Výdrž je výraz široko používaný v športe a môže znamenať veľa rôznych vecí pre mnoho rôznych ľudí. V športe sa odvoláva na schopnosť športovca udržať dlhšie cvičenia v priebehu minút, hodín alebo dokonca dní. Odolnosť vyžaduje, aby obehové a dýchacie systémy dodávali energiu pracovným svalom, aby podporili trvalú telesnú aktivitu.
Keď väčšina ľudí hovorí o vytrvalosti, týkajú sa aeróbnej vytrvalosti, ktorá sa často prirovnáva ku kardiovaskulárnej kondícii. Aerobic znamená "s kyslíkom" a počas aeróbneho cvičenia telo používa kyslík na napájanie potrebnej energie na cvičenie. Cieľom vytrvalostného tréningu je vyvinúť systémy na výrobu energie tak, aby vyhovovali požiadavkám činnosti tak dlho, ako sa to vyžaduje.
Energetické cesty – ako potraviny paliva cvičenie
Telo premení potraviny na palivo prostredníctvom niekoľkých rôznych energetických ciest. V najjednoduchšom zmysle môže telo premeniť živiny na energiu s prítomnosťou alebo bez prítomnosti kyslíka. Tieto dva energetické systémy sa nazývajú:
Aeróbny metabolizmus (s kyslíkom)
- Anaeróbny metabolizmus (bez kyslíka)
- Tieto cesty možno ďalej rozdeliť. Tri energetické systémy, ktoré sa najčastejšie spomínajú v cvičeniach, zahŕňajú:
ATP-CP (anaeróbna) energetická cesta – ktorá dodáva krátke výdychy energie trvajúca až 10 sekúnd.
- Anaeróbny metabolizmus (glykolýza) – ktorý dodáva energiu pre krátke, intenzívne aktivity s trvaním niekoľkých minút.
- Aeróbny metabolizmus – ktorý dodáva väčšinu potrebnej energie na dlhé trvanie, menej intenzívne cvičenie a vyžaduje dostatok kyslíka. Odpadové produkty, oxid uhličitý a voda sú odstránené v potu a výdychu.
- Aeróbny metabolizmus a vytrvalosť
Najčastejšie je to kombinácia energetických systémov, ktoré dodávajú palivo potrebné na cvičenie, pričom intenzita a trvanie cvičenia určuje, ktorá metóda sa používa vtedy. Avšak aerobný metabolizmus poháňa väčšinu energie potrebnej na dlhodobé alebo vytrvalostné cvičenia.
Športovci sa neustále usilujú presadzovať svoju schopnosť cvičiť sa viac a dlhšie a zvyšovať svoju vytrvalosť. Medzi faktory, ktoré obmedzujú trvalé úsilie s vysokou intenzitou, patrí únava a vyčerpanie. Preukázalo sa, že športový tréning upravuje a odkláňa bod, v ktorom sa táto únava vyskytuje.
VO2 Max a aeróbna vytrvalosť
VO2 max alebo maximálna spotreba kyslíka je jeden faktor, ktorý môže určiť schopnosť športovca vykonávať trvalé cvičenie a je spojená s aeróbnou vytrvalosťou. VO2 max sa vzťahuje na maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže jednotlivec využiť počas maximálneho alebo vyčerpávajúceho cvičenia. Meria sa v mililitroch použitého kyslíka za minútu na kilogram telesnej hmotnosti. Všeobecne sa považuje za najlepší ukazovateľ kardiorespiračnej vytrvalosti a aerobickej kondície. Elite športovci s vytrvalosťou majú zvyčajne vysokú maximálnu hodnotu VO2. A niektoré štúdie naznačujú, že je to v značnej miere spôsobené genetikou, aj keď sa ukázalo, že tréning zvyšuje VO2 max až na 20 percent.
Hlavným cieľom väčšiny tréningových tréningových programov je zvýšenie tohto počtu.
Typ a vytrvalosť svalového vlákna
Vysoko športoví športovci s vyššou odolnosťou často majú vyšší podiel pomalých svalových vlákien (typ I). Tieto pomalé vibračné vlákna sú efektívnejšie pri používaní kyslíka (a aeróbneho metabolizmu) na generovanie väčšieho množstva paliva (ATP) na dlhodobú kontinuálnu a predĺženú svalovú kontrakciu. Oheň oveľa pomalšie, než rýchle vlákna, ktoré môžu trčať dlho, než sa vyčerpajú. Preto pomalé šklbanie vlákien je skvelé na to, aby pomáhali športovcom behať maratóny a bicykle po celé hodiny.
Prispôsobenie tréningu vytrvalosti
S vytrvalostným tréningom sa telo stáva lepšie schopné produkovať ATP prostredníctvom aeróbneho metabolizmu.
Kardiorespiračný systém a aeróbne energetické systémy sa stávajú efektívnejšími pri dodávaní kyslíka do pracovných svalov a konvertovaní sacharidov a tukov na energiu.
Programy vytrvalostného tréningu
Existuje veľa rôznych spôsobov, ako trénovať na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti. Trvanie, frekvencia a intenzita každého druhu odbornej prípravy sa líšia a výcvik sa zameriava na mierne odlišné energetické systémy a zručnosti a výsledky v rôznych fyzických úpravách. Niektoré z najznámejších tréningových tréningových programov zahŕňajú:
Dlhé pomalé vzdialené tréningy
- . Tento druh výcviku je najbežnejším typom výcvikov na vytrvalosť a základom maratónskych bežcov, cykloturistov na dlhé vzdialenosti a iných športov, ktoré vyžadujú dlhé, trvalé trvalé energetické výstupy. Je to tiež najjednoduchšia forma vytrvalostného tréningu pre nových alebo začínajúcich cvičiteľov.Tempo / tempo tréning
- sa skladá z tréningu na stabilnej, ale pomerne vysokej intenzite; len mierne vyššia ako "závodné tempo" na kratšie trvanie, zvyčajne 20-30 minút s ustálenou rýchlosťou. Interval tréningu
- sa skladá z krátkych, opakovaných, ale intenzívnych fyzických snáh (3-5 minút, po ktorých nasleduje krátka doba odpočinku). Tréning okruhov
- pozostáva zo série špecifických cvičení, ktoré sa vykonávajú na krátke trvanie a rýchlo sa otáčajú s malým alebo žiadnym odpočinkom. Tradičné výcvikové okruhy vytvárajú silu a vytrvalosť a môžu sa líšiť rôznymi spôsobmi, ako splniť všetky tréningové ciele športovca. Fartlek Training
- kombinuje niektoré alebo všetky ostatné tréningové metódy počas dlhého, stredne náročného tréningu. Počas tréningu športovec dodáva krátke záblesky práce s vyššou intenzitou bez nastavenia plánu; je to na tom, ako športovec cíti. Ako merať kardiovaskulárnu vytrvalosť
Kardiovaskulárne testy vytrvalostného testovania sa používajú spolu s inými testami fitness na meranie toho, ako efektívne funguje srdce a pľúca na dodávanie kyslíka a energie do tela počas telesnej aktivity. Najbežnejšie metódy určovania vytrvalosti zahŕňajú:
12 minút beh test
- VO2 Max testovanie
- Bruce Treadmill Test protokol
- Cvičenie stresové testovanie
- Rockport Fitness chôdze test kalkulačka
