Chaturangadandasana je jedným z najnáročnejších postojov jogy, takže je prekvapujúce, ako často je to predstavené jogovým začiatočníkom len s najmenšou časťou inštrukcie a žiadna skutočná diskusia o dos a don ‚ ktoré spôsobujú obrovský rozdiel v predchádzaní zranenia na pleciach. Viem to preto, lebo po mnohých rokoch predstavujem spôsob, akým som sa pôvodne učil, som sa ocitol vo fyzikálnej terapii pre rotujúcu manžetu šliach.
Keď som sa mohol vrátiť k mojej plnej praxi, musel som znova vybudovať chaturanga takým spôsobom, ktorý mal zmysel pre moje telo a bol udržateľný počas celého života jogy. Jedna z najlepších vecí, ktoré som urobil, bola účasť na ramennej dielni, ktorú vyučovala Tiffany Cruikshanková, samoopísaná anatómia a zakladateľ Jogovej medicíny. Spôsob, akým učí chaturanga, určite zmení vašu prax k lepšiemu.
1Start v Plank Pozícia
To je docela priamočiare doska. Ruky a nohy sú veľmi priame. Vaše ramená sú nad zápästí a podpätky sú stlačené. Mohli by ste nakresliť línie z podpätkov na korunu svojej hlavy, pretože boky nie sú ani klesajúce, ani sa nezlepšujú. Nohy sú pevné a jadro je zasunuté (premýšľajte o tom, že vytiahnete brušné tlačidlo smerom k chrbtici), aby ste mohli udržiavať priamu telo v celej sekvencii – pekne vyzerajúcu dosku.
2Shift Your Plank Forward
Je to pekne vyzerajúci doska? Keby to bola posledná póza, musel by som povedať nie. Ramiene prišli pred zápästia a ona je na svojich nohách. Táto posunutá poloha dosky je však kľúčom k bezpečnejšiemu chaturanga.
Premýšľajte o mechanike tela. Ak je vaša váha späť na vaše podpätky a vaše ramená sú nad zápästí, čo sa stane, keď spodnete? Vaše ramená sa dostanú na zápästia a vaše predlaktia budú mať uhlopriečku, čo nie je to, o čom ide vôbec (pozri príklad tohto pozície "nie"). Táto uhlová poloha neponúka podporu, ktorú potrebujú ramená.
Je tu jedna ďalšia veľká vec, ktorú musíte urobiť v doske, ktorá vás postaví na ďalší krok. Trvá to chvíľu, kým to robíte, kým si na to zvyknete, ale čoskoro sa stáva druhou prírodou a nebude vás spomaľovať. Dajte si ramená späť, aby ste rozkvitli hrudník cez svoje ramená. To tiež prirodzene spôsobí, že vaša hlava a krk prídu trochu z ich rovnej pozície (môžete to vidieť, ak porovnáte tento obrázok s tým, ktorý je uvedený vyššie), ale budú stále v súlade s vašou chrbticou, aby to bolo v poriadku.
Teraz ste pripravení znížiť.
3Lower to Chaturanga
Ďalším krokom je ohýbať lakte rovno dozadu, objímať ich do boku svojho tela, ako idete. Mali by určite nie krídla von do strán, ako by mohli v tradičnom push-up. Všimnite si, že pretože vaše ramená boli už pred vašimi zápästami, vaše predlaktia prirodzene preberajú kolmú polohu na podlahu.
Veľká otázka je: Ako málo ísť?
Odpoveď je: menej nízka, ako pravdepodobne myslíte. Ideálna verzia pózu má horné ramená rovnobežné s podlahou. Na rozdiel od toho, čo ste pravdepodobne videli v nespočetných triedach jogy, nezostávajte nižšie. Myšlienkou nie je skrátiť čo najbližšie k podlahe, ako môžete predtým, ako sa rozbijete do vzostupného psa. Prave naopak. Keď necháte ramená prísť nižšie ako lakte, znižujete svoju váhu na zraniteľnom kĺbe. To je presne druh opotrebenia, ktorý spôsobuje zranenia, keď sa opakuje znova a znova v priebehu mnohých praktík.
V skutočnosti je úplne dobré, ak vaše ramená zostávajú vysoko nad lakťami, najmä ak ste v minulosti budovali silu alebo ste mali problémy s ramenami. Dokonca aj keď práve znížite svoje telo o niekoľko centimetrov nadol z dosky, to je úplne platná verzia pózu a nenechajte sa nikomu povedať inak.
Keď som sa prvýkrát naučil túto predstavu, veľký dôraz bol kladený na tlačenie späť cez vaše podpätky. Ale to v skutočnosti nemá veľký zmysel, pretože má za následok, že sa vaše ramená späť, keď chcete, aby zostali vpred. Uprednostňujte nastavenie zbraní a ramien, pretože to sú oblasti, ktoré sú ohrozené, a nechajte pätu robiť to, čo chcú.
Pokúste sa nájsť miesto, kde sa póza cíti trvalo udržateľná. Kde môžete vlastne chvíľu pozastaviť a držať ju na dne namiesto toho, aby ste zaobchádzali celú vec ako rýchly prechod medzi doskou a vzostupným psom.
4Váš hrudník zostáva široký v hornom psovi
Nezabudnite, keď sme sa zastavili, aby sme rozšírili hrudník dopredu v doske? To má za následok prípravu na presun do lepšie orientovaného psa. Najčastejším problémom u vzostupného psa je to, že ramená sa pohybujú dopredu a skĺzajú uši. Vzhľadom na naše starostlivé nastavenie v doske, ramená zostať späť a dole vo vašom chaturanga a do vášho smerom nahor psa. Jediné, čo musíte urobiť, je prevrátiť vaše prsty, narovnať si ruky a tam ste.
5DO Nižšie na kolená
Jedným z dôvodov, prečo chaturangas majú tendenciu k zrúteniu na podlahu, je horná časť tela, ktorá sa pomaly znižuje a chýbajú. Tak ako si budovať túto silu? Najskôr prilepte kolená, hruď, bradu. Naozaj sa dostanete tam, kde musíte byť, aby ste nakoniec začali pracovať na chaturanga. Keď začnete, je dobré, aby ste znížili kolená na podlahu po tom, čo ste sa rozhádzali dopredu v doske. Urobte si chvíľu na rozšírenie hrudníka tak, ako ste opísali vyššie, a potom znížte hornú časť tela tak, aby ste mali náramok v pravom uhle. Môžete zdvihnúť nohy z podlahy, ak chcete získať fantázie, ale je tiež dobré ich nechať.
6DON’T späť na staré návyky
Táto póza nie je strašná. Pravdepodobne to vyzerá veľa ako spôsob, akým robíte chaturanga práve teraz. Ale ak to porovnáme s novým spôsobom, môžete rýchlo vidieť rozdiely. Pretože jej ramená sú nad jej zápästiami, môžeme interpolovať, že nezačínala dopredu predtým, ako sa zvrhla. Pozrite sa, ako to vyústi do predlaktia, ktoré nemôžu byť kolmé na podlahu? Tiež jej hrudník je nasmerovaný na podlahu, keď sa zrúti. Rozšírenie hrudníka v doske opísanej vyššie sa o to postará.
7DON’T prísť nízka k podlahe
Vidieť, že rameno máčaním spôsobom dole pod lakťom? To je hlavná vec, ktorú sa chcete vyhnúť. Chaturanga nie je push-up! Pravdepodobne by sme mali prestať nazývať odpoveď jogy na push-up, pretože myšlienka nie je prísť tak blízko k podlahe, ako je to možné. Je oveľa bezpečnejšie udržať úroveň ramien s lakťom alebo vyššou.
Ak si nie ste istí, ako pozícia vašich zbraní vyzerá, urobte pózu pred zrkadlom alebo požiadajte priateľa o spätnú väzbu. Ak ste zvyknutí na poklepanie na nízku úroveň, môže sa cítiť divne zastaviť vyššie, ale je to najlepšia voľba pre vaše ramená v priebehu času. Ak máte pocit, že chcete viac výzvou, držte svoju nízku pozíciu (s rukami v 90 stupňoch, samozrejme) na dych alebo dve.
8DON’T Nechajte svoje boky Sag alebo lakte Stick Out
Nenechajte sa zhliadnuť vašich základných bodov vyrovnania! Ak sa vaše boky tak prehĺtajú, je to jasný signál, že by ste mali položiť kolená na podlahu. Musíte vybudovať jadrovú silu, aby ste podporili vaše telo ako celé pólo. Tiež obopínajte lakte pevne do strán. Môžete dokonca cítiť, že objímate vaše telo v dolnej polohe, v závislosti na tom, ako široké je vaše rameno.
