Lis nohy je populárny kúsok vybavenia posilňovne, ktoré môžu pomôcť vybudovať kľúčové svaly v nohách. Aj keď to vyzerá ako jednoduché cvičenie, je dôležité naučiť sa, ako ho správne používať. Tým, že venujete pozornosť vášmu formuláru, môžete maximalizovať výhody budovania pevnosti a zabrániť zraneniu.
Stroje na lisovanie nohy
Existujú dva typy strojov na nohy, ktoré sa bežne nachádzajú v telocvičniach: štandardný horizontálny nožný lis a 45-stupňový nožný stroj. Ten má sedadlo, ktoré sa skloní pod uhlom, zatiaľ čo nohy stlačte smerom nahor v uhlopriečnom smere. Obidva stroje sa používajú na rozvíjanie kvadricepsu a hamstringu stehna, ako aj gluteus (hýždenok).
Začíname
Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, pri prvom začiatku by ste nemali príliš vyťahovať. Takisto by ste mali prestať, ak cítite bolesť. Pamätajte na to, že počas fázy intenzity dýchať a vyhnite sa zadržiavaniu dychu. Ak sa zameriavate na vydychovanie pri námahe a inhalovaní pri uvoľnení, vaše dýchanie sa nakoniec stane automatickým.
Toto je veľmi individuálne cvičenie, ktoré musíte prispôsobiť svojmu telu. Keďže sa stroje môžu líšiť, môžete požiadať trénera, aby vám pred spustením ukázal, ako ho bezpečne upraviť. Môžete ho tiež požiadať, aby sledoval váš formulár a ponúkol návrhy na jeho opravu.
Postavte svoje telo
Keď sedíte na nožnom stroji, vaše telo by malo byť v určitej polohe:
- Posaďte sa na stroj so zadnou časťou a hlavou pohodlne opretým o čalúnený nosič.
- Položte nohy na štítku o šírku bedrového kĺbu a zároveň sa uistite, že máte podpätky ploché. Vaše nohy by mali tvoriť uhol okolo 90 stupňov v kolenách. Ak sú vaše nohy príliš vysoké na tanieri, dôjde k stresu vašich gluteí; príliš nízka a vyvíja zbytočný tlak na kolená.
- Tvoje kolená by mali byť v súlade s tvojimi nohami a nesmú sa skloniť dovnútra ani von. Počas stlačenia nezabudnite zachovať toto zarovnanie.
- Vaše dno by sa nemalo zdvihnúť zo sedadla. Ak je to a vaše nohy sú príliš ostré z uhla, budete musieť posunúť sedadlo späť, kým vaše kolená a zadok sú pohodlne umiestnené. Môžete zistiť zlé umiestnenie, keď máte pocit, že máte strnulé a / alebo kolená sa zdajú byť priamo pred očami. ◊ Uchopte pomocné rukoväte. Tieto poskytujú podporu počas pohybu a pomáhajú udržiavať chrbticu a hlavu v polohe. Umiestnenie rúk na kolená je častou chybou, ktorá zlomí vašu formu.
- Dbajte na správnu formu
Je dôležité zabezpečiť správnu formu, aby ste čo najlepšie využili rutinnú tlač.
Jedným z najväčších faktorov je zabezpečenie, že sa nesnažíte zdvihnúť väčšiu váhu, ako by ste mali. Ak nemôžete ovládať pohyby, budete musieť znížiť hmotnosť. Správna forma je dôležitejšia ako hmotnosť, ktorú zdvíhate.
Zablokujte brušné svaly a vyklopte plošinu s podpätkami a prednými nohami. Vaše podpätky by mali zostať ploché na footplate. Predná časť vašej nohy alebo prstov by sa nikdy nemala používať výhradne na presunutie podložky dopredu. Počas vydychovania roztiahnite nohy a držte hlavu a chrbát rovno proti sedadlu. Predĺžte s pomalou kontrolou a nie s výbušným pohybom.
- Pozastavte sa v hornej časti pohybu. Nezaklokujte kolená a dbajte na to, aby sa neohývali alebo nešliapali.
- Počas vdychovania vráťte footplate do východiskovej polohy postupným ohýbaním kolená. Udržujte nohy a späť rovný.
- Bezpečnostné kontrolné body
- Postupujte podľa týchto piatich kontrolných bodov, aby ste zaistili bezpečnosť a správnu stlačiteľnosť nohy:
Ak ste nikdy predtým nepodrobili nohy, začnite skromne s troma sadami 10 nožných lisov. Môžete postupovať odtiaľto, keď budujete silu.
Zatiaľ čo cvičenie by malo vyžadovať úsilie, musí to byť vykonané s úplnou kontrolou. Nikdy nepočuť cez cvičenie alebo nechať nohy k zrúteniu na konci pohybu.
- Vždy prejdite celým rozsahom pohybu bez zdvíhania bokov. V prípade potreby upravte sedadlo a / alebo znížte hmotnosť.
- Zamerajte sa na polohu svojej hlavy. Mal by byť stabilný a položený pohodlne na operadlo sedadla. Ak ste trčať hlavou dopredu, používate príliš veľa váhy.
- Ak zraníte jedno alebo obidve kolená, nepreháňajte bolesť. Je lepšie začať nižšie a postupne budovať. Presadenie spôsobí iba zranenie.
- Slovo od Verywell
- Bezpečnosť a prevencia zranenia sú ciele správnej formy na nožnom stroji. Zamerajte sa skôr na pomalé a úmyselné pohyby, než na koľko opakovaní alebo na množstvo váhy, ktoré zdvíhate. Ak spozorujete akýkoľvek neodôvodnený stres alebo bolesť, požiadajte svojho trénera, aby skontroloval váš formulár a získal nejaké osobné poradenstvo.
