V prvých dňoch silového tréningu, typickým prístupom bolo vybrať cvičenie, vyzdvihnúť sadu váh a urobiť a cvičiť 10 alebo viac opakovaní. Zostávate 30 sekúnd alebo viac, znova zdvihnite závažie a urobte ďalšiu sadu.
Spôsob, akým sme sa naučili zdvihnúť závažia, pôvodne pochádza z toho, čo robia kulturisti. Zvyšovali váhy jednotlivých svalových skupín, aby boli čo najväčšie a najsilnejšie, a tento koncept sa prispôsobil bežnému cvičeniu, ktorý sa snažil dostať do kondície a schudnúť.
V dnešných dňoch sa svet fitness rozširoval. Naučili sme sa, že existuje viac metód výcviku – spôsoby, ako zdvihnúť váhy, ktoré nám prinesú výsledky, ktoré chceme bez toho istého starého nudného priameho tréningu.
Jednou z najlepších možností je použitie supersetov. Tento typ výcviku nielen šetrí čas, je to skvelý spôsob, ako pridať intenzitu do tréningu a tlačiť vaše telo minulosti strata hmotnosti.
Základy supersetov
Supersetting je pokročilejší spôsob, ako zdvihnúť závažia zahŕňajúce dva alebo viac cvičení, jeden po druhom, bez odpočinku medzi tým.
Cvičenie môže byť pre rovnakú svalovú skupinu, napríklad robí ramenný stôl nad hlavou, po ktorom nasleduje bočný nárast, čo je najintenzívnejší spôsob použitia supersety. Pretože pracujete s rovnakou svalovou skupinou, tieto svalové vlákna dostanú viac času pod napätím.
Zvyšovanie času pod napätím znamená, že optimalizujete rast svalov a maximálne využívate tréning.
Supersety môžu zahŕňať aj prácu s rôznymi svalovými skupinami alebo dokonca iné aktivity – napr. Silové cvičenie nasledované kardio cvičením.
Myšlienkou je urobiť jedno cvičenie a namiesto toho, aby ste odpočívali a robili iný súbor, urobíte inú cvičenie a striedajte cvičenia pre požadovaný počet sád.
Výhody nadsúborov
Je to dobrý nápad, aby ste zmenili svoju silovú tréning každých 4-6 týždňov, aby ste sa vyhli plošinám, a supersety ponúkajú skvelý spôsob, ako úplne zmeniť to, čo robíte. Supersety vám pomôžu:
- ušetrite čas. Choď z jedného cvičenia do druhého bez odpočinku, bude váš tréning kratší a efektívnejší.
- Zvýšte intenzitu. Ak sa rozhodnete pre supersety, ktoré fungujú na rovnakom svalstve, ale s rôznymi cvičeniami, pridáte do tréningu intenzitu a získajte svoje svalové vlákna trochu inak, takže máte pocit, ako by ste dostali úplne nový súbor cvičení.
- Preťažte svaly. Tým, že pracujete rovnaký sval s jedným cvičením hneď za druhým, môžete preťažiť svaly bez použitia ťažkých váh. To je skvelé, ak nemáte pozorovateľa alebo nechcete zdvihnúť veľmi ťažké váhy.
- Urobte zaujímavosti. Ak ste robili rovné súpravy dlhú dobu, supersetting môže robiť posilňovanie zaťaženia zaujímavejším a náročnejším.
- Ľahko nastaviť cvičenie. Všetko, čo robíte, je vybrať dve cvičenia, a to buď pre ten istý sval alebo niektoré z ďalších myšlienok uvedených nižšie, a urobte ich jeden po druhom. Odpočívajte asi 30-60 sekúnd medzi nadpočetmi a opakujte.
- Zapojte do svojho tréningu viac odrody. Nemusíte robiť cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu. Môžete robiť protichodné svalové skupiny alebo dokonca dve úplne odlišné časti tela.
Spodná čiara? Nadstavby sú vynikajúcou voľbou, ak ste pripravení na zmenu.
Druhy supersetov
Možno vás prekvapí, koľko možností máte, pokiaľ ide o supersetovanie. Niektoré zo základných tréningových metód zahŕňajú:
- Pre-Exhaustion Supersets. Zahŕňa dve cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu. Prvé cvičenie je často izolačný krok, ktorý sa zameriava na jednu svalovú skupinu a druhý je zložený pohyb, ktorý sa zameriava na viaceré svaly. Príklad: rozšírenia nožičiek, ktoré sú zamerané na štvorkolky, po ktorých nasledujú drepy. Štvorkolky sú unavené, ale ostatné svaly používané v drepaniach (glute, hamstringy a vnútorné stehná) sú čerstvé.
- Supersety po vyčerpaní. Je to opak predbežného vyčerpania. Začínate so zložitým pohybom a postupujte tým s izolačným cvičením. Príklad: Stlačte na stôl a následne činky.
- Compound Superset: Jedná sa o tvrdý spôsob tréningu, pretože si zostavíte dve zložené cvičenia, ktoré vyžadujú viac energie a silu. Pamätajte, že zložené cvičenia sú tie, ktoré pracujú v niekoľkých svalových skupinách naraz. Príklad: Squats nasledujú lunges.
- Izolačné supersety: V tomto type tréningu kombinujte dve izolačné cvičenia, čo znamená, že pracujete súčasne s jednou svalovou skupinou a skôr ako s viacerými kĺbmi a svalmi. Príklad: Činky preletujú, za ktorým nasleduje prechod káblov.
- Opačné svalové skupiny: Keď urobíte dve cvičenia, ktoré sa zameriavajú na protiľahlé svalové skupiny, jeden sval sa dostane do pokoja, zatiaľ čo opačný sval funguje. Môžete spárovať späť a hrudník, biceps a triceps, hamstrings a quadriceps, atď Príklad: Biceps kučery nasledované tricepsu späť.
- rozložené supersety: V ohromujúcej cvičení si urobíte cvičenie pre iný sval medzi sériami. Napríklad urobte sadu hrudných lisov a, keď odpočívate, urobte sadu telových zdvíhaní alebo dosiek predtým, ako prejdete na ďalšiu sadu hrudných lisov. To šetrí čas a umožní vám pracovať v menších svalových skupinách, zatiaľ čo tie väčšie odpočívajú. Vyberte si správne cvičenia a môžete dokonca udržať zvýšenú srdcovú frekvenciu, čo vám pomôže spáliť viac kalórií. Skúste napríklad hrudný lis, skákať skáče a potom ďalšiu sadu hrudných lisov.
- Tri-Sets: To je rovnaké ako nadsada, okrem toho, že robíte tri cvičenia, nie dve. Vyskúšajte sadu koliesok, ktoré nasledujú hrudník a hrudník, a naozaj budete cítiť.
- Kardio a silové supersety: Ďalšou možnosťou pre supersetovanie je spárovanie kardio cvičení so silovým cvičením. Spájanie týchto skupín určitým spôsobom môže zvýšiť intenzitu vášho tréningu, preťažiť vaše svaly a prinútiť ich, aby sa prispôsobili a posilnili. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov skúste pracovať s rovnakými svalmi pre obe cvičenia. Napríklad:
- Stairmaster alebo stepping zameria na rôzne svaly, konkrétne štvorkolky, takže páru, ktorý so silou ťahy, ktoré zahŕňajú štvorkolky, ako sú drepy, výkaly alebo krok up.
- Cyklistika používa štvorkolky dosť dobre, takže páru, že cvičenie s nohy rozšírenie alebo nohy lisy.
- Bežecký pás, ktorý sa pohybuje proti všetkým dolným telesným svalom, ale zahŕňa adduktory (alebo vnútorné stehne svalov) viac ako iné cvičenie. Zvážte párovanie s pohybmi, ktoré sa zameriavajú na vnútorné stehno, ako napr.
- Eliptické ciele slepé svaly pomerne trochu, tak páru to s drepy alebo iné glutetické cvičenia.
Rozmanitosť toho, ako môžete používať supersety vo svojej rutine, poukazuje na to, koľko môžete zmeniť svoje tréningy, aby ste ich viac zaujali a vyzvali svoje telo novými a rôznymi spôsobmi.
