Výživa Hlavné prvky (na porciu)
Kalórie 303Med 6gKarbov 46gProtein 19g Zobraziť výživu Štítok Skryť výživu Štítok
| Výživa Fakty | |
|---|---|
| Podávanie: 4 (1 1/2 šálky) | |
| Množstvo na porciu | |
| Kalórie | 303 |
| % Denná hodnota * | |
| Celkový tuk 6g | 8% |
| Nasýtené tuky 1g | 5% |
| Cholesterol 42mg | 14 % |
| Sodík 695mg | 30% |
| Celkový uhľohydrát 46g | 17% |
| Dietní vláknina 9g | 32% |
| Celkový cukor 19g | |
| Obsahuje 0g pridaného cukru | 0% |
| Proteín 19g | |
| Vitamín D 0mcg | 0% |
| Vápnik 160mg | 12% |
| Železo 5mg | 28% |
| Draslík 1264mg | 27% |
| *% dennej hodnoty (DV) vám povie, koľko výživnej látky v jedálnom servírení prispieva k dennej strave. Denne sa používa 2 000 kalórií na všeobecné poradenstvo v oblasti výživy. | |
(104 hodnôt) Celkový čas 45 min
Prep 15 min, variť 30 min
Podávanie 4 (1 1/2 šálky)
Tu je teplá vegetariánska a bielkovinová polievka na útulný večer. Pripravte sa na korenie vašej obľúbenej koreňovej zeleniny a kuracieho combo v tomto marockom korení! Guláš je plný sladkých bankoviek z hrozienok, škorice a sladkých zemiakov a pikantných notákov z prášku z kari, rascu, zeleniny, paradajok a kurčiat, všetky zložky, ktoré poskytujú antioxidanty bojujúce proti rakovine, vlákniny šetrné voči tráveniu a zdravé dávka vitamínov a minerálov.
Ingrediencie
- 1 polievková lyžica olivového oleja
- 12 uncí vykostené, bez kožených polievok kuracie prsia nakrájané na 1-palcové kusy
- 1 stredne žltá cibuľa
- 2 stredne cesnakové strúčiky
- 1 lyžica kari prášok
- 1 lyžica zemského rasca
- ½ lyžičky mleté škorice
- 7 šálky nakrájanej zmiešanej koreňovej zeleniny (sladké zemiaky, mrkva, okrúhlice a / alebo pasienky)
- 2 šálky nízko sodný kuracie vývar
- ¼ šálky hrozienok, sušené brusnice alebo čerešne
- 1 šálka nakrájaných rajčiakov (konzervované alebo čerstvé)
Príprava
1. Olej zohrievajte vo veľkom hrnci na stredne vysokej teplote.
2. Posypať kurča soľou a korením. Pridajte do hrnca a sýte až do svetla zlaté, ale nie varené, asi 2 minúty. Prejdite na dosku a odložte ju.
3. Pridajte cibuľu do hrnca a rozotrite až do začiatku hnedej, asi 4 minúty. Pridajte cesnak a usušte o 1 minútu viac.
4. Pridajte prášok z kari, kmín a škoricu a miešajte 30 sekúnd.
Pridajte do koreňovej zeleniny, vývaru a hrozienok.
5. Kryjte a opekajte asi 20 až 25 minút, až kým nebude zelenina varená a jemná. Pridajte viac vývaru alebo špliech vody, štvrtinu šálky naraz, ak je požadovaná tenšia duša.
6. Pridajte rajčiaky a kuracie mäso a zapekajte ďalších 7 až 10 minút, alebo kým sa kuracie mäso úplne neprepeje.
Zloženie variácie a náhrady
Koreňová zelenina rastú pod zemou a zahŕňajú sladké zemiaky, repy, pasienky, mrkva, rutabagy, zázvor, cibuľa a cesnak, len aby sme vymenovali aspoň niektoré. Pri výbere koreňovej zeleniny, ktorá má byť zahrnutá do vášho guláša, majte na pamäti, že ponúkajú rôzne živiny. Sladké zemiaky sú vyššie v vitamíne A a kalóriách ako riasy a pasienky, ale obsahujú menej vitamínu C. Z týchto troch koreňových zeleniny, pasienky obsahujú najvyššie množstvo vlákniny a draslíka. Vyberte si svoje obľúbené položky, ale tiež pamätajte na to, že odroda je kľúčová, preto zahrňte čo najviac rôznych koreňových zelenín!
Urobte tento jedlo vegetarián pomocou 3 šálok varených cícerov namiesto kuracích a zeleninových zásob namiesto kuracieho materiálu. Polka šálka varených cícer obsahuje asi 7 gramov bielkovín v porovnaní s 32 gramami bielkovín v 4 unciach kuracieho prsníka. Ak ste vegetariáni, uistite sa, že získate svoj proteín na iných miestach počas celého dňa z potravín, ako je grécky jogurt, orechy a semená.
Môžete si tiež vyrobiť vlastnú zeleninu zásobou ohrievaním hrnca s vodou a pridávať do svojho go-na korenia. Vyskúšajte cibuľu, cesnak, petržlen, tymian, bobkový list a dokonca aj sušené čile.
Tipy na varenie a podávanie
Slúžte hrniec na hnedú ryžu alebo kuskus. Majte na pamäti, že hnedá ryža môže trvať 45 minút na varenie, takže začnite varenie pri príprave guláša. Kuskus na druhej strane môže variť za 5 až 10 minút.
Môžete tiež spárovať guláš so zeleným šalátom pre iskru extra živín! Chyťte pol šálky kel s pol šálkou špenátu, premiešajte v lyžici extra panenského olivového oleja, stlačte čerstvú citrónovú šťavu a niekoľko mletých čerstvého čierneho korenia a vychutnajte si.
