Výživa Najzaujímavejšie (v jednej porcii)
kalórie 280f 14gCarbs 18gProtein 20g Show nutričnom označení Hide Nutrition Label
Nutričné fakty | |
---|---|
Podávanie: 4 | |
Množstvo na porciu | |
Kalórie | 280 |
% Denná hodnota * | |
Celkový obsah tuku 14g | 18% |
Nasýtené tuky 5g | 25% |
Cholesterol 288mg | 96% |
Sodík 531mg | 23% |
Celkový obsah uhľohydrátov 18g | 7% |
Dietní vláknina 3g | 11% |
Celkový cukor 3g | |
Obsahuje 0g pridaných cukrov | 0% |
Proteín 20g | |
Vitamín D 2mcg | 10% |
Vápnik 191mg | 15% |
Železo 3mg | 17% |
draslík 463 mg | 10% |
*% dennej hodnoty (DV) vám povie, koľko výživnej látky v jedlách prispieva k dennej strave. Denne sa používa 2 000 kalórií na všeobecné poradenstvo v oblasti výživy. |
(46 ratings) Celkový čas 35 min
Prep 5 min, variť 30 min
Podávanie 4
Tu je chutný, jedinečný twist na klasiku, ktorá vás udrží spokojní celé hodiny. Kombinácia uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a zdravého tuku robí túto raňajku perfektne vyváženou jedálňou. To znamená lepšiu energiu pre vás po jedle.
Sortiment farieb zo zeleniny zvyšuje antioxidačnú silu jedla a quinoa je uhľovodík s obsahom vlákniny, takže váš cukor v krvi zostane pekný a stabilný po tomto jedle.
Ingrediencie
- 2 čajové lyžičky olivového oleja
- 1 šálka nakrájaných húb
- 1 šálka špargle, nakrájame na 1-palcové kusy
- 1/2 šálky nakrájaných paradajok
- 6 veľkých vajec
- 2 veľké bielky
- 1/4 šálky plnotučného mlieka alebo nesladeného non- mlieko mlieko
- 1/2 lyžičky soli, rozdelené
- 1/8 čajovej lyžičky čierneho korenia
- 1 šálka varené quinoa
- 1/2 šálky mletého mozzarella syr
- 3 lyžice nasekanej bazalky, rozdelené
- 1 lyžica nasekanej petržlenu, na obloha
Príprava
1. Predhrievajte rúru na 350 F.
2. V strednej panvici, približne 9 až 10 palcov, pri stredne vysokej konzumácii, zahrejte olivový olej na 1 minútu.
3. Pridajte huby, špargľu a polovicu soli a omáčajte, kým huby nie sú hnedé a uvoľnite ich vlhkosť asi 7 minút.
4. Pridajte paradajky na panvicu a variť ďalších 2 až 3 minúty. Odstráňte z tepla.
5. Zmiešajte celé vajcia, bielka, mlieko, zvyšok soli a korenie v strednej miske.
6. Pridajte vajcia, quinoa, syr a bazalku na panvicu so zeleninou, jemne miešajte, aby bola zelenina rovnomerne rozložená.
7. Pečte na strednom stojane 20 minút, alebo kým vajcia nie sú len vnútri. Skontrolujte, či nedošlo k 15 minútom, aby sa zabránilo nadmernému vareniu. Vajcia budú pokračovať vo varení, keď sú v panve.
Zmeny a náhrady prísad
Vymeňte rovnaké množstvo hríbov a špargle za každú zeleninu v sezóne vo vašej oblasti, alebo tých, ktorí sa vám najviac páčia. Tento recept je všestranný, takže si môžete vychutnať rôzne variácie z neho po celý rok. Rozmanitosť je v konečnom dôsledku súčasťou vyváženej stravy.
Ak chcete ešte väčšiu rozmanitosť, pridajte štvrť čajovej lyžičky vášho obľúbeného korenia na zeleninu, aby ste vytvorili nové profily chuti (t.j. prášok z kari, chilský prášok, rasca, kurkuma). Budú pridávať dodatočné pomlčky protizápalových účinkov a štipka kurkumu spôsobí, že vaječná zmes pop má peknú žltú farbu.
Ak nie ste fanúšikom quinoa, skúste namiesto toho hnedú ryžu. Upozorňujeme, že počet bielkovín sa mierne zníži.
Vymeniť zvyšky pražených zeleniny na mieste sutéed zeleniny ušetriť čas (a využitie zvyšky).
Varenie a servírovanie Tipy
Neprepečte frittata alebo vajcia môžu sucho. Pečieme až do úplného nastavenia vajíčka.
Keď je pripravený, nakrájajte frittata na 4 porcie, zabaľte plastový zábal a fóliu a zmrazte na raňajky, môžete mikrovlnnú rúru za pár minút. Môžete ju spárovať s šálkou nakrájaného čerstvého ovocia alebo bobúľ pre pestrý antioxidačný úder.
Môžete sa tiež tešiť na večeru. Otočte toto jedlo do jednoduchej večere párovaním so zeleným šalátom alebo párovaním na misku s polievkou na báze vývaru, ak máte niečo horúce.