Ak ste strávili nejaký čas a úsilie pri strate hmotnosti, môžete si všimnúť, aké ťažké je. Zdá sa, že práve keď začnete vidieť pokrok, vaše telo prestane reagovať na to, čo robíte.
Ak ste to zažili, nie ste sami. Vec je tak ťažké, ako pracujete pri strate hmotnosti, ľudské telo pracuje ešte ťažšie, aby udržalo príjem energie a výstup v rovnováhe.
Inými slovami, vaše telo nemá rád schudnúť. A ešte viac frustrujúce je skutočnosť, že veľmi úsilie vynaložené na spaľovanie viac kalórií môže nakoniec spomaliť. Tu sú niektoré z chýb, ktoré urobíme, ktoré môžu prispieť k ploškám úbytku hmotnosti.
Problém 1. Zníženie vašich kalórií príliš veľa
Fakt: Trvá kalórií spáliť kalórie. Ak znižujete príjem potravy, vaše telo jednoducho znižuje rýchlosť metabolizmu. To stále umožňuje, aby telo fungovalo správne, ale pretože nie sú žiadne ďalšie kalórie okolo, aby poháňali všetky ostatné veci, ktoré robíte, vaše telo sa môže dostať do režimu hladovania a držať navyše tuk ako palivo.
Riešenie:
Nechajte svoje kalórie mierne pod vašimi kalóriami, aby vaša energia a metabolizmus zostali vysoké. S deficitom väčším ako 500 – 700 kalórií je oveľa ťažšie udržať svoju štíhlu telesnú hmotnosť. Jeden základný vzorec na výpočet denných kalórií:
- Muži
kg (telesná hmotnosť) x 24 = kcal / deňŽeny
kg (telesná hmotnosť) x 23 = kcal / deň
poznámka: kg = 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
Môžete tiež použiť vynikajúce kalorické kalkulačky Nutrition Expert Shereen, aby ste získali hrubý odhad, koľko kalórií potrebujete každý deň. Viac informácií o kalóriách a chudnutí.
Problém 2. Strata štíhlej telesnej hmotnosti
Fakt: Svaly spaľuje tuk a stráca svaly znamená spaľovanie menej kalórií. Čistá telesná hmotnosť používa päťnásobok kalórií ako tuku, takže ak stratíte, váš metabolizmus klesá a vaša strata hmotnosti sa zastaví.
Riešenie:
Uistite sa, že váš cvičebný program je kombinovaný s plne vyživovaným telom. Môžete to dosiahnuť s diétou, ktorá vytvára bezpečný deficit kalórií spolu s nejakým typom multivitamínu, ktorý pomôže s akýmikoľvek nedostatkami živín.
Problém 3. Chudnutie
Čo? Ale myslel si, že to chceš! Avšak, čo ste si zabudli, je to, že keď vážite menej, na to, aby sa vaše telo presunulo, je menej kalórií. Strata akéhokoľvek množstva hmotnosti povedie k zníženej spotrebe energie.
Riešenie:
Zaistite, aby ste začali (alebo pokračujte) v tréningovom programe na posilnenie telesnej hmotnosti, čo vám pomôže kompenzovať stratu kalórií.
Problém 4. Fáza "adaptácie" končí
Keď začnete nový cvičebný program, vaše telo reaguje, pretože je potrebné urobiť množstvo zmien, ktoré sa prispôsobia rôznym pracovným zaťaženiam. Takže vaše svaly sa obnovujú a spotrebúvajú všetky druhy kalórií. Ale v určitom momente sa vaše telo prestane prispôsobovať novým pracovným zaťaženiam a v dôsledku toho spálite menej kalórií pre rovnaké činnosti.
Riešenie:
Nenechajte svoje telo zvyknúť na cvičenie. Udržujte adaptačné obdobie vášho tela zmenou intenzity, trvania, frekvencie a / alebo režimu cvičenia a v prípade potreby zahrňte intervalový tréning.
Problém 5. Účinnosť pri cvičení
Čím viac robíte niečo, tým lepšie sa na ňu dostanete. Keď sa vaše telo stáva lepšie pri výkone cvičení, môže počas cvičenia skutočne používať menej kalórií. Premýšľajte o tom takto: vyškolení športovci často používajú menej kalórií ako športovci, ktorí nemajú skúsenosti s podobnými telesnými typmi a tréningmi. Takže ak to opisuje, kde sa nachádzate, považujte sa za vyškoleného športovca a prečítajte si ho!
Riešenie:
Riešenie tohto problému je rovnaké ako v prípade problému 4; zvyknite si na cvičenie. Zamerajte sa na dramatické zmeny, ako je skúsenie úplne nových aktivít. Napríklad, ak používate trenažér na dva týždne, prejdite na niečo iné ako veslovanie alebo bicykel. Nezabudnite vykonať zmeny aj vo vašom výcviku na posilňovanie hmotnosti!
Problém 6: Over-tréning
Rovnako ako nie je dostatok jesť môže znížiť množstvo kalórií spáliť, takže môže nad-tréning. Keď príliš veľa cvičíte, dochádza k znižovaniu výnosov, keď je zvýšenie výdavkov na energiu na cvičenie negované rovnakým znížením výdavkov na nevykonávanie energie. Inými slovami, keď zvyšujete intenzitu cvičenia, vaše telo reaguje znížením množstva kalórií, ktoré spálite počas zvyšku dňa.
Riešenie:
Vezmite si čas na zotavenie. Ak dosiahnete vyčerpanie cvičenia, je to skvelý čas na pár dní na prerušenie, alebo skúste niečo jemné ako jóga alebo stretávacie rutiny. Potom, čo ste odpočívali, vráťte sa do cvičenia, ale odľahčte pôvodnú rutinu a zvyšujte svoju intenzitu len podľa potreby.
7. Vylepšená fyzická kondícia
Keď sa dostanete do lepšej kondície, vaše telo je efektívnejšie a stojí menej kalórií, aby ste mohli pracovať. Zlepšené zdravie znamená nižšiu rýchlosť metabolizmu v pokoji a menej kalórií spája počas bežných denných činností. Časť toho je preto, že váš kardiopulmonálny systém je teraz účinnejší a máte nižšiu pokojovú tepovú frekvenciu.
Riešenie:
Blahoželáme! Ste oficiálne tvarovaný a zdravý. Zamerať sa na to a cítiť sa dobre. Zamerajte sa na zmenu rutiny, ako je popísané v riešení 5.
