Ľudské telo má prirodzene sa vyskytujúci doplnok svalov, ktorý je určený genetikou, pohlavím a vekom. Môžete trénovať vaše telo, aby ste zvýšili množstvo svalu tým, že budete robiť cvičenia, ktoré stimulujú rast svalov. Aj tak, koľko vaše svaly rastie v reakcii na prácu alebo vzpieranie bude stále závisieť od vášho pohlavia, veku a génov.
Je to v génoch
V kulturistike a výcviku na váhe, ľudia, ktorí prirodzene nenosia alebo jednoducho posilňujú svaly, sa často nazývajú "tvrdé zisky". Znie to trochu hanlivo, ale je to skôr vyhlásenie o faktoch.
Ľudia s chudobnou, nie tuhou prirodzenou stavbou sú vedecky kategorizovaní ako ektomorfné. Svalové stavby sú mesomorfy. Tí, ktorí nesú viac tuku prirodzene, môžu byť endomorfní. Ale nemusíte panicovať, medzi sebou je veľa odtieňov a nie ste určení pre život svalnatého ectomorfu, hoci ektomorfovia pravdepodobne nikdy nebudú pánom vesmíru, steroidy stranou.
Ako zabrániť straty svalovej hmoty
Či už je váš sklon nosiť, budovať a udržiavať svaly, tu je niekoľko tipov, ako nestratiť tento sval, akonáhle ste to získali:
1. Hmotnosť Školenia pre život
Odvtedy 40, začneme strácať svalovú hmotu prirodzene, pravdepodobne ako mužský hormón testosterón klesá spolu s nižšou úrovňou fyzickej aktivity. Prírodné straty môžu predstavovať približne 3 až 10 percent svalovej hmoty za desaťročie po dosiahnutí veku 50 rokov a možno ešte viac pre tých, ktorí majú menej ako ideálne zdravie. Seniori môžu zabrániť alebo aspoň spomaliť tento prirodzený stav straty tým, že zostanú aktívnymi.
Vykonávajte s hmotnosťou dvakrát až trikrát každý týždeň, pričom vykonávajte všetky svoje hlavné svalové skupiny. Povoliť dva dni medzi tréningmi, ak je to možné.
2. Uistite sa, že dostávate dostatok proteínov
Obzvlášť ak ste starší, musíte tiež zabezpečiť, aby ste dobre jesli a získali odporúčané množstvo bielkovín pre vašu aktivitu.
Potrebujete aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň a až 1,2 gramov je lepšie pre seniorov. Ak chcete zistiť množstvo proteínu, ktoré potrebujete, vezmite si váhu v librách a vynásobte ju 0,45. Toto číslo vynásobte hodnotou 1,2 a to je odporúčaný denný príjem bielkovín.
3. Jedzte správne
Pri konzumácii dostatočného množstva bielkovín je dôležité a ťažké tréneri, ako sú športovci, môžu potrebovať trochu viac bielkovín, ako je uvedené vyššie, jesť dostatok energie je pravdepodobne ešte dôležitejšie. Ak nejete (a nepitete) dostatočne na to, aby ste udržali svoju telesnú hmotnosť podľa toho, koľko energie vynakladáte v každodennom živote vrátane fyzickej aktivity, stratíte svalstvo a pravdepodobne kosť a tuk samozrejme , Môže to byť trochu chúlostivé stratu tuku pri udržiavaní svalov, ale výcvik na hmotnosti vám určite pomôže pri týchto okolnostiach visieť na tento sval.
Ak ste športovec alebo vážny rekreačný športovec, potrebujete určiť ideálnu váhu pre vašu aktivitu, udržiavať hodinky na váhe a podľa toho prispôsobovať stravu a cvičenie.
4. Vlak vpravo
Sval má pekný sklad dostupných glukózy. Keď strácate glukózu uloženú vo svaloch a glukóza v krvi a glukóza v pečeni sú tiež nízke, vaše telo vie, že môže získať viac glukózy zo svalového proteínu na udržanie mozgu a ďalších dôležitých orgánov.
A to je presne to, čo robí: hormón kortizol rozkladá svaly na aminokyseliny, potom ďalší hormón, glukagón, prúžky aminokyseliny a premieňa uhlíkový skelet na glukózu. Vaše telo musí urobiť, aby zabezpečilo trvalé dodávanie glukózy.
To samozrejme nie je dobré pre údržbu svalov alebo pre budovanie svalov. Nepoužívajte trénovať tvrdo na prázdny alebo hladový žalúdok konzistentne. Ak tak urobíte, počas výcviku si vezmite energetický nápoj, aby ste zabránili tomu, aby sa tento proces nazýval glukoneogenéza. Existuje tiež riziko, že sa jedná o nízkokarbohydrátové diéty.
Dopĺňanie paliva po cvičení je tiež dôležité.
Získanie niektorých bielkovín a uhľohydrátov do jednej hodiny od tréningu a dostatočne nad rámec toho, aby ste mohli doplniť palivo, pomôže zabezpečiť udržanie svalov a dokonca rast, keď dostanete inzulínový hrot.
5. Získajte dostatok spánku a relaxáciu
Spánok je čas prestavby. Hormóny, ako je testosterón a ľudský rastový hormón, sa týkajú obnovy a opravy vášho tela. Pokojný spánok pomáha s týmto procesom, takže sa uistite, že to máte. Relaxácia je tiež dôležitá, pretože emocionálny stres spôsobí katabolické stresové hormóny, čo znamená viac deštrukcie svalov, ak nie ste opatrní.
6. Limit príjmu alkoholu
To neznamená, že nemôžete mať nápoj, ale nadmerný príjem alkoholu nedáva vášmu svalovému zaťaženiu vôbec nič dobré. Okrem všetkých ostatných deštruktívnych účinkov nadmernej konzumácie alkoholu, vstrebávanie príliš zvyšuje hladinu estrogénu a klepá na váš testosterón, čo spôsobuje väčšiu stratu svalov.
