Toto Tabata Strength Workout je pokročilý vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý bude vyzývať každý sval v tele s tvrdými cvikmi celého tela. Každá sada Tabata obsahuje 20 sekúnd silového tréningu, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku a opakuje sa celkovo 4 minúty. Tento cvičenie je najlepšie pre pokročilých cvičiteľov, ktorí sú komfortní pri komplexných pohyboch a intenzívnom tréningu.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne závažia činky
Ako
Alternatívne cvičenia v každej Tabata Set, robí každá po dobu 20 sekúnd, odpočíva 10 sekúnd medzi každým cvičením
- Dokončite cviky 8 krát celkom 4 minúty, odpočívajte 1 minútu medzi Tabata Nastavuje
- Sledujte svoju intenzitu počas tréningu a odpočívajte viac, ak potrebujete
- Upravte tréning podľa potreby a vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
- Squat Curl Press vpravo potom vľavo
Stojte v rozloženom postoji, pravou nohou vpred, vľavo noha späť. Roztrhnutie a zvlnenie závaží do bicepsu. Po stlačení na stojaci stôl zatlačte na záťaž. Znížte hmotnosť, opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Prejdite na ľavú nohu.
Predné a zadné zarážky hneď potom vľavo
Držte stredné závažie a vyhnite dopredu pravou nohou. Stlačte do päty, aby ste sa vrátili, zdvihnite koleno, aby ste dosiahli rovnováhu a vytiahnite pravú nohu späť do spätného chodu. Opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Prejdite na ľavú nohu.
Alternatívne vykonajte každé cvičenie, každé za 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 cyklov celkovo 4 minúty.
Odpočívaj na 1 minútu
Hammer Curl s Power Squat
Držte ťažké váhy v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Pri spúšťaní váhy sa postavte a opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Squat s nad hlavou Stlačte
Z predchádzajúceho cvičenia, vezmite závaží na ramená a squat, tlačiť váhy nad hlavou, ako sa postavíte. Opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Alternatívne vykonajte každé cvičenie, každé za 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 cyklov celkovo 4 minúty.
Odpočívaj na 1 minútu
Chôdza Pushups
Do 4 "chôdze" krídla vľavo (chodiť ľavou rukou a nohou doľava, ísť do pushup, potom chodiť pravú ruku a nohu späť dohromady), potom 4 vpravo , Opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Core Kickbacks
Dostať sa do dosky pozície, na ruky a prsty, držia činky v každej ruke. Vytiahnite pravé lakeť hore vedľa hrudníka a roztiahnite rameno do spätného rázu. Opakujte po dobu 20 sekúnd a zapnite ramená pre každé kolo. Odpočívajte 10 sekúnd.
Alternatívne vykonajte každé cvičenie, každé za 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 cyklov celkovo 4 minúty.
Odpočinkujte na 1 minútu
Pulzujúca čiarka
Ohnite sa v páse, späť rovno a rovnobežne s podlahou so závažími visiacimi nadol. Ohnúť lakte a ťahať hmotnosť až k trupu v veslicovom pohybe, pulzujúca na 3 počty. Nižšie a opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd.
Zadná spojka s dvojitým ramenom
Držte závaží a odskrutkujte pravú nohu do priamej nohy. Odklopte dopredu z bokov, späť plochý a vytiahnite lakte do radu dvojitého ramena. Opakujte na tej istej strane po dobu 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd. Striedajúce strany pre každé kolo.
Alternatívne vykonajte každé cvičenie, každé za 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte 8 cyklov celkovo 4 minúty.
Odpočinku na 1 minútu
Zníženie:
5 minút svetla kardio a ťahanie Celkový čas tréningu: 30-35 minút
