Jednoduchý balíček kariet je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako naplánovať svoje vlastné tréningy. Zatiaľ čo niekoľko firiem vyvinulo cvičebné hracích kariet špeciálne pre rutiny tréningu, nie je žiadny dôvod vydať von a kúpiť si set, ak máte dobrú ol ‚palubu hracích kariet sediacich okolo vášho domu. Všetko, čo potrebujete na plánovanie vlastného balíčka kariet, je zoznam cvičení (niekoľko príkladov je uvedených nižšie), časovač a sada kariet.
1. Vyberte Focus Your Workout
Ak chcete robiť kardio-založené celodenné rutiny, musíte si vybrať cvičenia určené na zvýšenie vašej tepovej frekvencie, ako skákanie jacks. Ak sa chcete zamerať na silový tréning, musíte vybrať cvičenie založené na rezistencii, ako napríklad činka na hrudník. Ak chcete kombinovať oboje, musíte vybrať kombináciu cvikov, ktoré dokážu robiť oboje, ako sú squatové lisy, burpey, kladiva, alebo pavúky push-up.
2. Vyberte Len Štyri cvičenia
Vyberte si štyri cvičenia zarovnané so zameraním tréningu. Tu sú niektoré odporúčané cvičenia, zoskupené do tréningov na základe tréningového zamerania:
- Cvičenie v celom tele: Squats, push-up, skákacie zvedáky a sit-upy
- Cvičenie na dolnom tele: Squats, lunges, mosty a vážené deadlifts
- Cvičenie v hornej časti tela: Push-ups, ohnuté riadky, ramená a tricepsy
- Cvičenie v jadre: Sit-ups, nohy, kotlety a šikmé zvraty
- Kardio cvičenie: Skáčové konektory, vysoké kolená , horolezci a burpees
Potrebujete viac nápadov na cvičenie? Pozrite sa na tieto cvičenia spodného tela, hornej časti tela, jadra a kardio.
3. Priraďte každú cvičenie k oblečeniu v palube
Jednoducho priraďte každú zo svojich štyroch cvičení k jednému z oblekov kariet. Napríklad ak robíte cvičenie s celým telom navrhnuté vyššie, môžete spárovať cviky s kartami takto:
- Squats = Diamanty
- Push-ups = Srdce
- Skákanie Jacks = Pades
- Sit-ups = Kluby
Ak chcete pomôcť zapamätať si, ktoré cvičenie je spojené s tým, ktorý oblek, napíšte ho na kus papiera, aby sa vedľa paluby kariet. Týmto spôsobom môžete skontrolovať, ktoré cvičenie musíte vykonať, keď vytiahnete konkrétnu kartu z balíčka.
4. Poznať svoje čísla
Keď pracujete s hrajúcimi kartami, číslo na karte reprezentuje počet opakovaní, ktoré budete vykonávať. Napríklad dve karty predstavujú dve opakovania. Je to celkom rovno.
Okrem toho, to je zložité s tvárovými kartami, ako sú jacks, queens, kráľovia a esá.
Pre tvárové karty máte niekoľko možností. Najprv sa môžete rozhodnúť priradiť každú tvárovú kartu ekvivalentom 10 opakovaní, takže bez ohľadu na to, ktorú tvárovú kartu vyberiete, vždy vykonávate rovnaký počet opakovaní. Ako alternatívu môžete priradiť každú tvárovú kartu iný počet opakovaní. Napríklad, konektory môžu reprezentovať 11 opakovaní, kráľovnej 12 opakovaní a králi 13 opakovaní.
V každom scenári sa rozhodnite, čo s esami robiť. Môžete s nimi zaobchádzať ako s kartou tváre, priradiť im ekvivalent 10 alebo viacerých opakovaní, alebo môžete s nimi zaobchádzať ako s jednou a priradiť im jedno opakovanie.
Stručne povedané, číslo alebo ekvivalentný počet kariet vytiahnutých z balíčka je počet opakovaní, ktoré vykonáte.
- Ace = 1 opak, 10 alebo 14 opakovaní, hráč je voľbou
- 2 = 2 opakovania
- 3 = 3 opakovania
- 4 = 4 opakovania
- 5 = 5 opakovaní
- 6 = 6 opakovaní
- 7 = 7 opakovaní
- 8 = 8 opakovaní
- 9 = 9 opakovaní
- 10 = 10 opakovaní
- Jack = 10 alebo 11 opakovaní, hráčova voľba
- Kráľovná = 10 alebo 12 opakovaní, hráčova voľba
- King = 10 alebo 13 opakovaní, hráčova voľba
Ako príklad, , ak vytiahnete 10 sŕdc z paluby, urobíte 10 push-upov. Ak vytiahnete šesť piiek z balíčka, urobíte šesť skokov.
5. Vyberte časový limit
Teraz, keď ste pripravení ísť, musíte sa rozhodnúť, ako dlho budete cvičiť.
Je dobré urobiť každú sériu štyroch cvičení aspoň 5 až 10 minút. Ak chcete cvičiť dlhšie, dajte si krátku vodnú prestávku, zapnite cvičenia a pokračujte.
Napríklad, ak vykonávate celé tréningové cvičenie počas prvých 10 minút, keď ste hotoví, priraďte nové cviky k jednotlivým kartám a urobte spodné cvičenie tréningu po dobu piatich minút, potom trénovanie hornej časti tela počas piatich minút, za celkovo 20-minútové rutiny celého tela.
6. Začnite svoje cvičenie
Všetko, čo zostalo, je dostať sa do práce! Nastavte časovač alebo pozor na hodiny. Zmiešajte svoje karty a vytiahnite prvú kartu z balíčka. Vykonajte určené cvičenie pre priradený počet opakovaní a potom okamžite vytiahnite ďalšiu kartu z balíčka. Pokračujte v kreslení a vykonávaní cvičení až do vypršania času. Práve tak ste plánovali a implementovali svoju rutinnú prácu bez použitia balíčka kariet!
Slovo od Verywell
Nebojte sa získať kreatívne a pridajte svoje vlastné pravidlá alebo zvraty. Napríklad, ak vytiahnete ten istý oblek trikrát za sebou, môžete pridať výzvu, napríklad držanie 60-sekundovej dosky pred tým, ako prejdete na ďalšiu kartu. Môžete to tiež zmeniť na partnerský tréning pomocou dvoch balíčkov kariet. Prvá osoba, ktorá to urobí celú cestu cez svoju palubu kariet, musí urobiť druhú večeru.
