Existuje tajomstvo na zlepšenie vertikálneho skoku? Možno budete chcieť vyčarovať ako profesionálov, alebo budete chcieť zlepšiť svoje skokové schopnosti pre športy, ako sú tenis, volejbal alebo vystúpenia ako napríklad vysoký skok.
Podľa Miami Heat Strength a Conditioning Coach Bill Foran, "Jumping je veľmi výbušný pohyb, ktorý môže, veriť alebo nie, byť vylepšený správnym tréningom." Väčšina hráčov NBA má vertikálne skoky v rozsahu 28 palcov až 34 palcov.
Ak chcete získať svoj najlepší vertikálny skok, je potrebné urobiť silový a silový tréning.
Pevné a silové cvičenia na skákanie
Pevné cvičenia zahŕňajú pomalé, kontrolované pohyby, ako sú drepy, lunges a vážené step-ups. Výkonové cvičenia vyžadujú výbušné, rýchle pohyby, ako sú tie, ktoré sú potrebné pre plyometriky a energetické čistenie. Plyometrie sú výbušné ohraničujúce, skákacie a skákacie vŕtačky, ktoré miešajú pevnosť a rýchlosť. Nakoniec, praktické maximálne zvislé skoky zvýšia vertikálny skok.
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť vertikálny skok, ale niektoré z najefektívnejších cvičení zahŕňajú plyometriky spolu s cvičeniami, ktoré vytvárajú silu a silu.
- Plyometrie: Najbežnejšie plyometrické cvičenia zahŕňajú chmeľ, skoky a ohraničujúce pohyby. Jedno populárne plyometrické cvičenie je skákanie z krabice a odrazom od podlahy a na inej vyššej krabici. Box skoky budú tiež poskytovať prax na skákanie.
- Full Squats: Toto cvičenie činky bude stavať silu i silu. Je to tiež jedna z najlepších celkových telových cvičení, ktoré môžete urobiť.
- Vážený / dynamický krok Ups: krok nahor je skvelé všestranné cvičenie, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek. Nielenže budovať silu vo vašom kvadricepsu, môžete ju tiež použiť ako súčasť kardio tréningu. Má malé riziko zranenia.
- Cvičenie nad hlavou: Toto cvičenie vytvára silu, silu a rýchlosť v nohách, ako aj zlepšenie jadrovej sily počas pohybu. Všetko, čo potrebujete, je hmotnosť a priestor na prechádzku.
- Jediné nohy Squats: Jeden nohy squat je cvičenie môžete robiť kdekoľvek, bez vybavenia. Funguje vaše boky, hamstringy, kvadriceps, gluteus maximus. a teľatá, pričom posilňujete jadro a pomáhate flexibilite. ❑ Sprinty: Tieto krátke záchvaty intenzívneho cvičenia zvyšujú svalstvo a výkon, pričom používajú viac svalov súčasne ako v porovnaní s posilňovaním.
- Vŕtanie v agility: Agility drills pomáha zlepšiť koordináciu, rýchlosť, silu a špecifické športové zručnosti. Niektoré z nich zahŕňajú skoky.
- Beh na schodoch: Beh na schodoch je vysoko intenzívny tréning, ktorý pomáha budovať rýchlosť, výkon a kardiovaskulárnu kondíciu. Zameriava sa na glutes, štvorkolky a teľatá.
- Môžete si vybudovať silu tým, že vykonávate základné cvičenie na cvičenie s použitím pomalých, riadených pohybov a budovať silu s rýchlejšími dynamickými pohybmi. Tiež potrebujete zlepšiť rýchlosť pohybu, aby ste vytvorili silu. To sa deje s výbušnými, rýchlymi cvičeniami.
Môžete pridať aj špecifické plyometrické vŕtačky. Tieto postavia výkon aj rýchlosť a vo všeobecnosti zahŕňajú výbušné vymedzenie, skákanie a skákanie.
Cvičenie maximálneho skoku
Ak chcete skákať vyššie, skákajte vyššie. Zahrňte nejaký čas na cvičenie svojho maximálneho skoku, a to všetko dohromady. Pracujte na svojom formulári a začleňujte ho až na skok, pohyb ramena a techniku bezpečného pristátia.
Majte na pamäti, že skákanie je vysoká účinnosť. Nie je vhodný pre každého a môžete zistiť, že si vyberá mýto na kolenách, bokoch, členkoch a nohách. Uistite sa, že vaše telo odpočíva medzi tvrdým tréningom, aby vaše svaly mali čas na opravu a stavbu predtým, ako ich znova vyvoláte.
