Niekedy cvičenci s najlepšími zámermi stratia najmenšie množstvo váhy. Čo je horšie je, že často vidia svojich priateľov štíhle len niekoľko týždňov po začatí nového tréningového programu. Môže to byť frustrujúce a mätúce.
Takže to, čo robí jeden plán na cvičenie úbytok hmotnosti účinný a ďalší zlyhá? Mohlo by to byť niekoľko faktorov. Ale v mnohých prípadoch je možné zistiť príčinu jedného z týchto problémov.
Ak ste sa snažili zbaviť pár libier a váš cvičebný plán nie je výsledkom žiadnych výsledkov, uvidíte, či robíte jednu z týchto bežných chýb pri cvičení.
Mám pracovať každý deň, aby som schudnúť?
Nie je zlé pracovať každý deň. Robiť nejakú formu fyzickej aktivity každý deň je šikovný, keď sa snažíte znížiť. Ale ak chcete chudnúť, opakovanie rovnakého režimu tréningu, intenzity alebo trvania deň po dni nebude fungovať. Prečo? Vaše telo sa prispôsobí každodennému pracovnému vyťaženiu a narazíte na strašnú plošinu na zníženie hmotnosti.
Opravte chybu: Vytvorte rozvrh tréningu, ktorý zahŕňa rôzne aktivity, rôzne úrovne intenzity a rôzne dĺžky relácií. Napríklad, ak zvyčajne chodíte 40 minút chôdze, nechajte túto aktivitu v rozvrhu tréningu dva alebo tri dni v týždni. Ale ako dodatočná výzva chodiť 60-75 minút jeden deň počas týždňa. V zostávajúcich dňoch sa premiešajte v cyklistickom cvičení av denných intervaloch chôdze / jazdenia.
Ak ste dosť zdravý na intenzívnu aktivitu, pridajte tréningy HIIT, ktoré sa ukázali ako účinné pri spaľovaní tuku. Zahrnutím väčšej rozmanitosti do svojho plánu môžete každý deň pracovať a vyhnúť sa vyhorenia.
Nekompenzujte tým, že budete jesť viac
Keď pridáte cvičenie do svojej rutiny, budete hladnejší častejšie – najmä keď sa každý deň pracuje.
Zaobchádzanie s týmto hladom môže byť boľavou bitkou, pretože vo vašej hlave je často malý hlas, ktorý hovorí: "môžem jesť čo chcem, pretože som dnes vykonával."
Toto zdôvodnenie má zmysel. Ale ak sa snažíte strácať váhu s cvičením, musíte dosiahnuť špecifický deficit kalórií na konci dňa. Ak uspokojíte hlad po cvičení s vysoko kalorickými jedlami alebo dokonca s príliš veľa zdravého jedla, skončíte nahradením všetkých kalórií, ktoré ste vypálili. Potom zmizne váš deficit kalórií a vaša potenciálna strata hmotnosti.
Fix túto chybu: Pred spustením alebo zmenou vášho tréningového programu určite celkové denné výdavky. Môžete to vypočítať sami alebo si nechať vykonať metabolický test vykonaný profesionálom, ako je osobný tréner alebo registrovaný dietetik. Keď začnete cvičebný program, uistite sa, že zvyšujete iba príjem potravy, aby ste ešte stále udržiavali deficit kalórií na konci dňa. Deficit 500 kalórií denne alebo 3500 kalórií za týždeň by mal viesť každý týždeň k strate hmotnosti o 1 libru.
Vyhnite sa Lopsided Training
Dobrý fitness program zahŕňa kardiovaskulárny (aeróbny) tréning, silový tréning a flexibilitu práce (strečing). Tento vyvážený tréningový program zabezpečuje, že vaše telo zostane zdravé a vhodné.
Ale každá z týchto troch zložiek má aj výhody úbytku hmotnosti. Ak ste na jednom alebo dvoch z nich vyradiť, skončíte s programom zvyčajného tréningu a nevyužijete plné úspory na chudnutie z cvičení.
Fix túto chybu: Väčšina cvičenie strata cvičenie programy obsahujú aeróbne aktivity, takže je nepravdepodobné, že budete musieť pridať kardio. Ale mali by ste sa tiež uistiť, že urobíte aj 2-3 dni silového tréningu. Ak je čas problémom, urobte obvodový tréning a dokončite krátke intervaly silových cvičení medzi 5-10 minútovými výbojmi kardio. Potom dokončite každý tréning s 10 až 15 minútami naťahovania, aby ste udržali zdravé kĺby a telo bez zranenia.
Neznižujte fyzickú aktivitu bez cvičení
Je skvelé, ak idete každodenne do telocvične a dokončite vražedný tréning – pokiaľ nie je výplata, že strávite zvyšok dňa na gauči. Ak kompenzujete svoj tréning znížením množstva nevykonávanej fyzickej aktivity, ktorú vykonáte počas dňa, celkové denné výdavky na kalóriu môžu byť rovnaké, ako keby ste vôbec nešli do posilňovne.
Opravte túto chybu: Nezvyčajná aktivita termogenézy (NEAT) by mala predstavovať významné percento kalórií, ktoré horíte každý deň. Keď váš NEAT klesá, váš metabolizmus sa spomaľuje, nespalíte toľko kalórií každý deň a nemáte chudnúť.
Ak vaše tréningy vás odčerpajú do bodu vyčerpania, môže to byť čas prehodnotiť váš program. Uistite sa, že vaše vysoko intenzívne tréningy sú relatívne krátke a aby ste zaradili niekoľko jednoduchých dní na zotavenie počas týždňa, aby vaše telo získala možnosť obnoviť a znovu vybudovať.
Taktiež majte na pamäti, že to nie je vždy tréning, ktorý spôsobuje nedostatok NEAT. Niekedy je voľba ležať na pohovke alebo sedieť na stoličke celý deň je zvyk skôr ako skutočná únava. Pokúste sa preskočiť popoludňajší spánok a namiesto toho choďte na energickú prechádzku. Uviaznuté v práci? Pozrite sa, či môžete použiť stálu pracovnú stanicu alebo krátke prestávky, aby ste sa dostali z kresla a pohybovali sa.
Vyhnite sa používaniu doplnkov a športových nápojov
Potravíte počas tréningu alebo po tréningu športovými nápojmi alebo barmi? Ak áno, pravdepodobne vymažete deficit kalórií, ktorý ste práve zarobili. V niektorých prípadoch športovci potrebujú športové nápoje, ale pre väčšinu cvičiteľov je voda najlepšou voľbou pre hydratáciu. A váš doplnok stravy po cvičení pravdepodobne nepomôže. Na trhu sú stovky výrobkov a, bohužiaľ, väčšina z nich nečiní nič iné, len robia prázdne sľuby a vyčerpajú vašu peňaženku.
Fix túto chybu: Namiesto investovania do barov, nápojov alebo doplnkov investujte do návštevy s akreditovaným športovým výživu alebo registrovaným dietetickým. Pomôžu vám, aby ste sa uistili, že máte dostatok správneho druhu kalórií, aby ste sa primerane zotavili z tréningu. Môžu vám tiež pomôcť dekódovať a možno odhaliť nároky na doplnok, ktorý chcete použiť.
Word from Verywell
Bez ohľadu na svoju veľkosť, cvičenie by malo byť vždy súčasťou vášho každodenného života. Budete mať nespočetné zdravotné výhody, ak sa každý deň zúčastníte fyzickej aktivity. Ale ak ste zapojený do cvičebný program konkrétne schudnúť, musíte byť obzvlášť opatrní optimalizovať svoj plán na splnenie tohto cieľa. Vykonajte len pár malých úprav, vyhnite sa tým bežným chybám a pravdepodobne budete vidieť výsledky na stupnici.
