Činík nad hlavou zvyšuje pevnosť v ramenách a zaberá jadro kvôli stabilite. Môže sa to robiť buď v sediacej alebo stojacej polohe as činkami držanými vodorovne na ramenách alebo otočenými v držiaku kladivom. Sedacia pozícia pomáha stabilizovať chrbát, zatiaľ čo v polohe stojaceho pôsobí širší rozsah svalov.
1Výhody činkel
Mnoho ľudí prisahajú Nautilus a podobné stroje pre svoje silové tréningy. A prečo nie? Tieto stroje izolujú jednotlivé svaly a podporujú správnu formu. Takže prečo športové telá obťažujú ponúknuť voľné záťaže a činky okrem strojov?
Činky ponúkajú jedinečné výhody. Jedna vec, sú cenovo dostupné pre jednotlivcov, ktorí majú radi prácu doma, a to buď namiesto, alebo okrem telocvične. Okrem toho sú činky všestranné: môžu byť použité pre širokú škálu rôznych silových tréningových pohybov. A nakoniec, činky vyžadujú od silových trénerov, aby sa naučili správne trénovať.
2Preformovanie stojaceho činka nad hlavou Stlačte
- Stojaci vzpriamene a držte chrbát rovno.
- Držte činku v každej ruke na ramenách s rukoväťou. Palec by mal byť na vnútornej strane a kĺby smerom hore. ◊ Zdvihnite závažie nad hlavou riadeným pohybom, aby ste nebrzdili paže smerom hore a namáhali kolenný kĺb. Pozastaviť v hornej časti pohybu.
- Vydychujte, keď stlačíte hore.
- Vracajte činky na plecia.
- Možnosť: Striedavé ramená, stlačte jeden a potom druhý, namiesto obidvoch ramien naraz.
3Preformovanie sediaceho činka nad hlavou Stlačte tlačidlo
Zatiaľ čo stojaca stropná tlač je klasický ťah, môžete vykonať takmer identický ťah, zatiaľ čo sedíte. Sediaci činka nad hlavou prináša väčšiu stabilitu v jadre, takže je lepšou voľbou pre jednotlivcov, ktorí začínajú v silovom tréningu. To môže byť tiež dobrá voľba pre ľudí s problémami späť alebo zranenia.
Ak chcete dokončiť cvičenie, jednoducho sedieť na lavičke (jeden je s podporou chrbta je lepšie). Potom postupujte podľa krokov 2 až 5 vyššie alebo zvoľte alternatívnu možnosť jedného ramena.
4 Čo vedieť o činke nad hlavou Stlačte
Toto cvičenie môže byť vykonané sedieť, stáť, so striedajúcimi sa rukami alebo s uchopením kladivom, v ktorom sú dlane otočené smerom k vašej tvári. Uskutočnenie činného stlačenia činky v stojacej polohe podporuje stabilitu tým, že vyžaduje vyššiu vyváženosť. Použitie činka je ďalšou možnosťou.
Pre bezpečnosť udržujte si chrbát rovno po celý čas a nadmerne nezakrývajte dolnú časť chrbta pri zvyšovaní činiek nad hlavou. Nadmerné oblúk v dolnej časti chrbta môže byť znamením, že váha je príliš ťažká. Presuňte sa na ľahšiu váhu, aby ste si udržali chrbát v bezpečnej polohe a postavili sa na vyššiu váhu.
Tieto tipy vám môžu pomôcť zostať v bezpečí pri budovaní pevnosti:
Pre zvýšenú stabilitu udržujte lopatky na pleci nadol a dozadu počas lisovania.
- Nehádžte sa výbušne a narazte do lakte. (Je to v poriadku, aby ste zablokovali, stačí byť jemný.)
- Ovládajte pohyb váh a nedovoľte im, aby sa pri stláčaní dostali príliš ďaleko dopredu alebo dozadu. Pokúste sa ich udržiavať v dráhe nad hlavou.
