojho života.
Training Tabata je veľmi pokročilý a najvhodnejší pre skúsených cvičiteľov. Začiatočníci by mali začať s ľahším intervalom tréningu a postupne postupovať až na túto úroveň intenzity. Alebo môžete jednoducho vyskúšať tento formát, 20 sekúnd a 10 sekúnd, s ľahšími cvičeniami, ako je chôdza alebo nízke pohyby nárazov, ako je pochodovanie na mieste, stupňovité dotyky alebo kolenné výťahy.
Rozmanitosť cvičení, ktoré môžete robiť, robí tento druh tréningu väčším záujmom a zábavou než iné druhy tréningov, čo je skvelý doplnok k akémukoľvek kardio tréningu.
Tipy pre školenie Tabata:
- Zatiaľ čo pôvodná štúdia zahŕňala stacionárny bicykel, môžete urobiť Tabata protokol s takmer akoukoľvek aktivitou alebo kardiologickým strojom. Napríklad v tomto Tabata Cardio Workout existuje množstvo cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré, ak sa vykonávajú v plnej intenzite, vám pomôžu zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.
- Pred skúšaním tohto typu tréningov sa uistite, že ste sa dôkladne zahriali (najmenej 10 minút).
- Ak ste na tento typ tréningu nový, začnite s každým cvičením 5-6 cyklov a zvyšte zvyšok na 20-30 sekúnd. Keď získate pocit z tréningu a vybudujete vytrvalosť, postupne skráťte doby odpočinku a zvyšujte počet cyklov, čím pridáte väčšiu intenzitu.
- Ak vykonáte viac než jednu sadu Tabata (toľko tréningov), odpočívajte asi 60 sekúnd medzi sadami Tabata.
- Sledujte svoju intenzitu často. Intenzita sa zhromažďuje pri každom cykle, keď dosiahnete koniec tréningu, keď svaly sú unavené a forma je nepríjemná, takže ste viac zraniteľní voči zraneniu.
- Vykonajte tento tréning nie viac ako 1-2 krát týždenne, s odpočinkom medzi tým, aby sa zabránilo pretrénovania a zranenia.
- Nájdete tu nejaké skvelé aplikácie načasovania Tabata, ktoré vám pomôžu sledovať vaše Tabatas, ako napríklad Tabata Pro, dostupné pre iPhone i Android.
Tabata Training je skvelý spôsob, ako ozdobiť tréning, spáliť viac kalórií a získať viac času z cvičenia. Vzhľadom k tomu, intervaly sú tak krátke, naozaj cítite, ale tréning letí okolo. Skúste pridať tréning Tabata raz za týždeň, aby ste zistili, ako reaguje vaše telo.
Ak máte pocit, že ste sa dostali príliš dych, predĺžte čas na zotavenie alebo podľa potreby urobte ďalšie prestávky. Nezabudnite počúvať svoje telo pri každom type cvičenia s vysokou intenzitou. Ak máte akúkoľvek bolesť alebo nepríjemné pocity, urobte si prestávku, skúste rôzne cvičenia alebo odvráťte celý deň.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou je veľmi dôležitý pre telo, takže je ľahké ho prehnúť, nie si opatrný.
