Tento BOSU Ball cvičenie posilňuje celé telo a zahŕňa kardio pohyby na zvýšenie tepovej frekvencie:
- Kompletné všetky cvičenia, jeden po druhom (jeden súbor) pre krátke, celkové cvičenie.
- Do dvoch alebo viacerých sád každého cvičenia v okruhu alebo v priamych sériách pre dlhší tréning.
- Rozdeľte rutinu do hornej časti tela a do dolnej časti tela pre kratšie tréningy.
1BOSU Ball Total Body Cvičenie
Upravte akékoľvek pohyby, podľa potreby, aby sa zmestili s vašou kondíciou a cieľmi.
Formuláre ukazovateľov pre tréning BOSU:
- Počas každého tréningu udržujte svoje telo správne. Je normálne posunúť sa, aby ste udržali rovnováhu, ale uistite sa, že neklesnete.
- Ak máte pocit, že je príliš zovretie, držte na stene rovnováhu alebo vytiahnite akékoľvek skoky, ktoré vás znepokojujú.
- Začnite s nízkou hmotnosťou alebo žiadnou hmotnosťou, aby ste dokonalili svoj tvar.
2Termálne cvičenie: BOSU Shift, March a Run
Shift, March a Run
Zahrejte stojacim na BT a posúvajte svoju váhu z chodidla na nohu, pomocou ramien na rovnováhu. Opakujte 10 opakovaní na každej strane a pochodujte po 10 opakovaniach na každej strane. Ak sa cítite pohodlne, zoberte ho do svetlého jogu po dobu 10 opakovaní na každej strane. Zopakujte sériu trikrát.
3BOSU Triple Squats
Triple Squats
Postavte sa bokom do BT a položte pravú nohu na vrch. Skočiť nadol a potom tlačiť hore, vykrojením na kopulu a spustením do drep. Prejdite na druhú stranu a choďte, pokračujte tam a späť 30 až 60 sekúnd.
4BOSU Striedavé výpady
Striedavé výpady
Stojte na lopte a uvoľnite ľavú nohu diagonálne za sebou a dierujte ľavú ruku cez telo. Zatvorte nohu a prepnite nohy. Pri vysokom náraze začínajte nohou na vrchole, ďalším chodidlom. Vyskočte a prepnite tak, aby jedna noha dopadala uprostred BOSU a druhá noha. Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd.
5Lower Body vytrvalosť a silové cvičenia – Squat skoky
Squat skoky
Stojte na kupole s nohami na oboch stranách býka oko a squat tak nízke, ako môžete, kolená za prsty. Zatlačte späť a vyskočte, pričom nadvihnite ruky. Pôda sa ohýba kolená a opakuje sa 30 až 60 sekúnd. To je zamerané na kardio a nižšiu telesnú vytrvalosť.
6Squat s nad hlavou
Squat s nad hlavou
Držte stredne ťažké činky tesne nad ramenami, keď stojíte na kopuli. Sklopte do squatu (kolená za prsty). Keď zatlačíte späť, stlačte nadmernú záťaž. Opakujte pre 8 až 16 opakovaní. Tento krok tiež udrží srdcovú frekvenciu pri zacielení na dolné telo a ramená.
7 Výkonné výšky
Výkonné výpary
Smerom k BT a umiestnite pravú nohu do stredu dómu. Nižšie do výpadu (predné koleno by malo byť za špičkou). Ako stlačíte, skákajte a prepnite nohy do vzduchu, pristáť s ľavou nohou na kopuli, pravou nohou dozadu. Pokračujte v skákaní a prepínaní noh na 8 až 16 opakovaní. Tento vytrvalostný pohyb bude spochybňovať srdcovú frekvenciu a spodnú časť tela.
8Lunge s Bicep Curl
Výlet s Bicep Curl
Držte stredne ťažké činky a postavte sa pár metrov od BT. Pokračujte dopredu pravou nohou na kopuli a urobte bicepsové zakrivenie. Stlačte späť, spustite ramená a opakujte 8 až 16 opakovaní na tej istej nohe predtým, než prepnete strany. Tento pohyb sa zameriava na dolné telo a biceps.
9 Sklopné náklonky
Sklopné náklony
Otočte BT cez dómovú stranu nadol a ľahnite a umiestnite nohy do stredu plošiny. Zdvihnite boky niekoľko centimetrov z podlahy a držte ich tam, keď stlačíte kupolu dopredu a potom späť. Opakujte pre 8 až 16 opakovaní. Tento krok sa zameriava na jadro a hamstringy.
10-násobné rozšírenie
Rozšírenie bedrového kĺbu
Dokončite spodnú časť tela tým, že sa dostanete na všetky štvorky s kolenami na kopuli, rukami na podlahe. Zdvihnite ľavú nohu na úroveň bokov, nechajte koleno ohnuté a stlačte pätu smerom k stropu. Nižšie a opakujte 8 až 16 opakovaní pred prepnutím strán. Môžete držať ľahkú váhu za kolenom pre väčšiu výzvu.
11BOSU Cvičenie v hornej časti tela: Pushups
S dome stranou nadol držte BT na každej strane v push-up pozícii, na kolenách alebo prstoch. Udržujte telo rovno, keď ohýbate lakte a znižujte tlak. Zatlačte späť a zopakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní. To sa zameriava na hrudník, paže a jadro.
12Fly Exchange
Fly Exchange
Ležať na BT, hlavy a krku podporované a boky zdvihol. Držte svetlo až strednú hmotnosť a vezmite pravú ruku rovno hore. Zatlačte rameno na úroveň ramien (mierne ohnuté) a potom zdvihnite späť. Zmeňte ruky a spustite ľavú ruku nadol. Pokračujte v striedaní zbraní pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní. To sa zameriava na hrudník, glutes a jadro.
13 Jeden-ozbrojený riadok
Jeden-ozbrojený riadok
Klečte s ľavým kolenom na kupole a ohnúť sa, umiestniť pravú ruku na podlahu a rozšíriť pravú nohu rovno von. Držte si váhu v ľavej ruke, ohnite si lakeť, potiahnite ju k trupu a stlačte široký sval (na strane chrbta). Znížte a zopakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní. Ak ste príliš vratká, držte obe kolená na kopuli. To sa zameriava na chrbát a jadro.
14Back Rozšírenie
Späť Rozšírenie
Ležte sa s brušným tlačidlom cez oko býka a ruky pod bradou. Pri udržiavaní kontrastu abs, zdvihnite hlavu a nohy zo zeme v zadnom predĺžení. Znížte a opakujte, udržujte abs celkom počas pohybu. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní. To je zamerané na dolnú časť chrbta.
15Core cvičenie: Plná Crunch
Plná Crunch
Posaďte sa na kopulu pred oko býka a nakreslite kolená do hrudníka, ruky za hlavou. Uistite sa, že nie ste sklápanie dopredu alebo dozadu. Stlačte abs a zdvihnite ramená a boky z kopule v plnej kríze. Nižšie a opakujte pre 8 až 16 opakovaní.
16V-sedieť
V-sedieť
Sedieť s bokmi mierne dopredu na kopuli a položte ruky za sebou. Zdvihnite nohy nahor do chrbta a chrbta chrbta, udržiavajte rovno (nerozoberajte) a kontrastné. Zdvihnite ruky a držte ich 20 až 60 sekúnd.
17Plank
Doska
S kupolovou stranou nadol, dostať sa do push-up pozície, na kolená alebo prsty, s rukami na oboch stranách platformy. Držte túto pozíciu, držte priamku od hlavy k podpätku a udržiavajte abs upevnené. Podržte po dobu 20 až 60 sekúnd.
18Pláda
naklápanie
Zhora držte ruky rovno a tela vyrovnajte, keď skĺznete BT dopredu a dozadu pre 8 až 10 opakovaní. Odpočívajte a zopakujte pre 1 až 3 sady. Pridajte bočné náklonky aj pre väčšiu výzvu.
