Maximálna hmotnosť opakovania (RM) je najväčšia váha, ktorú môžete zdvihnúť pre určitý počet pohybových cvičení. Je to dobrá miera vašej súčasnej úrovne sily, keď sledujete váš program výcviku na váhe. Napríklad 10RM by bola najťažšia váha, ktorú by ste mohli zdvihnúť počas 10 po sebe nasledujúcich opakovaní cvičenia.
Jedno opakovanie maximálne alebo 1RM
Maximálne opakovanie sa často vyjadruje ako 1RM alebo maximálne jedno opakovanie.
Označuje najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť maximálne s jedným opakovaním. 1RM je váš osobný záznam o vzpieraní pre akékoľvek cvičenie. Mohlo by to byť squat, mŕtvy pohyb alebo iné cvičenie na zdvíhanie.
Meranie 1RM je štandardným výcvikom na zvýšenie známky. Vytvorením vášho 1RM a jeho sledovaním môžete sledovať váš pokrok. Je to presné opatrenie, takže vám môže pomôcť posúdiť, ako efektívny je váš program. Navyše dostanete pozitívne posilnenie a pocit úspechu, keď máte možnosť jasne vidieť zlepšenie.
Ako bezpečne otestovať svoj 1RM
Kým 1RM je veľmi užitočný nástroj, má obmedzenia. Meranie vášho 1RM nie je jednoducho záležitosťou chytiť najväčšiu váhu, ktorá hráva rep. Podľa definície bude tento sval maximálne zdôrazňovať a vystavujete sa riziku zranenia, ak to neurobíte správne.
Musíte sa pripraviť na to správne.
Pred meraním vášho 1RM musíte vykonať pár zahrievacích sád cvičenia, aby ste pripravili sval. Zohriaty sval je oveľa menej pravdepodobné, že bude zranený. Zahrievanie sa môže zdať časovo náročné, ale je to dôležité.
Pred vykonaním testu 1RM tiež nechajte 24 hodín odpočinku na sval.
Nevykonávajte tento test popoludní, ak ste mali ranné cvičenie tej istej svalovej skupiny.
Nakoniec: Vždy používajte pozorovateľa. Dokonca aj pri správnom zahrievaní je riziko poranenia vysoké kvôli ťažkej váhe, ktorú potenciálne používate. Pozorovateľ je nevyhnutný, aby vám pomohol vyhnúť sa zraneniu.
Existujú aj submaximálne testovacie metódy, ktoré možno použiť na aproximáciu 1RM. Tieto môžu byť bezpečnejšie spôsoby použitia, ale nemusia byť také presné.
Maximálne opakovanie v pokynoch na cvičenie
Uvidíte maximálne opakovanie použité v cvičení. Napríklad "tri sady výťahov 6RM" by znamenalo vykonať každé cvičenie s použitím hmotnosti, ktorú možno len šesťkrát zdvihnúť v dobrej forme. Vykonali by ste všetky cvičenia a potom opakujte sekvenciu ešte dvakrát (tri súbory celkom).
Je tiež bežné vidieť inštrukcie pre váhy na základe percenta 1RM, ako napríklad "Šesť opakovaní na 75% vášho 1RM". Ak je 1RM 20 libier, použijete 15 libier.
Pomocou opakovanej maximálnej notácie namiesto definovaných váh môže byť návod napísaný ako vhodný pre školenie ľudí s rôznymi schopnosťami. Jedna osoba by použila hmotnosť 10 libier, zatiaľ čo iná by používala hmotnosť 30 libier atď. Každý z nich by mal prospech z tréningového efektu, ktorý mala vykonať sekvencia cvičenia.
Rovnako, ako vylepšíte svoju silu, môžete naďalej používať rovnaké pokyny, ale používať ťažšie váhy.
