Udržanie dostatku tekutín a solí vo vašom tele počas dlhej vzdialenosti chôdze udalosti, ako je maratón, 20-miler, alebo polovičný maratón je rozhodujúce pre dokončenie cítiť dobre. Získanie hydratácie vpravo môže zabrániť tráveniu času v lekárskom stane dostať IV alebo strašidelný výlet do pohotovosti. Nekončite svojou pretekanou jazdu v priehlavnom vozni alebo sanitke – naučte sa piť správne.
Dehydratácia
Dehydratácia stráca príliš veľa tekutín z tela. Stratíte kvapalinu kvôli potu, ako aj kvôli dychu.
Známky dehydratácie zahŕňajú sucho v ústach, únava, závrat, bolesť žalúdka, bolesť chrbta, bolesť hlavy, podráždenosť a znížené močenie. Moč, ktorú prejdete, môže byť veľmi tmavo žltá alebo zlatá.
Základným pravidlom je začať prechádzku s 16 oz. vody (pitiu alebo pol litra) a potom doplňte šálkou vody každých 15 až 20 minút. Ide o fľašu na vodu plnú hodinu, asi pol litra alebo pinta. Ukončite svoju prechádzku veľkým pohárom vody.
Počas chôdze pijete vždy, keď sa cítite aj smädné. Voda funguje dobre ako doplnenie na prechádzky až do jednej hodiny. Na dlhšie prechádzky a na tie, ktoré sa veľmi potia, potom by ste mali premýšľať o doplňovaní elektrolytov (soľ) aj pomocou športového nápoja. Pozrite si ďalšie podrobnosti v pokynoch pre alkoholikov a bežcov z medzinárodného združenia Medzinárodného Maratónskeho lekára.
Hyponatrémia (strata slanovej alebo telovej soli) ❑ Pri prechádzaní vytečie voda a soli (elektrolyty) z tela. V závislosti od vlhkosti, možno si nevšimnete, koľko ste sa potenie. Na prechádzanie nad hodinu je dôležité, aby sa elektrolyty dopĺňali športovým nápojom, aby sa zabránilo hyponatrémii. Známky hyponatrémie zahŕňajú nevoľnosť, bolesť hlavy, kŕče, zmätenosť, nezmyselnú reč, nadúvanie a opuchnuté ruky.
Odporúča sa piť jednu fľašu športového nápoja na každé dve fľaše s vodou. Konzumácia slaného občerstvenia, ako sú praclíky počas dlhých prechádzok, je ďalším zdrojom soli. Môžete dokonca zvážiť použitie jedného z tých balíčkov soli, ktoré vidíte v reštauráciách rýchleho občerstvenia – niektoré preteky ich odovzdajú na kurz.
Na dlhých vzdialenostiach, ako je maratón alebo polmaratón, sú chodci a pomaly bežci vystavení riziku, že pili príliš veľa obyčajnej vody a vyplachovali svoje telové soli, čo malo za následok nebezpečné ochorenie hyponatrémou. Nechajte žízniť ako vodcu skôr, než tlačíte príliš veľa vody.
Môžete tiež byť ohrozená po dokončení prechádzky. Doplňte tekutiny, ale nepreháňajte čistú vodu. Uistite sa, že vyrovnávate kvapaliny so slaným občerstvením alebo pitie alkoholických nápojov na výmenu elektrolytov.
Získanie hydratácie vpravo
Zvážte si bezprostredne pred a bezprostredne po dlhej prechádzke. Ak ste dehydratovaní, vaša váha klesne zo straty vody. Ak stratíte telesnú soľ a pite príliš veľa obyčajnej vody bez soli, zvážite. Udržujte záznamy o tom, čo a koľko ste pili, hladinu potu, soli atď.
a prispôsobte sa tak, aby ste počas prechádzky nezískali ani nestratili.
Ako nosiť dostatok vody a športu Piť na dlhej prechádzke
Ako si nosíte športový nápoj na dlhej tréningovej prechádzke, kde nebudete mať žiadnu podporu? Za predpokladu, že máte zdroj vody, kúpte prášok športového nápoja a premiešajte ho s vodou. Do vášho balenia pridáva len malú váhu a môže vás vyhnúť z pohotovosti.
Použite túto grafiku vodnej kalkulačky, aby ste zistili, koľko vody a športového nápoja budete potrebovať počas dlhej prechádzky a pripravte si plány na to, ako dostanete náplň.
Ak udalosť alebo závod poskytuje vodné zastávky so športovým nápojom a vodou, je stále nevyhnutné nosiť vlastný vodný a športový nápoj.
Môžete byť smäd medzi vodnými zastávkami a ak nepijete, keď máte smäd, dostanete sa do nebezpečenstva. Dokonca aj dobre spustené udalosti môžu vyčerpať poháre, športový nápoj alebo vodu pri zastávke vody, na ktorú ste sa spoliehali. Rýchlejšie a pomalšie chodidlá môžu prísť na zastávky, ktoré ešte nie sú nastavené alebo už zatvorené. Múdre chodúči vždy nosia vlastný vodný a športový nápoj, len pre prípad.
Pre nápady o najlepších baleniach a vodných nosičoch si pozrite tieto možnosti:
vodári pre chodcov
hydratačné balenia pre ženy
- 6 smrteľné citáty o vode a športu pitie na dlhých prechádzkach
- Anne Thimm počul veľa výhovoriek za to, že nepije dosť vody a športu piť na 3-dňovú prechádzku rakoviny prsníka. Chôdza 20 kilometrov denne počas troch dní v horúcom počasí, tieto výhovorky by vás mohli dostať do nemocnice. Tu je jej zoznam a jej komentáre o tom, prečo je to smrteľné myslenie:
1. "Nenávidím športové nápoje, ja ich nepijem."
Ak nepoužívate športový nápoj na výmenu elektrolytu na dlhé prechádzky, môžete sa ľahko stať obeťou hyponatrémie. Zatiaľ čo slané občerstvenie je dobré, nie sú úplnou náhradou za elektrolyty v športových nápojoch. Môžete si však vyskúšať niektoré z novších alternatív, ako sú žuvačky na výmenu elektrolytov alebo elektrolytické náhradné gumové medvede. Nájdete ich na bežiacich predajniach obuvi, ale nezabudnite si kúpiť tie, ktoré hovoria, že nahradia elektrolyty.
Zatiaľ čo nezriedený športový nápoj je najbezpečnejšou voľbou, pretože má známu koncentráciu, môžete začať miešaním športového nápoja s polovičnou silou, až kým nebudete schopný ho tolerovať. Existuje širšia ponuka nápojov na výmenu elektrolytov ako v starých dňoch, keď prvýkrát debutoval Gatorade. Vyskúšajte rôzne druhy, kým nenájdete, že vám dávajú prednosť.
2. "Prešiel som celú udalosť minulý rok a nepijem žiadne športové nápoje."
Boli ste šťastní, alebo máte jedinečný metabolizmus. Tento rok nemusíte mať taký šťastie. Čo je dôležitejšie, osoba, o ktorej hovoríte, môže si myslieť, že to môže robiť aj bez športových nápojov. Ich metabolizmus je odlišný od vášho. Vaše svedectvo môže viesť k riskantnému správaniu.
3. "Potrebujem niečo piť, ale mám len fialové (alebo oranžové, alebo zelené) športové nápoje." Táto zastávka nemá moju chuť, čakám na ďalšiu zastávku. "
Je pravdepodobné, že ak budete piť iba určitú chuť športového nápoja, nenájdete ho nikde na chôdzi. Neplánujte si sortiment každej chuti nápoja pri každej zastávke. Pite všetko, čo je k dispozícii.
4. "Na tejto zastávke nie sú žiadne studené nápoje, čakám na ďalšiu."
Nečakajte, pite ho, aj keď je teplá. Kurz je, že ak je jedna zastávka z ľadových nápojov, nemusia mať ďalšie miesto. Nemusí chuť tak dobre, ako keď je zima, ale stále budete absorbovať vodu, soľ a cukry, ktoré vaše telo potrebuje.
5. "Som na strave a nechcem kalórií."
Ste na intenzívnej vytrvalostnej udalosti a potrebujete kalórie počas cvičenia. Váš deň výcviku na ceste alebo dostihový deň nie je deň, kedy by ste mali obmedziť kalórie. Vytvárate svoje svaly a vytrvalosť iba vtedy, ak ich udržiavate v dostatočnom množstve s dostatkom tekutín a paliva.
