Má bolesť v kolená často vám bráni v behu alebo vás núti znížiť niektoré z vašich beží krátky? Bolesť kolena je bežným problémom medzi bežcami a často sa dostáva pod hlavnú kategóriu "kolena bežca", čo sťažuje bežcom, aby zistili, ako s nimi zaobchádzať a predchádzať ich v budúcnosti.
Kde to bolí?
Pozrite si nižšie uvedené popisy, aby ste zistili, prečo sa cítite bolesť kolena pri behu a čo s tým môžete robiť.
Samozrejme, je dôležité mať na pamäti, že ak cítite bolesť a nevidíte žiadne zlepšenie po týždni alebo nie, musíte sa dohodnúť na fyzickom terapeutovi alebo lekárovi na vyhodnotenie a liečbu.
Umiestnenie bolesti: strana kolena
Možná poranenie: syndróm iliolytickej kĺby
Ak máte pocit ostrého, bodavého bolesti na vonkajšej strane kolena, môžete sa zaoberať syndrómom illiotibial band (ITBS), veľmi bežným úrazom medzi bežcami ,Illiotibial band (ITIB) je pás tkaniva, ktorý prebieha pozdĺž vonkajšej strany stehna – od hornej časti bedra k vonkajšej strane kolena. Počas behu stabilizuje koleno a bedra. Keď sa ITB stane skratkou, pás sa príliš tesne na kosti. Vonkajšia oblasť kolena sa môže zapáliť alebo samotná kapela sa môže podráždiť a spôsobiť bolesť. Nadmerná príprava je najbežnejšou príčinou, ale bežia na pokrytom povrchu, neprimeraným zahrievaním alebo ochladzovaním, alebo určité fyzické abnormality môžu tiež viesť k ITBS.
Na seba-liečbu ITBS, dať si veľa odpočinku, znížte míle a ľadu kolená často, aby sa znížil zápal. Protizápalové lieky, ako napríklad ibuprofén, môžu pomôcť dostať opuch, ale uistite sa, že ich užívate spolu s jedlom. Môžete pokračovať v práci, ale skráťte svoj beh krátko hneď, ako začnete cítiť akúkoľvek bolesť.
Zastavte na kopci a uistite sa, že bežíte na rovných plochách.
Ak začínate vnímať skoré príznaky ITBS (tesnosť ITB a ticho na vonkajšej strane kolena), môžete zabrániť tomu, aby sa zhoršila tým, že dôsledne robí silu a flexibilitu vykonávanú dvakrát až trikrát týždenne. Rovnomerné rozloženie vášho ITB s masážnym nástrojom, ako je Stick alebo penový valček.
Môžete tiež chcieť vidieť fyzikálneho terapeuta pre masáž hlbokých tkanív. Vyskúšajte niektoré cvičenie na posilnenie nohy a posilnite svoje boky a buďte svedomí o tom, či sa vaše ITB a štvorkolky rozťahujú. Uistite sa, že ste strečing a obidva nohy, pretože niektorí bežci sa sústreďujú na zranenú nohu a potom skončia vývoj ITBS v druhej nohe.
Rovnako ako väčšina bežiacich poranení, ak nerozhodnete a nepristupujete k hlavnej príčine zranenia, budete pravdepodobne znovu trpieť ITBS. Ak ste to mali v minulosti, uistite sa, že nosíte správnu bežeckú obuv na nohy a chôdzu. Zároveň stojí za to, aby fyzický terapeut urobil posúdenie, aby určil slabé miesta, ktoré môžu spôsobiť problém. Tí, ktorí trpia ITBS často majú slabosť v bokoch.
Skúste začleniť pravidelné silové tréningy do rutiny.
Cvičenie, ako sú pohyby rovnováhy na nohách, postranné nožnicové vleky a vély sú obzvlášť výhodné pre tých, ktorí sú náchylní na ITBS. Pravidelné valcovanie vašej IT pásky je tiež dôležité pre prevenciu ITBS.
Umiestnenie bolesti: Koleno
Možné zranenie: Runner’s Knee
Ak máte bolesť okolo prednej alebo prípadne za kolená, môžete sa zaoberať kolenom bežca, tiež známym ako syndróm bolesti patela femorálnej bolesti alebo syndróm predného kolena. Runnerovo koleno sa často zhoršuje tým, že beží z kopca, čuduje, stúpa hore alebo dole, alebo sedí dlhú dobu.
Runnerovo koleno je zvyčajne spôsobené slabosťou v stredných štvorhlavých svaloch a tesných hamstringoch alebo IT pásmach.
Vaša štvorkolka by mala držať vašu kolienku na svojom mieste, takže sa sleduje hore a dole. Ak však máte svalovú slabosť alebo nerovnováhu vo vašich štvorkolkách, pohybujete sa kolmo na ľavej a pravej strane a skončíte oškrabaním chrupavky, čo spôsobí bolestivé trenie a podráždenie.
Ak chcete liečiť koleno bežca, môžete znížiť bolesť a zápal zmrazením kolená ihneď po spustení. Práca na posilnení štvoruholníka, ktorá pomôže podporiť a stabilizovať vašu kolennú kosť. Môžete robiť jednoduché cvičenia, ako sú dopredné výpady alebo rovná nôh. Stretnutie vašich hamstringov a zviazanie vašich IT kapiel môže tiež pomôcť.
Mali by ste zobrať pár dní voľna alebo bežať, ak je to bez bolesti. Viete, že je isté, aby ste mohli začať bežať znovu, keď budete môcť bežať bežnou chôdzou a nekompenzovať kvôli bolesti kolena.
Zabráňte tomu, aby ste v budúcnosti zabránili kolennému kolenu, uistite sa, že nosíte správny druh bežeckej topánky pre váš typ nohy. Tiež sa uistite, že nebežíte v opotrebovaných topánkach, pretože nedostatok čalúnenia topánok môže viesť aj k kolennému kolena. Mal by si vymeniť svoje topánky každých 300-400 míľ.
Aj keď niektorí bežci môžu liečiť a zabrániť budúcemu kolennému kolenám tým, že budú postupovať podľa vyššie uvedených krokov, niektorí môžu potrebovať ďalšiu liečbu. Možno budete musieť navštíviť fyzického terapeuta, ktorý vám dá správne úseky a cvičenia. Ak je koleno vášho bežca spôsobené nadmerným prekročením (noha sa pohybuje smerom dovnútra, keď bežíte), možno budete musieť vidieť pedagóga, aby ste dostali vlastné ortézy.
Umiestnenie bolesti: Horná časť kolená k vrchnej časti ostrosti
Možná poranenie: Patellarová tendinitída
Bolesť na vrchole kolennej klobúky na hornej časti vašej chrbtice môže byť známkou patelárnej tendinitídy, bežnej zbytočnej ujmy. Patelárna tendinitída je spôsobená opakovaným stresom na patelárnej šľachy, ktorá prechádza z kolenného kĺbu (patella) do holennej kosti (holennej kosti). Stres spôsobuje malé slzy v šľachti, ktoré sa vaše telo pokúša opraviť. Budete cítiť bolesť, keď sa šľacha zapáli a oslabuje.
Môžete si najprv všimnúť bolesť po úteku, ale nakoniec sa zhorší, ako sa rozmnožia slzy v šľachy, a potom začnete cítiť to pri behu.
Na liečbu patelárnej tendinitídy najprv vyskúšajte opatrenia starostlivosti o seba, ako napríklad zmäkčenie oblasti a niekoľko voľnopriestorov. Mali by ste sa poradiť so svojím zdravotníckym pracovníkom, ak zistíte veľa opuchu, bolesť pretrváva alebo zhoršuje alebo narúša vašu schopnosť vykonávať každodenné aktivity.
Miesto bolesti: Celé koleno
Možné poškodenie: Meniscus Tear
Príznaky meniskusovej slznej bolesti zahŕňajú všeobecnú bolesť kolena, opuch po celom kolene, pocit popadnutia počas zranenia, stuhnutosť kolena (najmä po sedení), pocit ako aj keď koleno je zamknuté na mieste, keď sa ho pokúšate presunúť, a ťažkosti pri ohýbaní a narovnávaní nohy.
Meniscus (kolenná chrupavka) slzy sa môžu stať, keď človek zmení smer náhle počas behu alebo náhle zvrat ich koleno. Starší bežci sú viac ohrození, pretože meniskus oslabuje s vekom. Bežci zvyčajne zrania mediálny meniskus (centrálny meniskus pripevnený k holeni alebo holennej kosti) a nie bočný meniskus (na strane kolena).
Liečba pre meniskálne slzy závisí od veľkosti a umiestnenia slz. Niekedy sa malé sĺby liečia sami pomocou správnej liečby.
Váš lekár s najväčšou pravdepodobnosťou odporúča odpočinok (žiadne nárazové aktivity), protizápalové lieky a námrazy na kolenách, aby sa znížila bolesť a opuch. Zmrznite koleno po dobu 15 až 20 minút každých 3 až 4 hodiny po dobu 2 až 3 dní alebo kým nie je bolesť a opuch. Váš lekár alebo fyzikálny terapeut vám môže tiež poskytnúť jemné posilňovacie a rozťahovacie cvičenia. Ak je roztrhnutie veľké, nestabilné alebo spôsobuje príznaky uzamknutia, možno budete potrebovať operáciu a následnú fyzickú terapiu.
Aby ste sa vyhli meniskusovým slzám v budúcnosti, uistite sa, že nosíte správnu bežeckú obuv pre svoj chod a štýl behu, pretože nosenie nesprávnych topánok môže spôsobiť, že ste zraniteľní pri páde alebo krúteniu kolena. Vykonávajte cvičenia na posilnenie svalov, ktoré podporujú a stabilizujú koleno, takže udržujete kolená odolnejšie voči zraneniu.
Miesto bolesti: cez kolená alebo na vnútornej strane kolena pod
Možná poranenie: Bursitída kolena
Ak cítite bolesť na kolenách alebo na vnútornej strane kolena pod kĺbom, môžete sa vysporiadať s kolennou burzitídu, zápalom burzy, ktorá sa nachádza v blízkosti kolena. Bursa je malý, naplnený tekutý vankúšik, ktorý znižuje trenie a tlmí tlakové body medzi kosťami a šľachami a svalmi v blízkosti kĺbov. Keď je zapálená, postihnutá časť kolena sa môže cítiť teplo, jemné a opuchnuté, keď na ne pôsobíte. Môžete tiež cítiť bolesť pri pohybe alebo dokonca v pokoji.
V bežcoch môže nadmerné užívanie spôsobiť bolesť a zápal v anserínovej burze, ktorá sa nachádza na vnútornej strane kolena pod kĺbom. Na zmiernenie bolesti a nepohodlie kolennej burzitídy môžete použiť metódu R.I.C.E. spôsob samošetrenia.
Ak si po siedmich až desiatich dňoch nevšimnete žiadne zlepšenie, skontrolujte, či to zdravotnícky pracovník skontroluje. Váš lekár vás môže odkázať na fyzikálneho terapeuta alebo odborníka na športovú medicínu, ktorý môže predpísať cvičenia na zvýšenie flexibility a sily. Táto liečba môže zmierniť bolesť a zabrániť budúcim výskytom burzitídy kolena. Ďalšie invazívne liečby pri liečbe bursitídy kolena môžu zahŕňať injekciu kortikosteroidov, aspiráciu alebo chirurgickú operáciu.
Umiestnenie bolesti: Zadná časť kolena
Možné poškodenie: Distálnej šokujúce burzitída
Ak máte pocit bolesti na zadnej strane kolena, priamo v hornej časti tela, môžete sa zaoberať iným typom burzitídy, distálnej bursitídy , Je to zvyčajne výsledok tesnosti a trenia, ktoré spôsobujú, že burza sa zapálila.
Ak chcete liečiť bursitídu na brušnej kosti, mali by ste pracovať na uvoľnení vašej pevnej ššinke, naťahovaním, valcovaním a masážou. Ak je to extrémne tesné, možno budete potrebovať aj fyzikálnu terapiu s masážou cez priečne trenie, elektrickou stimuláciou a ultrazvukom.
