Môžete poznať Pilates ako sériu ťahov vykonaných na chrbte alebo divné strečové pohyby na stredoveké vyzerajúce vybavenie. Existuje však veľký repertoár stálych cvičení Pilates, ktoré vyžadujú len málo alebo žiadnu výbavu. Ak máte chvilku a chcete sa zobudiť v páse, oheň svoje brušné a dostať trochu úsek, skúste tento krok. Môžete to urobiť jednoducho, bez akýchkoľvek rekvizít, alebo chytiť súbor ľahkých ručných závaží a pridať trochu viac intenzity.
Stand Tall
Začnite stojaci vysoko v postoji Pilates. To znamená, že stlačíte gluteály a stlačíte päty spolu. Prsty sú od seba oddelené tak, že nohy tvarujú písmeno "V." Zadná časť nohy by mala byť zabalená. Premýšľajte o miernom otáčaní chrbtov nohy tak, aby sa podpätky, teľatá, stehná a gluteálne svaly všetci stlačili. Vytiahnite svoje brušná dierky dovnútra a nahor. Zároveň predĺžte dolnú časť chrbta tak, aby ste si telo roztiahli rovno a vysoko.
Reach Up
Rozšírte jednu ruku vedľa vašej hlavy. Nechajte druhú ruku visieť na vašej strane. Roztiahnite svoju ruku otvorenú a dlhú, pokiaľ nepodporujete činku. Aktivita zdvíhania ramena má vplyv na tvoju pozíciu, preto znovu skenujte svoje telo zhora nadol a uistite sa, že dolná časť chrbta je čo najdlhšia. Krížení v bedrovej chrbtici spôsobí, že vaše bruško rozširuje a oslabuje vaše brušné svaly.
Ohnúť sa
Keď sa zdvihnete tak vysoko, ako je to možné, choďte na zlomenie.
Pridajte sa k príprave, potom sa dostanete do ramena k stropu. Postupne sa objavujte a vydychujte pri dosahovaní. Kľúčom je ohyb nahor nie dole. Celé telo by sa malo predlžovať, keď sa ohnite bez toho, aby ste skomplikovali alebo skracovali akúkoľvek časť trupu. Na vrchole svojho úseku, vezmite si iný cyklus dýchania vdychovaním a vydychovaním, aby ste prehĺbili pretiahnutie.
Opäť začať
Z najhlbšieho bodu predĺžiť ešte dlhšie a postupne sa zdvihnúť. Vráťte sa vertikálne do svojej pôvodnej pozície. Ohnúť jednu ruku nadol a spínať ramená začať na druhej strane. Dokončite prvú sadu vykonaním jedného opakovania na každú stranu. Potom dokončite ďalšie dve až tri ďalšie súpravy pre celkovo šesť až osem individuálnych opakovaní. Tento krok sa môže vykonať až trikrát denne s maximálnym účinkom. Vyskúšajte ráno, poludnie a nočný prístup a uvidíte, ako sa efekty vyplatí za niekoľko dní.
Čo Pilates učitelia hovoria
- Pracujte svoj postoj Pilates.Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate v pohybe, pracujte na zadnej strane tela tým, že udržujete svoj postoj k Pilates. Táto stabilná poloha skutočne dáva vášmu trupu väčšiu slobodu na to, aby sa ďalej pretiahla zo silnej podpornej pozície.
- Nakreslite svoje Abs dovnútra a nahor. V každom pohybe Pilates pracujú brušne dovnútra a nahor. Pri stálych cvičeniach je to ešte dôležitejšie. Dokonca aj pri dosahovaní a udržiavaní tejto hlbokej brušnej práce. Vypláchnite tvrdú časť.
- Dodržujte pravidlo dýchania Pilates. Vdýchnite sa, aby ste sa pripravili na pohyb a potom vydychujte pri vykonávaní. Dýchajte a vydajte sa cez nos. Nechajte svoje spodné rameno visieť ťažké.
- Napriek tomu, že horné telo sa dostane hore a dolu, vaše spodné telo a spodné rameno môžu poskytnúť protizávažie. Namiesto toho, aby umožnila spodnému ramenu objať telo, nechajte ho uvoľniť. To dáva vášmu telu niečo proti ktorému pracuje. Opozícia je kľúčovým prvkom dobrej praxe Pilates. Chcete viac?
