Táto celková výbuch tela je jedným z mojich obľúbených pre prácu celého tela – glutes, boky, stehná, hrudník, chrbát, ramená a paže.
Cvičenie sa vykonáva vo formáte supersetu – cvičenie 1, za ktorým nasleduje cvičenie 2 bez medzery medzi sebou a veľa cvičení zahŕňa zmeny tempa na zvýšenie intenzity. Ak máte viac času, zopakujte každé nadsúbor 2-3 krát.
Bezpečnostné opatrenia
Pozrite sa, prosím, svojho lekára, ak máte nejaké choroby alebo zranenia
Zariadenie
Barbell (môže byť pod činky tu, ak je to potrebné), rôzne vážené činky, krok alebo lavice a cvičenie loptu
Ako
- zahrievať s 5 alebo viac minúty kardio
- Začiatočníci: Ak sú tieto pohyby príliš pokročilé, skúste jeden z týchto tréningov pre začiatočníkov
- Kompletné cvičenia v každej nadsadzke jedna za druhou bez odpočinku medzi
- Opakujte každú nadmnožinu 1-3 krát
- Upravte alebo nahraďte pohyby ako potrebný
- Tento tréning je pre int / adv cvičovateľov, ktorí sú oboznámení s týmito cvičeniami. Ak si nie ste istí o dobrej forme, nahraďte iné cvičenia alebo preskočte čokoľvek, čo nie ste spokojní s
Superset 1: Barbell Squats
Použite ťažkú činku alebo činky. Vykonajte 8 pravidelných drepusov (asi 2 počítanie hore a dolu), po ktorých nasleduje 8 pomalých pulzujúcich drepov, ktoré prichádzajú len do polovice
Split Squats
Zdvihnite zadnú nohu a držte ťažké záťaže. Predĺžte (držte predné koleno za špičkou) pre 8, potom urobte 8 pomalých pulzujúcich výpraskov. Prepnite strany.
Opakujte pramene a výpady 1-3 krát
Superset 2: Step Ups
Držte váhy alebo pomocou pásky, robte 16 pomalých a kontrolovaných krokov s pravou nohou a zatlačte do päty. Opakujte na ľavej strane.
Bent Knee Deadlift
V širokom postoji, umiestnite ťažké závažia na podlahu medzi nohami. Skočte dole (kolená za nohami a abs) a zdvihnite závažie, keď stojíte. Squat späť, dať váhy nadol a vstať. Opakujte 16 opakovaní.
Opakujte krok nahor a ohýbajte kolená mŕtve vleky 1-3 krát
Superset 3: Hamstring Rolls
Do 8 pravidelných šikmých valčekov na loptičku, za ktorými nasleduje 8 pomalých roliek (štyri sa počítajú, 4 sa započítavajú).
Predĺženie bedra na loptu
Ležať s bokmi na lopte a predlaktia na podlahe. Ohýbajte kolená, aby boli parohy rovnobežne s podlahou a stlačte glutety a zdvihnite nohy smerom k stropu. Vykonajte 8 bežných a 8 pomalých impulzov.
Opakujte kladkostroje a predlženia 1-3 krát
Superset 4: Ball Pushups
Na loptičku alebo na podlahe urobte 8 pravidelných koliesok, za ktorými nasleduje 8 pomalých koliesok – 4 sa počítajú a 4 sa počítajú.
hrudník lietať – jedno rameno
na loptu alebo lavičku, držte jednu váhu a robiť 12 pomalé muchy s jednou rukou. Prepnite strany a zopakujte.
Opakujte kliky a mouchy 1-3 dlhšie
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Držte ťažkú činku a tip dopredu. Potiahnite hmotu smerom k brušnému tlačidlu, ktoré stlačí chrbát 8 opakovaní. Do 8 pomalých opakovaní – 4 sa počítajú, 4 odpočítavajú. Jedno ozbrojené riadenie
Držte ťažkú váhu a urobte 4 činky činky pravou rukou, za ktorými nasledujú 2 pomalé riadky (4 sa počítajú, 4 odpočítavajú nadol). Zopakujte túto sériu (4 bežné, 2 pomalé) trikrát a prepnite bočné strany.
Opakovať čiarové rady a činky riadky 1-3 krát viac
Superset 6: Arnold Press
Držte závažia pred hrudníkom, lakte ohnuté. Narovnajte lakte a zdvíhajte záťaže nad hlavou pri otáčaní dlane, opakujte 16 opakovaní.
Jedna ruka bočná povstanie na loptu
Buď na lopte alebo stojaca, urobte 8 bočných zdvihnutí s pravou rukou a potom 4 pomalé impulzy v hornej časti pohybu. Opakujte druhú ruku.
Opakované lisy a bočné zvýšenie o 1-3 krátSuperset 7: Naklonenie kučierky na loptu
V šikmej polohe na guli alebo lavičke, urobte 8 biceps kučery nasledované 4 kučery začínajúce v spodnej časti a prichádza do polovice hore a potom 4 kučery začínajú v hornej časti a prichádzajú do polovice
Barbell Biceps Curls
Pri strednej činky urobte 8 biceps kučeraviach, po ktorej nasledujú 4 kučery začínajúce v spodnej časti a prichádzajúce do polovice a potom 4 kučery začínajú na vrchole a prichádzajú do polovice.
Opakujte sklon kĺzavých kĺbov a kĺbov z mriežky 1-3 krát
Triceps Pushups
Na loptičku alebo na podlahe urobte 8 tricepsu (ruky blízko a pod ramenami), po ktorých nasleduje 8 pomalých klieští – 4 sa počítajú, 4 odpočítavajú.
Skrutkovače
Pomocou strednej činky alebo činiek urobte 12 pomalých drvičov lebiek – 4 sa počítajú, 4 odpočítavajú.
Opakujte kliky a drviče lebiek 1-3 krát
