Ak chcete zmeniť zloženie tela, aby ste mali viac svalovej hmoty, pozrite sa na vašu stravu. K tomu je potrebná kombinácia adekvátneho príjmu kalórií a živín s pevným programom na posilnenie svalov. Tu sú nutričné stavebné bloky na podporu svalového zisku.
Carbohydrate
Carbohydrate je prevládajúcim zdrojom energie používaným počas tréningu silového tréningu.
Uložené ako glykogén v svaloch, je to palivo používané na zásobovanie energiou pre krátke, intenzívne výboje sily. Čím ťažšie a dlhšie pracujete, tým viac potrebujete glykogén vaše svaly. Akonáhle sú tieto zásoby glykogénu zmiznuté, vaša energetická hladina klesne a vyčerpáte palivo, aby ste posilnili svalové kontrakcie. Z tohto dôvodu športovci, ktorí robia silové tréningové cvičenie v nádeji, že budujú svalové svaly, musia mať adekvátny príjem uhľohydrátov na palivo tréningu.
Potreby uhľohydrátov sa líšia v závislosti od intenzity a dĺžky vašich školení. Pre tých, ktorí robia mierne tréningy menej ako hodinu, môžete požadovať len 2 gramy uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Tí, ktorí robia dlhý, intenzívny tréning dve hodiny alebo viac, môžu vyžadovať 3-4 gramy uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. To sa môže zdať ako veľa, ale ak nebudete konzumovať dostatok sacharidov, vaše telo bude budovať svaly, ktoré vám pomôžu vynaložiť úsilie na cvičenie (a to je práve opak toho, čo chcete urobiť, že?)
Odborníci na športovú výživu odporúčajú na 400-600 gramov sacharidov denne pre priemerného muža vykonávajúceho pravidelné intenzívne cvičenia a silové tréningové tréningy s cieľom udržať zásoby svalového glykogénu vysoko. Požiadavky na osobné sacharidy sa líšia v závislosti od intenzity a dĺžky cvičení, ako aj od veľkosti vášho tela.
Proteín
Všetci športovci potrebujú proteín po intenzívnom cvičení. Proteín pomáha pri opravách a obnovovaní svalového tkaniva, ktoré sa počas ťažkého cvičenia rozpadá. Pretože bielkoviny sú základným stavebným materiálom pre svalové tkanivá, ak máte silný vlak, alebo chcete zvýšiť veľkosť svalov, musíte konzumovať viac bielkovín než sedaví jedinci alebo ne-športovci. Avšak väčšina športovcov môže nadhodnotiť svoje potreby bielkovín.
Americký minister poľnohospodárstva (USDA) odporúča, aby priemerná osoba potrebovala približne 0,4 gramu na libru denne. Športoví odborníci v oblasti výživy odporúčajú, aby športovci sily konzumovali približne 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a neprekročili hodnotu 2 g / libra / deň. Pre športovca s hmotnosťou 90 kg (200 libier), čo je celkovo 108 až 154 gramov proteínu denne.
Podľa výskumu zverejneného v časopiseJournal of the International Society of Sports Nutrition, zdvojnásobenie príjmu bielkovín na 2,20 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne nemalo žiadny vplyv na zloženie tela u osôb trénujúcich rezistenciu, ktorí inak udržiavajú rovnaký tréningový režim.
Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že vaše telo dokáže absorbovať toľko bielkovín naraz – nie viac ako 30 gramov bielkovín.
Takže namiesto toho, aby ste sa pokúšali znížiť denný príjem bielkovín na jedno jedlo, najlepšie je rozložiť ho na päť alebo šesť krmív.
Môžete získať dostatočné množstvo bielkovín tým, že budete jesť zdravú výživu, ktorá zahŕňa mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vajíčka, chudé mäso ako ryby a kurčatá a rôzne druhy ovocia, orechov a strukovín. Niektorí športovci zistili, že proteínový nápoj alebo bar je ďalším vhodným spôsobom, ako zvýšiť denný príjem bielkovín.
Tuku
Tuku je nevyhnutná živina a vy potrebujete určité množstvo, aby zostala zdravá. Asi 30% z celkových denných kalórií môže pochádzať zo zdravých tukov, ako je olivový olej, chudé mäso a ryby, orechy, semená a avokádo.
Voda
Okrem pravidelných ôsmich pohárov vody každý deň je potrebné piť nahradiť kvapaliny, ktoré sú počas cvičenia stratené. Ak chcete byť presvedčený, že ste dobre hydratovaní pred tréningom, vypite 2 šálky tekutiny 2 hodiny pred cvičením. Počas tréningu piť 4 až 8 uncí každých 15 až 20 minút. Po cvičení vymeňte všetky ďalšie straty kvapaliny za 16 uncí vody. Ak chcete byť presní, môžete sa vážiť pred a po cvičení. Za každú libru stratenú počas cvičenia by ste mali vypiť 16 uncí tekutiny.
Konzumácia po cvičení
Do určitej miery vaše jedlo po cvičení závisí od vašich cieľov a typu cvičenia, ktoré robíte. Vo vedeckej literatúre sa nič nenachádza, čo by malo byť vaše rozmery a množstvo. Ospravedlňujeme sa, neexistuje žiadny magický vzorec. To je miesto, kde váš zdravý rozum príde hrať.
Premýšľajte o tom: dlhým a tvrdým chodom na bežiacom páse, povedzme, že za viac ako jednu hodinu, výživu alebo výživu po skončení cvičenia je potrebné sústrediť sa na doplňovanie svalových zásob energie. V takom prípade by vaša výživná dávka obsahovala veľké množstvo sacharidov, ale nechcete proteín ignorovať.
Na druhej strane je dlhá a silná v posilňovni, je receptom na bohaté na proteínové jedlá po cvičení, pretože tieto zásoby glykogénu nie sú zdanené a spaľovanie kalórií je menej. Cieľom je jesť na opravu svalov. V podstate jesť proteín na stimuláciu syntézy bielkovín, čo pomáha budovať a opravovať svaly. Je však dôležité mať trochu sacharidov, aby ste stimulovali inzulínovú odpoveď. Inzulín je hormón, ktorý pripravuje svalové bunky na absorpciu proteínu. To je jeden z dôvodov, prečo čokoládové mlieko získalo určitú popularitu ako post-tréningové občerstvenie; je to skvelá zmes uhľohydrátov a proteínov v jednom balení.
Konzultujte registrovaného odborníka na výživu, lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o osobné poradenstvo v oblasti výživy. Tieto informácie nie sú určené ako náhrada za primeranú lekársku starostlivosť.
