Pokiaľ ide o cvičenie a strata hmotnosti, jedným z najdôležitejších prvkov, ktorým je potrebné venovať pozornosť, je vaša intenzita. Ako tvrdo pracujete, určuje, koľko kalórií spálite, ako rýchlo vytvárate vytrvalosť a či ste získali absolútne najviac z vášho tréningového času.
Odborníci zistili ideálny rozsah srdcových frekvencií, ktoré vám umožnia pracovať tak ťažko, ako to potrebujete, bez preťaženia, alebo na druhej strane strácajúci čas tým, že nepracujete tak tvrdo, ako by ste mohli.
Tieto cieľové zóny tepovej frekvencie vám poskytnú východiskový bod pre zisťovanie toho, ako ťažko potrebujete pracovať pri cvičení. Takže, ako zistíte, že vaše cielené zóny tepovej frekvencie?
Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je použitie vzorca Karvonen, matematický vzorec, ktorý vám pomôže určiť vašu cieľovú oblasť tepovej frekvencie.
Vzorec zahŕňa použitie maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) mínus vášho veku, aby ste dosiahli cieľový rozsah tepovej frekvencie. To skončí ako percento z vašej MHR, čo vám umožní zistiť, ako vysoká alebo nízka vaša srdcová frekvencia by mala byť.
Zostať v tomto rozsahu vám pomôže pracovať najefektívnejšie počas kardio cvičenia.
Čo by ste mali vedieť o Karvonenovom vzorci
Karvonenov vzorec je jedným z najpopulárnejších výpočtov používaných na určenie zón tepovej frekvencie, ale existuje niekoľko problémov, ktoré sa objavili v posledných rokoch.
Po prvé, starý vzorec použil číslo 220 ako priemernú maximálnu srdcovú frekvenciu, čo, ako ukázal výskum, je jednoducho nesprávne.
Nezohľadňuje rozdiely v rozmeroch srdca a srdcových frekvenciách, ktoré existujú u nás všetkých.
V skutočnosti sa ukázalo, že pravidelne podceňuje zóny srdcovej frekvencie pre 90% študovaných ľudí. To znamená, že pri použití vzorca 220 vo všeobecnosti vám zvyčajne poskytnete nižšie zóny tepovej frekvencie, ako skutočne potrebujete pracovať na správnej intenzite.
V posledných rokoch sa vedci pokúsili opraviť toto číslo a prišli s inou maximálnou srdcovou frekvenciou, ktorá je 206,9. Toto ešte nebude vyhovovať každej osobe, ale môže vám dať čísla, ktoré sú o niečo bližšie k realite.
Ďalšou otázkou Karvonen Formula je, že výskum zistil, že ženy majú odlišnú srdcovú frekvenciu na cvičenie. To znova mení vzorec pre ženy. V tomto prípade sa stáva 206 – (.88 x vek) = MHR namiesto 206,9
Ak chcete vidieť, ako to všetko funguje v reálnom svete v reálnom svete, nižšie sú dva príklady, ktoré používajú model Karvonen na výpočet zón tepovej frekvencie. Okrem čísel, ktoré sú uvedené vo vzorci, budete tiež potrebovať poznať svoju pokojovú tepovú frekvenciu. Ak to chcete nájsť, zoberte si pulz počas celej minúty, keď sa prvýkrát prebudíte ráno.
Ak to nemôžete urobiť, pokúste sa zobrať svoj pulz po odpočinku po dobu 30 minút alebo tak. Môžete tiež použiť monitor srdcovej frekvencie na sledovanie srdcovej frekvencie.
Pre prvý príklad si vezmite 23-ročného muža s pokojovou srdcovou frekvenciou 65 úderov za minútu. Tento vzorec zahŕňa aj aktualizovaný výpočet maximálnej tepovej frekvencie, ktorý je 206,9 namiesto 220.
Pomocou tohto výpočtu môžeme zistiť nízky koniec tejto cieľovej osobnej zóny tepovej frekvencie, rovnako ako vysoký koniec.
Nízky koniec sa považuje za 65% MHR, zatiaľ čo najvyššie skóre sa považuje za približne 85% MHR a ukážeme oba tieto percentá použité v príkladoch.
Formula Karvonen pre človeka
Začnite nasledujúcim vzorcom:
206,9 – (0,67 x 23 (vek)) = 191
191 – 65 (pokojová srdcová frekvencia – RHR) = 126
126 * 65% rýchlosť srdca) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Zóna cieľového srdcového tepu pre túto osobu by bola 147 až 172 úderov za minútu. Pamätajte, je to len odhad a môže byť nutné vylepšiť počas cvičení.
Karvonen vzorec pre ženu
Pre ďalší scenár sa 49-rok-stará žena s pokojovou tepovej frekvencie (RHR) 65.
Nezabudnite, že pre ženy MHR zmeny na 206 – (0,88 x vek):
206 – (.88 x 49) = 163163 – 65 (RHR) = 98
98 * 65% (zóna s nízkym koncom srdcovej frekvencie) alebo 85% (vysoký koniec) = 64 (65% 64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Zóna cieľového srdcového tepu pre túto osobu by bola 129-148 úderov za minútu.
Ak matematika nie je vaša vec, existuje veľa on-line kalkulátorov, ktoré môžete použiť, ako je táto cieľová kalkulačka srdcovej frekvencie.
Majte na pamäti, že tento výpočet sa opiera o starú receptúru vo veku 220 rokov, ktorá môže byť nesprávna až o 12 úderov, takže by ste mali používať výsledky ako usmernenie a prispôsobiť vašu srdcovú frekvenciu tak, aby zodpovedala vašej vnímanej námahe. To znamená, že akokoľvek ťažko pracujete, pokúste sa s ním spárovať číslo od 1 do 10, ako ťažké sa cíti.
Napríklad, ak sa zahrievate, vaše vnímané námahy môžu byť okolo 3 alebo 4, pohodlné tempo. Ak sa cítite mierne bez dychu, ale stále môžete hovoriť, môže to byť mierne tempo okolo úrovne 5 alebo 6.
Monitorovanie vášho srdcového tepu
Akonáhle sa dostanete tepovej frekvencie, ako to monitorujete? Najjednoduchším spôsobom je používanie monitora srdcovej frekvencie. Existuje obrovská škála monitorov srdcovej frekvencie, niektoré z nich sú také jednoduché, ako to, že dávate svoju srdcovú frekvenciu a ďalšie s doplnkami, ako je GPS alebo schopnosť sledovať spánok.
Dve skvelé možnosti:
Apple Watch
– Môžete skutočne získať svoju srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste museli nosiť hrudný popruh a hodinky sleduje vašu aktivitu po celý deň, čo vám umožní zaznamenávať tréningy, sledovať, koľko krokov ste a dokonca vám pripomenie, aby ste sa postavili, ak ste sedeli príliš dlho. Umožňuje tiež ovládať hudbu na vašom iPhone, čo je nevyhnutné pre vonkajšie tréningy. Nikdy nemusíte ani vyberať telefón, čo je užitočné.
- FitBit
- Charge – To je ďalšia možnosť sledovania tepovej frekvencie bez hrudného popruhu a je to oveľa lacnejšie ako Apple Watch. Môžete sledovať všetky dôležité veci, kroky, vzdialenosť a kalórie spálené spolu s vašou srdcovou frekvenciou, čo zvyšuje presnosť kalórií. To môže byť tiež použité na monitorovanie spánku každú noc, aj keď hodinky samotné je trochu objemné. Samozrejme, nepotrebujete sledovač srdcovej frekvencie, ale naozaj vám to pomôže vidieť čierne a biele čísla. To vám dáva objektívnu mieru toho, ako tvrdo pracujete, čo môže zlepšiť tréning v priebehu času. Čím viac viete, ako vaše telo reaguje na rôzne druhy cvičenia, tým viac môžete ovládať, ako tieto cvičenia môžu pracovať pre vás.
