Výšivky a stepup sú dobré cvičenia pre prácu na nohách a zadných svaloch.
Požičovne vyžadujú, aby ste urobili "obrovský krok" dopredu a dozadu, striedajúcimi sa nohami. Ak to robíte s činkami alebo kettlebells v rukách, nazývate ich vážne lunges.
Stepups vyžadujú, aby ste opakovane stúpali a klesali z kroku alebo krabice, striedajúcimi sa nohami. Toto cvičenie kombinuje prvky sily a kardio tréningu.
Rovnako ako vážený výpad, činka krokovania, popísaná tu, pridá váhy do stupňov, aby zvýšila intenzitu a pracovnú záťaž. V závislosti od toho, koľko váhy pridáte, počte krokov, ktoré vykonáte, a od výšky kroku, môže to byť náročné pokročilé cvičenie.
Vážená činkla Stepup
- Začnite pomaly. Vyberte si schodík alebo schránku v telocvični alebo doma a trénujte robiť kroky bez váh. Krokové stretnutia sú bežné v mnohých telocvičniach v triedach aerobiku.
- Začnite 3 sadami po 3 minútach; to je krok nahor a nadol, striedanie nohy na 3 minúty pri rýchlom tempe, odpočinok na jednu minútu; opakujte pre nasledujúcu 3-minútovú sadu a odpočívajte; a napokon zopakujte tretí raz. Nastavte rýchlosť a čas odpočinku tak, aby vyhovoval vašej kondícii.
- Akonáhle ste vyvinuli nejaké fitness, môžete postupovať k pridávaniu činky. Začnite držaním ľahkej činky v každej ruke – dokonca aj kilo alebo kilo, ktoré začnete.
- Postupujte s činkom v každej ruke. Ďalej postupujte pridaním extra hmotnosti.
- Nakoniec, keď sa budete cítiť dobre s dobrými reláciami krokov s činkami, môžete postupovať ešte ďalej do boxu alebo lavičky, ktoré sú vyššie ako štandardné kroky. Nájdite ich vo vašej telocvični alebo použite niečo vhodné doma (pozrite si bezpečnostnú poznámku nižšie). Nastavte časové intervaly a intervaly odpočinku tak, aby zodpovedali vašej kondícii.
- Stepup Bezpečnostné upozornenie
Musíte byť veľmi presvedčený, že platforma, ktorú používate pre krokupy, je pevná a dobre ukotvená tak, aby nekĺzala, nekĺzala, nekĺbala alebo nezostávala a spôsobila vám zranenie.
Nepreháňajte toto cvičenie, najmä ak máte bolesť v kolenných kĺboch alebo ak ste náchylní na bolesť kolena. Dva až tri zasadnutia každý týždeň by mali stačiť.
To je všetko. To môže byť výkonné, ale jednoduché cvičenie pre kombináciu sily, svalov a kardiologických budov.
